تعتبر حمية دوكان من أشهر الحميات عالية البروتين لفقدان الوزن في العالم. يحدث في 3 مراحل رئيسية ويسمح بفقدان الوزن بشكل مذهل من الأيام الأولى من النظام الغذائي. لسوء الحظ ، في معظم الحالات لا يستمر فقدان الوزن. علاوة على ذلك ، لا يبدو أن هذه الطريقة غير ضارة على المدى الطويل.
مميزات حمية دوكان:
- نظام غذائي عالي البروتين.
- يتألف من ثلاث مراحل رئيسية ومرحلة استقرار مدى الحياة.
- 72 مصدرًا للبروتين يجب استهلاكها حسب الرغبة.
- مدة الرجيم حسب عدد الكيلوجرامات التي يخسرها.
- النظام الغذائي قليل الألياف.
المبادئ الأساسية للنظام الغذائي
نحن مدينون بهذا النظام الغذائي لأخصائي التغذية الفرنسي بيير دوكان. تمت صياغة طريقة دوكان لأول مرة في السبعينيات ، لذا فهي موجودة منذ 40 عامًا. في عام 2000 نشر السيد دوكان كتابًا بعنوان "لا أعرف كيف أفقد الوزن" حيث تظهر مبادئ نظامه الغذائي لأول مرة. طريقة دوكان هي أحد مشتقات الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين. تبعه في فرنسا أكثر من عشرة ملايين شخص. يتم الآن نشر هذه الطريقة في جميع أنحاء العالم. تمت ترجمة كتب طريقة دوكان إلى 15 لغة وتوزيعها في 30 دولة.
كيف يعمل نظام دوكان الغذائي؟
يتم تطبيق نظام دوكان الغذائي على 3 مراحل رئيسية لبدء عملية إنقاص الوزن وتعزيزها:
- مرحلة الهجوم: تتكون من تناول البروتين فقط لبدء إنقاص الوزن بسرعة كبيرة. تستمر هذه المرحلة التقييدية للغاية 5 أيام وتنتج تأثيرات مشابهة لتلك الخاصة بالصيام.
- مرحلة الانطلاق: خلال هذه المرحلة ، هناك تناوب بين أيام البروتين النقي والأيام التي يُسمح فيها ببعض الخضروات الخضراء بالإضافة إلى البروتين. تستمر هذه المرحلة أسبوعًا واحدًا لكل كيلو ليخسره. إذا كنت تريد أن تفقد 15 كيلوغرامًا ، فسيتعين عليك الصمود لمدة 4 أشهر على أمل تحقيق هذا الهدف. تظل هذه المرحلة مقيدة تمامًا لأنها لا تسمح بأي انحراف. يمنع النشويات والدهون والفواكه والحلويات.
- مرحلة التوحيد: خلال مرحلة الدمج ، يتم إعادة تقديم عدد قليل من فئات الطعام يوميًا. يوصى بدمج فاكهة يوميًا وجزء صغير من النشويات وقليل من الجبن. يجب أن تستمر هذه المرحلة 10 أيام لكل كيلوغرام يضيع. إذا فقدت 15 كيلوغرامًا ، فسيتعين عليك الاحتفاظ بـ 150 يومًا من الدمج.
كيف يجعلك هذا النظام الغذائي تفقد الوزن؟
حمية دوكان منخفضة السعرات الحرارية ومحدودة للغاية من حيث فئات الطعام الممثلة. هذا هو السبب في أن فقدان الوزن سريع ومذهل في المرحلتين الأوليين. ينتج عن الاستهلاك شبه الحصري للبروتين تأثير مشابه لتأثير الصيام ويدفع الجسم إلى الاعتماد على احتياطياته بسرعة.
ما هي مدة نظام دوكان الغذائي؟
تعتمد مدة النظام الغذائي كليًا على الوزن المراد إنقاصه:
| مرحلة | مدة |
| هجوم | 5 أيام |
| رحلة بحرية | أسبوع واحد للكيلوغرام الذي يخسره |
| الدمج | 10 أيام لكل كيلو خسر |
| الاستقرار | إلى الأبد |
72 أطعمة بروتينية في حمية دوكان
يدور نظام دوكان الغذائي حول 100 نوع من الأطعمة المسموح لك بتناولها ، بما في ذلك 72 مصدرًا للبروتين. التي تضاف إليها بعض الخضروات في مرحلة الإبحار ومجموعة أكبر من الأطعمة في مرحلة التوحيد.
