كل الأقسام

كيف تحسب كمية البروتين اللازمة للرياضيين

موقع مرافئ

كيف تحسب كمية البروتين اللازمة للرياضيين

يمكن أن يسبب استهلاك الكثير من البروتين آثارًا جانبية غير مرغوب فيها ، مثل الإمساك والإسهال ، ويمكن للمرأة أن تعطل الدورة الشهرية. فكيف تحسب كمية البروتين المطلوبة يوميًا للأشخاص النشطين بدنيًا؟

كمية البروتين التي يجب أن تتناولة كل يوم

البروتين (البروتين) هو عنصر غذائي مهم يتكون من جميع أجزاء الجسم. يحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح الخلايا والحفاظ على الصحة. يتكون للبروتين من سلسلة احماض امينية.

لا يقتصر الأمر على الحفاظ على صحة الجسم وبناء العضلات فحسب ، بل إن البروتين مفيد أيضًا للعظام والغضاريف والدم. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد البروتين على تغذية البشرة والشعر والأظافر والأعضاء الحيوية في الجسم.

يجب أن تتناول مكملات البروتين في غضون ساعة من التمرين الشاق لاستعادة العضلات.

احتياجات البروتين للرياضيين

في المتوسط ​​، يحتاج الرجال إلى 56 جرامًا من البروتين يوميًا ، بينما تحتاج النساء إلى 46 جرامًا من البروتين يوميًا. ومع ذلك ، اعتمادًا على احتياجات الجسم ، يختلف محتوى البروتين.

سيحتاج الشخص العادي قليل النشاط والقليل من التمارين إلى:

0.8 جم بروتين - 1 جم بروتين / كجم / يوم

على سبيل المثال: إذا كنت تزن 50 كجم ، وتعمل في مكتب ، وتمارس القليل من التمارين ، وتمشي بخفة فقط ، فمحتوى البروتين الذي تحتاج إلى تناوله في اليوم هو حوالي 40 جم (50 × 0.8) إلى 40 جم من البروتين (50 × 0.8). 50 جم بروتين (50 × 1).

بالنسبة للاعبي كمال الأجسام المنتظمين ، فإن طريقة حساب تناول البروتين هي:

الحد الأدنى: 2 جم بروتين / كجم / يوم

الأفضل في نطاق 2.4 جرام بروتين - 3 جرام بروتين / كجم / يوم

على سبيل المثال: تزن 50 كجم ولكنك غالبًا ما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن كمية البروتين التي تحتاج إلى تناولها في اليوم هي في أفضل نطاق من 120 جرامًا من البروتين (50 × 2.4) إلى 150 جرامًا من البروتين (50 × 3).

ومع ذلك ، بناءً على ما إذا كنت ذكراً أم أنثى وماذا تريد ، سيختلف محتوى البروتين.

النساء: ترغبن في بناء العضلات ، واكتساب العضلات ولكن إنقاص الوزن بحاجة إلى 2.2 جرام بروتين - 2.6 جرام بروتين / كجم / يوم

الرجال: يريدون اكتساب العضلات ، واكتساب العضلات ، والحفاظ على العضلات ، وفقدان الدهون وزيادة اللياقة البدنية ، يحتاجون إلى 2.3 جم بروتين - 3.3 جم بروتين / كجم / يوم

احسب كمية البروتين المطلوب تحميله

طريقة أخرى لحساب كمية البروتين التي تحتاجها تعتمد على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا ونسبة السعرات الحرارية التي ستأتي من البروتين.

أولاً ، حدد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك كل يوم للحفاظ على وزنك الحالي أو الوزن المطلوب:

اكتشف معدل الأيض الأساسي (BMR) ، لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها خلال النشاط اليومي.

بعد ذلك ، حدد النسبة المئوية للسعرات الحرارية التي تأتي من البروتين. ستعتمد هذه النسبة على أهدافك ومستوى اللياقة البدنية والعمر واللياقة البدنية ومعدل الأيض. يوصي خبراء التغذية بأن يكون مستوى البروتين المطلوب للبالغين حوالي 10-35٪ من إجمالي السعرات الحرارية.

اضرب هذه النسبة في العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك في اليوم ، لتحديد إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها من البروتين. أخيرًا ، اقسم هذا الرقم على 4 ، لأن 4 سعرات حرارية = 1 جرام من البروتين.

مثال : بالنسبة للمرأة التي تزن 63 كجم وتتبع النظام الغذائي ، يجب أن تستهلك 1800 سعرة حرارية في اليوم والتي تحتوي على 20٪ بروتين:

1800 × 0.20 = 360 سعرة حرارية من البروتين

360 سعرة حرارية / 4 = 90 جرامًا من البروتين يوميًا (وهي كمية البروتين التي تحتاجها)

الآثار الجانبية للإفراط في تناول البروتين

زيادة الوزن: من الواضح أن البروتين مفيد لفقدان الوزن ، لكنه فعال فقط عند استخدام البروتين مع النشا والدهون للتوفيق بين بعضهما البعض. سيؤدي استخدام البروتين بدلاً من النشا إلى زيادة الوزن بسبب السعرات الحرارية الزائدة.

الإمساك: بالنسبة لأولئك الذين يتناولون الكثير من البروتين من أصل حيواني ، هناك احتمال للإمساك. هذا لأنك تفتقر إلى الألياف من النشويات والخضروات.

مجففة: في الواقع ، تحتاج البروتينات إلى الماء لتعمل. وهكذا ، عندما يكون هناك الكثير من البروتين في الجسم ، سنحتاج إلى المزيد من الماء. خاصة إذا كنت تأكل الكثير من البروتين ولكنك تشرب كمية أقل من الماء ، فسوف تنقصك المياه ويصاب بحب الشباب.

يصيب الكلى الفشل الكلوي: في عملية تناول البروتين ، ينتج الجسم النيتروجين. عند تحميل البروتين لفترة قصيرة ، يقوم الجسم بمعالجة هذه النيتروجين ، ولكن إذا تم تخزين المزيد من النيتروجين لفترة طويلة ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل مما يؤدي إلى الفشل الكلوي.

بالتأكيد الكثير من أي شيء ليس جيدًا والبروتين ليس استثناءً. ومع بعض الآثار الضارة لتناول الكثير من البروتين المذكورة هنا ، يجب عليك حساب محتوى البروتين المناسب في يومك.

بالإضافة إلى ذلك ، استخدم مزيجًا من البروتين بين مصادر الغذاء مثل اللحوم والأسماك والخضروات والفواكه بحيث يكون الجسم متوازنًا بالمغذيات على أكمل وجه. وتذكر أن تشرب كمية كافية من الماء لتكون مفيدة لتنشيط البروتين في الجسم!

الزوار شاهدوا أيضاً