كل الأقسام

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب خفضها لانقاص الوزن

موقع مرافئ

كم عدد الكربوهيدرات التي يجب خفضها لانقاص الوزن

يعد التقليل من تناول الكربوهيدرات يوميًا أحد أفضل الطرق لفقدان الوزن. يساعد هذا في تقليل الشهية ويؤدي إلى فقدان الجسم للوزن تلقائيًا دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية.

طريقة إنقاص الوزن عن طريق حساب كمية الكربوهيدرات الممتصة تعني أنه يمكنك تناول الطعام بشكل مريح مع الاستمرار في إنقاص الوزن.

لماذا نقطع الكربوهيدرات؟

توصي الإرشادات الغذائية بأن تكون كمية الكربوهيدرات التي تتناولها يوميًا حوالي 45-65٪ من سعراتك الحرارية. لذا ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا يحتوي على 2000 سعر حراري ، فيجب أن تتناول حوالي 225-32 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا. ولكن إذا كنت تفقد الوزن ، فيجب أن يكون تناول الكربوهيدرات في اليوم حوالي 50 إلى 150 جرامًا.

في الوقت الحالي ، ثبت أن النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، والمعروف باسم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، فعال للغاية في إنقاص الوزن عن طريق تقليل الرغبة الشديدة في تناول الطعام وجعل الجسم يأكل سعرات حرارية أقل. يعمل هذا النظام الغذائي على مبدأ الحد من استهلاك الكربوهيدرات مثل السكر والنشا (الخبز والمعكرونة والأرز ...) واستبدالها بالبروتينات والدهون والخضروات.

توفر الأنظمة الغذائية المنخفضة.تساعد على خفض نسبة السكر في الدم وضغط الدم والدهون الثلاثية وزيادة HDL (الكوليسترول الجيد) وتقليل LDL (الكوليسترول الضار).

آثار فقدان الوزن من خفض الكربوهيدرات

تعمل الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات على خفض مستويات الأنسولين في الدم بشكل ملحوظ ، وهو هرمون ينقل الجلوكوز (من الكربوهيدرات) إلى الخلايا ويرتبط بمرض السكري. هي الوظيفة الاساسية للأنسولين في حفظ الدهون وتخزينة، يعتقد العديد من الخبراء أن هذا هو السبب في أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن والمشاكل ذات الصلة.

بالإضافة إلى ذلك ، يتسبب الأنسولين في قيام الكلى بتخزين الصوديوم. هذا هو السبب الرئسي هو ان نظامك الغذائي بوجد بة كربوهيدرات عالية وكثيرة ،يمكن أن يتسبب في احتفاظ الجسم بالماء. عندما تقطع الكربوهيدرات ، يسقط الأنسولين وتبدأ الكلى في طرد الماء من الجسم. لذلك ، سوف نفقد الوزن بشكل ملحوظ في الأيام القليلة الأولى عند تطبيق الكربوهيدرات المنخفضة.

أجريت دراسة لمقارنة الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات منخفضة الدهون باستخدام ماسح ضوئي لتكوين الجسم DEXA. أظهرت النتائج أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات فقدوا كمية كبيرة من الدهون واكتسبوا عضلات في نفس الوقت.

الكربوهيدرات الجيدة - الكربوهيدرات السيئة

يجب عليك استخدام الأطعمة غير المصنعة ومصادر الكربوهيدرات الصحية عند تطبيق هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن . لا تؤمن أبدًا بما يسمى "الوجبات الخفيفة منخفضة الكربوهيدرات".

إذا كنت صحة جيدة ، عليك اختيار الأطعمة غير المصنعة، قلل من الأطعمة المصنعة والأطعمة المعلبة قدر الإمكان.

عدد الكربوهيدرات التي تحتاجها خلال يومك.

لا يوجد تعريف واضح لتحديد ما إذا كان تناول الكربوهيدرات مرتفعًا أم منخفضًا بالنسبة للفرد. تعتمد كمية الكربوهيدرات التي يحتاجها الفرد على العمر والجنس وتكوين الجسم ومستوى النشاط والتفضيلات الشخصية والعادات الغذائية والتمثيل الغذائي.

يمكن للأشخاص الذين يمارسون الرياضة ولديهم كتلة عضلية كبيرة أن يمتصوا المزيد من الكربوهيدرات ولكنهم يواجهون صعوبة في اكتساب الوزن أكثر من الأشخاص الذين لا يمارسون الحركة. ينطبق هذا بشكل خاص على الرياضيين أو أولئك الذين يمارسون موضوعات عالية الكثافة مثل رفع الأثقال أو العدو السريع.

كمية الكربوهيدرات المستهلكة في اليوم

إذا قمت بالتخلص من مصادر الكربوهيدرات غير الصحية مثل النشا والسكر وما إلى ذلك من نظامك الغذائي ، فسوف يصبح فقدان الوزن أسهل. ومع ذلك ، للاستمتاع بفوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات ، تحتاج أيضًا إلى الحد من مصادر الكربوهيدرات الأخرى.

المستوى 1: 100-150 جم من الكربوهيدرات يوميًا

هذا المستوى من الكربوهيدرات مناسب للأشخاص النحيفين أو النشطين أو الذين يحاولون ببساطة الحفاظ على صحتهم والحفاظ على وزنهم.

يمكنك إنقاص الوزن بهذا المستوى من تناول الكربوهيدرات ، لكن عليك حساب السعرات الحرارية في الطعام والتحكم في أحجام الأجزاء.

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

  • الخضروات بأنواعها.
  • بضع قطع من الفاكهة كل يوم.
  • النشويات الجيدة مثل البطاطا والبطاطا الحلوة والحبوب باعتدال.

المستوى 2: 50-100 جم من الكربوهيدرات يوميًا

هذا هو المستوى المثالي إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسهولة مع الاستمرار في الحصول على بعض الكربوهيدرات في نظامك الغذائي كل يوم. إذا كنت تعاني من حساسية تجاه الكربوهيدرات ، فهذا مثالي أيضًا للحفاظ على وزنك .

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

  • الكثير من الخضار.
  • 2-3 قطع فاكهة يوميًا.
  • كمية النشا عند أدنى مستوى.

المستوى 3: 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا

هذا هو المدى الذي تبدأ فيه الفوائد الأيضية في الظهور ، وهي مثالية لأولئك الذين يحتاجون إلى إنقاص الوزن بسرعة أو الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي أو السمنة أو مرض السكري.

يؤدي قطع الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا في اليوم إلى دخول الجسم في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية (تشبه كثيرًا اتباع نظام كيتو الغذائي ). عندما يتم إنشاء هذه الحالة ، يفقد الجسم شهيته ، وينخفض ​​الوزن بسبب حرق الدهون بدلاً من الجلوكوز لتلبية احتياجات الطاقة.

الكربوهيدرات التي يمكنك تناولها:

  • الكثير من الخضار.
  • تناول الفراولة فقط وتجنب الفاكهة الأخرى.
  • احصل على الكربوهيدرات من الأطعمة مثل الأفوكادو والجوز واللوز وبذور الشيا وبذور الكتان وما إلى ذلك.

اعلم أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لا يعني التخلص من الكربوهيدرات تمامًا. يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات تمامًا إلى التخلص من الأطعمة الغنية بالألياف مثل: الحبوب الكاملة والفاصوليا وكميات كبيرة من الفواكه والخضروات. سيؤدي هذا إلى آثار غير مرغوب فيها لا حصر لها على الجسم.


الزوار شاهدوا أيضاً