كل الأقسام

قائمة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لانقاص وزنهم بصحة جيدة

موقع مرافئ

قائمة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة لانقاص وزنهم بصحة جيدة

وجدت دراسة نشرت في المجلة الدولية للتغذية السلوكية والنشاط البدني أن الأشخاص الذين خططوا لوجباتهم مسبقًا كانوا أقل عرضة لزيادة الوزن أو السمنة. يأكل هؤلاء الأشخاص أيضًا أنظمة غذائية متنوعة وصحية . إلى جانب ذلك ، يمكنهم أيضًا توفير المال عند تناول الطعام بالخارج عندما يكون لديهم قائمة طعام جاهزة.

للحصول على قائمة إنقاص وزن معقولة ، عليك ملاحظة المبادئ التالية:

1. التقليل من الأطباق الدهنية: الأطعمة المقلية التي تحتوي على الكثير من الدهون لا تجعل قائمة فقدان الوزن غير فعالة فحسب ، بل تؤدي أيضًا إلى العديد من المشكلات الصحية الخطيرة. هذه هي الأطعمة التي يجب على الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة تجنبها لتحسين وزنهم وصحتهم.

2. اختيار الأطعمة الصحية: يجب أن تحتوي الوجبة على مواد كافية مثل البروتين (الذي يمثل 15٪ من النظام الغذائي) ، والدهون (30٪ ، التي لا تحتوي على أكثر من 10٪ من الدهون المشبعة) والكربوهيدرات المعقدة (تمثل 55٪). من النظام الغذائي). بعض مصادر الطعام التي يمكنك إضافتها للحصول على ما يكفي من المجموعات الغذائية المذكورة أعلاه هي:

  • بيضة.
  • الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والجمبري .
  • زيوت صحية مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو وما إلى ذلك.
  • لحوم مثل لحم الاحمر والدسم .
  • الخضار الخضراء مثل القرنبيط والسبانخ والملفوف والكرفس والخيار .
  • عند البحث عن هذه الأطعمة ، ابحث عن مصدر حسن السمعة لضمان سلامة الغذاء.

3. تقسيم الوجبات: عند التخطيط لقائمة إنقاص الوزن ، عليك تجنب تناول الكثير من الوجبات ، ولكن قسّم الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها خلال اليوم إلى العديد من الوجبات الصغيرة. سيسهل ذلك عليك التحكم في مقدار ما تأكله. عند تناول الطعام ، يجب أيضًا تناول الطعام ببطء ، والمضغ جيدًا والتركيز على الوجبة. ستساعد طريقة الأكل هذه الدماغ على إرسال إشارة فورية لك بأنك ممتلئ للتوقف في الوقت المناسب وستعمل المعدة أيضًا بشكل أكثر كفاءة.

4. قلل من استهلاك المياه المحلاة: في قائمة الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة ، تحتاج إلى إعطاء الأولوية للمياه الخالية من السكر والسعرات الحرارية مثل المياه المفلترة. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أيضًا تجنب المشروبات التي تحتوي على الكثير من السكر مثل المشروبات الغازية أو المشروبات الرياضية أو المياه المعبأة في زجاجات. حتى عصير الفاكهة يحتوي على كمية معينة من السكر ، لذلك عليك أن تكون حذرًا عند تضمين هذا العصير في قائمة إنقاص الوزن.

5. جهز الطعام الجاهز: على الرغم من وجود ما يكفي من الأطعمة الصحية ، فقد لا تزال تشعر بالكسل في الطهي في الأيام المزدحمة والمتعبة. لتقليل وقت الطهي في الأيام المزدحمة ، يمكنك اختيار يوم يكون لديك فيه وقت فراغ لتحضير المكونات أو طهي الطبق النهائي وتخزينه في الثلاجة. تسمى تقنية تحضير الطعام هذه بإعداد الوجبات ، وهي طريقة ذكية لطهي الطعام لمدة 2-3 أيام في جلسة واحدة. بمجرد أن تحصل على وجبات الطعام الجاهزة في الثلاجة ، لن تأكل بعد الآن وستتحكم بشكل أفضل في السعرات الحرارية التي تتناولها في كل وجبة.

كيفية عمل قائمة لانقاص الوزن كل يوم

قائمة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة

كل شخص لديه طريقة مختلفة لتطبيق أسرار بناء قائمة إنقاص الوزن اعتمادًا على تفضيلاتهم أو حساسيتهم أو الأطعمة سهلة الشراء. ومع ذلك ، يمكنك الرجوع إلى قوائم النظام الغذائي التالية لمزيد من الإلهام.

