من خلال طريقة إنقاص الوزن باتباع حمية أتكينز (المعروفة أيضًا باسم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات) ، يمكنك الاستمتاع تمامًا بتفضيلاتك الغذائية بأطباق جذابة ودسمة وحلوة ودهنية ... ولكن لا تزال تتمتع بقوام رشيق.
ما هو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات؟
منخفضة الكربوهيدرات - حمية أتكنز هي نظام غذائي يعتمد على آلية عمل طريقة إنقاص الوزن منخفضة الكربوهيدرات . ومع ذلك ، لا يسمح أتكنز منخفض الكربوهيدرات بتناول النشا إلا في ظروف قليلة جدًا. يعتبر هذا الوضع مريحًا جدًا وقريبًا من النظام الغذائي الآسيوي ، خاصةً مع القائمة الفيتنامية.
1. أهداف رجيم أتكينز
كل طريقة من طرق الأكل موجهة نحو هدف مختلف. الغرض من نظام أتكينز الغذائي هو تقليل كمية الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم بشكل كبير ، مما يساعد الجسم على حرق الدهون القصوى. التفاصيل:
- اخسر الوزن كما تريد.
- الحفاظ على الوزن المفقود.
- التمتع بصحة جيدة.
- منع المرض.
2. كيف يعمل نظام أتكنز الغذائي
بدلاً من الكربوهيدرات ، يستهدف نظام أتكينز الغذائي البروتينات والخضروات والدهون الصحية باستخدام هرم أتكينز الغذائي للمساعدة في شرح الطريقة.
توجد في الجزء العلوي من الهرم أطعمة يمكنك تناول القليل منها - ولكن فقط إذا كنت قد فقدت الوزن بنجاح. وتشمل جميع الحبوب مثل: الشعير ، والشوفان ، والأرز ، إلخ.
الأطعمة غير الموجودة في الهرم هي الأطعمة "البيضاء" - الأطعمة التي يجب تجنبها. وتشمل هذه: السكر الأبيض ، والأرز الأبيض ، والخبز الأبيض ، والبطاطا البيضاء ، والمعكرونة بالدقيق الأبيض ، إلخ.
عملية فقدان الوزن أتكنز
وفقًا للدكتور أتكنز ، فإن الكربوهيدرات مسؤولة عن رفع مستويات السكر في الدم ، مما يتسبب في تخزين الجسم للدهون. من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات اليومي بشكل كبير ، يضطر جسمك إلى حرق الدهون المخزنة وتنظيم مستويات السكر في الدم.
المرحلة 1: التعرف - الحد من الكربوهيدرات
يستغرق أي نظام غذائي لفقدان الوزن وقتًا للتعود على الجسم والاندماج معه. في المرحلة الأولى ، عليك أن تدع جسمك يعتاد على كمية الطعام التي ستأكلها كل يوم.
هذه أصعب مرحلة في هذا النظام الغذائي. الهدف من المرحلة الأولى هو تسريع حرق الدهون في الجسم. ستفقد معظم وزنك في هذه المرحلة.
- عليك تجنب كل شيء: الفواكه والخبز والحبوب والخضروات النشوية ومنتجات الألبان (باستثناء الجبن والزبدة) والكحول.
- يجب أن تأكل 20 جرامًا فقط من الكربوهيدرات بدلاً من 300 جرام من الكربوهيدرات الموصى بها يوميًا.
انتبه لجسمك وتذكر أن هذه الأعراض ستختفي. الهدف هو أن يعتمد الجسم بشكل أساسي على الدهون للحصول على الطاقة. سيكتسب فناني الأداء معظم الوزن خلال هذه الفترة ، تذكر التقديم على مدى أسبوعين على الأقل.
المرحلة الثانية: الاستمرار في إنقاص الوزن - قم بزيادة كمية الكربوهيدرات التي تتناولها كل يوم بشكل طفيف
يمكن لأخصائيي الحميات إضافة بعض الخضروات والمكسرات والبذور إلى نظامهم الغذائي لزيادة تناول الكربوهيدرات بشكل طفيف ولكن لا يزال بإمكانهم فقدان الوزن. هذه هي أطول مرحلة في نظام أتكينز الغذائي. ستستمر في تناول هذه المرحلة الثانية من الصيانة حتى 4.5 كجم أكثر للوصول إلى هدف وزنك الأولي.
المرحلة 3: الحفاظ على كمية ثابتة من الكربوهيدرات
هذه هي فترة الحفاظ على نمط حياة صحي مع تناول الكربوهيدرات التي تتراوح من 45-100 جرام في اليوم.
