كل الأقسام

تعرف على السعرات الحرارية التي تحتاجها في 24 ساعة لانقاص الوزنك

موقع مرافئ

تعرف على السعرات الحرارية التي تحتاجها في 24 ساعة لانقاص الوزنك

إذا كنت لا تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص وزنك ، فستعطيك المقالة التالية رقمًا دقيقًا نسبيًا وكيفية قياس السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا.

في الأساس ، السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة. تستهلك أجسامنا الطعام وتحوله إلى سعرات حرارية أو طاقة للحفاظ على جميع أنشطة الحياة. ومع ذلك ، إذا كنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحتاج ، فسوف يزداد وزنك بسهولة.

بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ، تعتمد إجابة السؤال "كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن" على العديد من العوامل بما في ذلك: الجنس والعمر والوزن والطول ونمط الحياة وحتى الحالة الصحية الحالية.

وفقًا للدراسات ، فإن السعرات الحرارية الموصى بتناولها للنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 19 و 51 هي ما بين 1800 و 2000 سعرة حرارية في اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تكون احتياجات النساء من السعرات الحرارية أعلى بكثير من احتياجات النساء البالغات.

خاصة بالنسبة للرجال ، تتراوح احتياجاتهم اليومية من السعرات الحرارية من 2200 إلى 2400 سعرات حرارية. وفقًا لذلك ، يحتاج الأشخاص الذين يميلون إلى النشاط أو يرغبون في زيادة الوزن إلى مزيد من السعرات الحرارية.

لذلك ، ليس من السهل إعطاء عدد محدد من السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن بشكل صحي . بشكل عام ، لإنقاص الوزن ، عليك الحد من تناول السعرات الحرارية. هذا يعني أن النساء اللواتي يرغبن في إنقاص الوزن يجب أن يأكلن فقط في المتوسط ​​أقل من 2000 سعرة حرارية في اليوم (هذا الرقم عادة ما بين 800-1000 سعرة حرارية في اليوم).

ومع ذلك ، فإن اتباع نظام غذائي أقل من 200 سعرة حرارية في اليوم هو أمر قاسي للغاية وغير علمي لأن هناك بعض الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية أعلى بكثير مما تتخيل.

كيف تحسب احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية

1. معدل الأيض الأساسي (BMR)

هناك ثلاثة عوامل رئيسية متضمنة في الحساب لمعرفة عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن في اليوم وهي:

  • معدل الأيض الأساسي (BMR) .
  • مستوى النشاط البدني.
  • التأثير الحراري للغذاء.

معدل الأيض الأساسي (BMR) هو مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه. يمثل هذا العنصر حوالي 60 إلى 70 في المائة من السعرات الحرارية التي يتم حرقها في اليوم ويتضمن الطاقة اللازمة للحفاظ على ضربات القلب ، وتنفس الرئتين ، ووظائف الكلى ، والحفاظ على درجة حرارة ثابتة للجسم. تم اقتراح إحدى أكثر الطرق دقة لتقدير معدل الأيض الأساسي بواسطة Harris-Benedict وصححها Roza-Shizgal ، اعتمادًا على الجنس والوزن والطول والعمر. وفقاً لذلك:

  • بالنسبة للرجال: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (6.23 × وزن الجسم بالجنيه) + (12.7 × الارتفاع بالبوصة) - (6.8 × العمر بالسنوات)
  • للنساء: معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (4.35 × الوزن بالجنيه) + (4.7 × الارتفاع بالبوصة) - (4.7 × العمر بالسنوات)

اعتمادًا على طريقة التمرين والتمرين ، يتم احتساب السعرات الحرارية المطلوبة على وجه التحديد على النحو التالي:

  • إذا كنت جالسًا كثيرًا أو لا تمارس أي نشاط بدني: معدل الاستقلاب الأساسي × 1.2
  • تمرين خفيف (هرول قليلاً ، قم ببعض التمارين بمعدل 1-3 مرات / أسبوع): معدل الاستقلاب الأساسي × 1.375
  • تمرين معتدل: معدل الاستقلاب الأساسي x 1.55
  • التمارين الشاقة: معدل الاستقلاب الأساسي × 1725
  • التمارين الشاقة جدًا (يرتبط العمل تقريبًا بالنشاط البدني): معدل الاستقلاب الأساسي x 1.9

عادة إذا كنت نشيطًا بدنيًا ، فسيتم احتساب التمرين لمدة 3 أيام / أسبوع على أنه تمرين معتدل أو 6 أيام / أسبوع سيتم احتسابه على أنه تمرين شاق.