قائمة طعام البحر الأبيض المتوسط ​​لإنقاص الوزن

يركز نظام البحر الأبيض المتوسط ​​الغذائي على الفواكه والخضروات وزيت الزيتون والأسماك والأطعمة الصحية الأخرى. لا يركز هذا النظام الغذائي على تقليل السعرات الحرارية أو الدهون ، ولكنه يركز على تناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والدهون غير المشبعة. هناك الكثير من الأبحاث التي أظهرت أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يقلل من مخاطر الوفاة ، ويحسن الوزن ، ويمنع أمراض القلب والأوعية الدموية ، والسكتة الدماغية ، ومرض السكري من النوع 2 .

قائمة فقدان الوزن التي يمكنك الرجوع إليها هي:

الإفطار: حبوب مع الزبادي اليوناني والجبن.

الغداء: خبز القمح الكامل مع الدجاج المشوي بالسمسم.

بعد الظهر: سلطة السلمون مع الشمندر والتوت.

وجبة خفيفة: الشمندر واللوز المحمص والخضروات المفضلة لديك مع صلصة الزبادي.

تناول قائمة طعام نظيفة وفقدان الوزن

تناول الطعام النظيف ، المعروف أيضًا باسم الأكل النظيف ، هو نظام غذائي صحي يساعدك على إنقاص الوزن بأمان وحماية صحتك. مع هذا النظام الغذائي ، ستحصل على وجبات خفيفة مغذية ، لذلك ستشبع لفترة أطول وتأكل أقل خلال الوجبة الرئيسية.

الإفطار: وعاء من اللبن الزبادي اليوناني مع شرائح الفراولة والجوز وبذور الشيا

وجبة الصباح الخفيفة: خبز الحبوب الكاملة المحمص مع الجبن وصلصة المانجو.

الغداء: أرز بني مع سمك السلمون وفول الصويا الياباني.

وجبة خفيفة بعد الظهر: موز مع بذور الكتان.

العشاء: ديك رومي وسلطة.

قائمة فقدان الوزن الغنية بالبروتين

تساعدك الأطعمة الغنية بالبروتين على اكتساب العضلات وفقدان الدهون ، لذا فهي مناسبة جدًا لمن يمارسون الرياضة. سيساعدك هذا النظام الغذائي الغني بالمغذيات أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول وتقليل الرغبة الشديدة ، وبالتالي تجنب الإفراط في تناول الطعام في كل وجبة.

الإفطار: البروكلي والبارميزان.

وجبة خفيفة الصباح: الخوخ الشمالي.

الغداء: حساء القرع المطبوخ مع زبدة الحمص.

وجبة خفيفة بعد الظهر: كيوي.

العشاء: أرز بني يقدم مع سمك السلمون على البخار والهليون.

قائمة فقدان الوزن قليلة الدهون والملح

لا تؤثر الدهون والأملاح على عملية إنقاص الوزن فحسب ، بل يمكنها أيضًا أن تقلل من صحة القلب. ستساعدك القائمة التالية على تجنب المواد الضارة بجسمك وصحتك.

الإفطار: شوفان مطبوخ مع الجوز والموز والحليب الخالي من الدسم

الغداء: بروكلي ، جبن كريمي قليل الدسم ، زبادي قليل الدسم مع بذور الكتان ، نصف حبة خوخ ، مقرمشات غير مملحة.

العشاء: سمك السلمون والفاصوليا الخضراء واللوز وسلطة مع تتبيلة قليلة الدسم وحليب خالي الدسم وبرتقال.

وجبة خفيفة: حليب خالي الدسم وملفات تعريف الارتباط

مع قوائم إنقاص الوزن المقترحة أعلاه ، يمكنك تخصيص المكونات لتناسب ظروفك الغذائية وتفضيلاتك ومهاراتك الصحية والطهي. كما أن كمية الطعام في كل وجبة تعتمد كليًا على كثافة النشاط البدني كل يوم. اضبط كمية الطعام الذي تتناوله بحيث تكون السعرات الحرارية التي تتناولها أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها.

تعتبر الآثار الضارة للسمنة كبيرة ، ولكن لا يزال بإمكانك حماية نفسك من خلال التحكم في نظامك الغذائي عن كثب. ستساعدك القائمة المعقولة للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة على التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، وتجنب الأطعمة غير الصحية والوصول بسهولة إلى وزن معقول. يعتمد الشكل والوزن المطلوبان بشكل كبير على كيفية الترتيب والالتزام بقائمة إنقاص الوزن كل يوم.

الزوار شاهدوا أيضاً