بمجرد أن تصل إلى وزنك المثالي ، يجب أن تستمر في اتباع نظام غذائي يقلل الكربوهيدرات بشكل أساسي (75+ جرام من الكربوهيدرات الحقيقية يوميًا) لبقية حياتك. الآن ، أنت تعرف بالفعل كمية الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها للحفاظ على وزنك.
ومع ذلك ، يجب استشارة الطبيب قبل البدء في أي برنامج لفقدان الوزن ، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل صحية معينة أو تتناول أدوية أخرى.
ماذا نأكل وما لا نأكله أثناء اتباع حمية أتكينز؟
فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب أن تتناولها أثناء اتباع حمية أتكنز:
- الزبدة لأن الزبدة تحتوي على دهون صحية ؛
- تشمل اللحوم لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد.
- الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية.
- بيضة؛
- الخضار قليلة النشا مثل اللفت والبروكلي والهليون.
- منتجات الألبان الدهنية.
- المكسرات والبذور؛
- الدهون الصحية مثل زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- المشروبات مثل الماء والقهوة والشاي الأخضر.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك الرجوع إلى القائمة المقترحة ليوم واحد على النحو التالي:
- الإفطار: عجة الجبن مع الخضار قليلة النشا.
- الغداء: سلطة الدجاج والمكسرات.
- العشاء: كرات اللحم والخضروات.
- يمكن أن تشمل الوجبات الخفيفة البيض المسلوق أو الزبادي اليوناني أو المكسرات.
إلى جانب ذلك ، هناك أيضًا أطعمة لا يجب أن تأكلها مثل:
- يوجد السكر في المشروبات الغازية والكعك والحلويات.
- تشمل الحبوب القمح والأرز.
- أطعمة الحمية أو الأطعمة قليلة الدسم ، لأنها قد تحتوي على مستويات عالية من السكر .
- البقوليات: الفول والعدس والحمص.
بعض الملاحظات عند فقدان الوزن حسب حمية اتكنز
إذا قمت بذلك باستمرار واتبعت مبادئ نظام أتكينز الغذائي ، فستحصل على النتائج التي تريدها. ومع ذلك ، تحتاج أيضًا إلى التفكير في الآثار السلبية لأنظمة إنقاص الوزن بشكل عام مثل:
- رائحة الفم الكريهة
- الأرق .
- الدوخة (بسبب عدم تناول الطعام بكميات كافية).
- الناس في حالة من الخمول والتعب.
- يشجعك نظام أتكينز الغذائي على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين. ومع ذلك ، يمكن أن تحتوي الأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا على نسبة عالية من الدهون. إذا كان هناك الكثير من الدهون في الجسم ، فسوف يؤدي ذلك إلى زيادة الكوليسترول الضار (كوليسترول LDL) الذي يؤثر على الصحة.
1. فوائد ومخاطر نظام أتكينز
مثل جميع الأنظمة الغذائية ، يمكن أن يوفر لك نظام أتكينز الغذائي فوائد صحية. ومع ذلك ، قد تكون هناك أيضًا بعض المخاطر المرتبطة بهذه الأساليب. يمكنك مراعاة الفوائد والمخاطر التالية:
- المنفعة:
- فقدان الوزن.
- تحسين صحة القلب.
- تحسين مستويات الكوليسترول.
- مخاطرة:
- صداع.
- دائِخ.
- ضعف.
- متعبه.
- إمساك.
- ألم أو ضعف في ربلة الساق والساقين خاصة عند النوم ليلاً.
- قد تبدو هذه المظاهر خطيرة ، لكنها ترجع أساسًا إلى القضاء على النشا ونقص الألياف ، وسيحافظ الجسم بسرعة على التوازن. خلال هذا الانتقال ، جرب تناول مكمل الألياف لتخفيف الإمساك وفيتامين ب 12 لتخفيف التعب.
2. احتساب الكربوهيدرات في حمية اتكنز
لا تركز حمية أتكنز على إجمالي الكربوهيدرات اليومية فحسب ، بل تركز أيضًا على صافي الكربوهيدرات اليومية. تعلم كيفية حساب صافي الكربوهيدرات بطرح الألياف الغذائية والسكر من إجمالي الكربوهيدرات
- ابحث عن الكمية الإجمالية للنشا في طعام ما على ملصق التغذية على الغلاف الخارجي للعبوة.
- ابحث عن كمية الألياف في الطعام
- اطرح الكمية الإجمالية للنشا من كمية الألياف.
- ابحث عن مسار النظام الغذائي. لا يؤثر السكر الغذائي سلبًا على صافي الكربوهيدرات.
- استخدم دليل حساب النشا لتسهيل العمليات الحسابية.