باستخدام حاسبة BMR الحية ، تحتاج فقط إلى إدخال معلمات جسمك وستحصل على الفور على رقم يخبرك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن.

2. استخدم الأطباق والأوعية والأكواب ذات الحجم المناسب

في الواقع ، غالبًا ما تجعلك الأطباق والأوعية والأكواب الكبيرة جدًا تأكل المزيد ، مما يؤدي إلى استهلاك المزيد من السعرات الحرارية. يوفر العشاء مع أحد الاقتراحات أدناه سعرات حرارية كافية لشخص بالغ.

  • 1 طبق مليء بالطعام.
  • طبق فواكه وخضروات.
  • ½ طبق من الحبوب الكاملة.
  • صفيحة بروتين.
  • 1 طبق سلطة بسمك 2-3 سم.
  • يبلغ قطر طبق واحد من الطعام حوالي 22 سم ، لكن الطبق يناسب فقط داخل الطبق ، ولا يفيض بالحافة حول الطبق.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب التأكد من شرب كمية كافية من الماء (2 لتر يوميًا) لتحفيز عملية التمثيل الغذائي للعمل بكفاءة. النصيحة أن تشرب الماء قبل الوجبة لتقليل الجوع ، لذلك ستميل إلى تناول سعرات حرارية أقل .

تحكم في كمية الطعام المستهلكة

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم؟ يجب ملاحظة أن تناول الطعام بسرعة كبيرة يمكن أن يؤثر على سرعة عمل الجهاز الهضمي ويجعل من الصعب التحكم في كمية السعرات الحرارية المستهلكة. لذلك عليك اتباع الخطوات التالية:

  • امضغ كمية معتدلة من الطعام في المرة الواحدة.
  • لا تتحدث مع الكثير من الطعام في فمك. هذا لا يجعلك تختنق بسهولة فحسب ، بل يجعلك أيضًا تبتلع دون حسيب ولا رقيب.
  • سيؤدي إمساك الشوكة أو عيدان تناول الطعام لوضع الطعام في منتصف فمك ثم البدء في تناول الطعام إلى إبطائك.
  • امضغ طعامك 25 مرة على الأقل. ينصح الكثير من الناس بالمضغ 100 مرة ، لكن في الواقع هذا يجعلك تعاني فقط من آلام الفك
  • بدلاً من التحديق في طبق الطعام ، انظر إلى الضيوف وتحدث معهم. يؤدي ذلك إلى إبطاء معدل الأكل ، مما يعني استهلاك سعرات حرارية أقل.

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية (عادة ما بين 800 إلى 1000 سعر حراري في اليوم) إلى إصابتك بالإمساك والغثيان والإسهال والتعب. يمكن أن يتسبب فقدان الوزن السريع عن طريق خفض السعرات الحرارية "بحماس" في حدوث حصوات في المرارة ، وهي نسبة عالية بشكل خاص عند النساء. لذلك ، يجب أن تقلل من تناول الطعام ببطء لمنح جسمك وقتًا كافيًا للتكيف.

يحتاج كل شخص إلى كمية معينة من السعرات الحرارية كل يوم من أجل استقلاب الطاقة. لذلك ، ستساعدك المعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية التي تم تلقيها واستهلاكها أعلاه في الحصول على نظرة موضوعية للسعرات الحرارية من أجل ضبط الوزن والحفاظ على الشكل وزيادة الصحة أثناء الأنشطة.

أنت الآن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن. حاول الحفاظ على وزن صحي ليس فقط للحصول على جسم رشيق ولكن أيضًا للبقاء بصحة جيدة.

الزوار شاهدوا أيضاً