- اللحوم الخالية من الدهن.
- دواجن.
- برج الحوت.
- فواكه البحر.
- بروتينات نباتية.
- منتجات الألبان 0٪ دسم.
- بيض.
- الخضار الخضراء (قائمة 28).
- كونجاك.
- غوجي التوت.
- زيت بذور اللفت والزيتون.
قائمة الأطعمة الممنوعة في حمية دوكان
هذا النظام الغذائي أكثر أو أقل تقييدًا اعتمادًا على مراحل التغذية. بشكل عام ، يوصى بالحد من الأطعمة التالية:
- الفاكهة.
- البذور الزيتية.
- زيوت ودهون غير بذور اللفت وزيت الزيتون.
- منتجات الألبان بخلاف 0٪.
- حلويات.
- بسكويت.
- المعجنات.
- بطاطس مقلية.
- أطباق صناعية.
- النشويات.
برنامج رجيم و وصفات دوكان
| قائمة مرحلة الهجوم | قائمة مرحلة الرحلة البحرية | قائمة مرحلة التوحيد | |
| فطور الصباح | قهوة أو شاي غير محلى 1 إلى 2 0٪ زبادي 1 بيضة | القهوة أو الشاي غير المحلى 1 إلى 2 زبادي 0٪ فطيرة الشوفان والنخالة | قهوة أو شاي غير محلى زبادي 0٪ فطيرة شوفان ونخالة |
| غداء | بيض مسلوق صدر دجاج جبن قريش وصلصة أعشاب زبادي فواكه 0٪ | عجة سلطة الخيار بالفطر الزبادي 0٪ | بابيلوت السمك مع الخضار والليمون 1 شريحة من الخبز الكامل 40 جرام من الجبن |
| وجبة خفيفة | شريحتان من صدر الديك الرومي | شريحتان من صدر الديك الرومي | 1 شريحة من فاكهة صدر الديك الرومي (باستثناء الموز والعنب والكرز) |
| تناول العشاء | زبادي 0٪ سمك أبيض | فيلوتي الكوسا والجبن 0٪ جبن قريش دجاج 0٪ | الخضار المقلية مع الجمبري والأرز البري (3 ملاعق كبيرة) 0٪ زبادي |
مزايا وعيوب
إيجابيات حمية دوكان
- فقدان الوزن السريع في البداية
- الشعور بالشبع
- يتطلب القليل من الطهي
النقاط السلبية للنظام الغذائي الغني بالبروتين
- مجموعة متنوعة من المواد الغذائية محدودة في المراحل المبكرة
- من الصعب المتابعة على المدى الطويل
- خطر كبير من النقص
- تأثير اليويو شائع جدا
- أعراض جانبية غير سارة: الإرهاق ، الإمساك ، رائحة الفم الكريهة ، إلخ.
التوصيات والاحتياطات الواجب اتخاذها
هل هناك مخاطر؟
حمية دوكان لها مخاطر يجب مراعاتها قبل اتباع هذه الطريقة:
- يمكن أن يؤدي هذا النظام الغذائي إلى إحداث تأثير اليويو بسبب فقدان الوزن السريع في أول أسبوعين
- إنه مقيد للغاية ويمكن أن يؤدي إلى نقص التغذية. وهي فقيرة بالمغذيات الدقيقة خاصة في المرحلتين الأوليين. على الرغم من أن السيد دوكان يوصي بتناول مكمل غذائي متعدد الفيتامينات والمعادن ، إلا أنه لا يعوض نقص العناصر الغذائية الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، والتي لها العديد من الآثار التي تحمي الصحة.
- قد يعاني الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي من بعض الآثار الجانبية مثل الصداع ، واضطراب الدورة الشهرية ، وإرهاق الكلى (لهذا السبب عليك شرب الكثير) ، وانخفاض ضغط الدم الانتصابي بسبب انخفاض تناول الصوديوم ، والتشنجات الليلية ، وضعف العضلات بسبب نقص البوتاسيوم. . أيضا ، بسبب عدم وجود الكربوهيدرات في المرحلة الأولى ، هناك إنتاج لأجسام الكيتون التي يمكن أن تسبب رائحة الفم الكريهة وجفاف الفم والدوخة والغثيان والأرق.
- تكون المرحلة الأولى منخفضة جدًا من الألياف ، مما يزيد من خطر الإصابة بالإمساك. قد لا تكون إضافة نخالة الشوفان ، على النحو الموصى به ، كافية.
