كل الأقسام

ماذا يجب أن تأكل لبناء العضلات

موقع مرافئ

ماذا يجب أن تأكل لبناء العضلات

إلى جانب خطة التمرين المعقولة ، يعد النظام الغذائي المغذي عاملاً مهمًا في مساعدتك على بناء عضلات قوية وتحقيق أهدافك المرجوة.

يدور بناء العضلات حول عاملين رئيسيين: التمرين والتغذية. يقضي الكثير من الناس وقتًا طويلاً في التدريب لبناء العضلات. ومع ذلك ، تحتاج أيضًا إلى الانتباه إلى نظامك الغذائي لأن هناك أطعمة مفيدة للعضلات وهناك أيضًا أطعمة تؤثر سلبًا على جسمك. أدناه ، دعنا نتعرف على نظام غذائي ،للمساعدة في تقوية العضلات ، وتعزيز عملية تدريب أكثر فاعلية وملاءمة.

تمرن لبناء العضلات

ستجلب تمارين بناء العضلات فوائد صحية معينة لصحتك مثل زيادة المقاومة. لا تؤدي التمارين الرياضية إلى زيادة قوة العضلات وحجمها فحسب ، بل لديها أيضًا القدرة على تقليل مخاطر الوفاة بسبب السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية والكلى بالإضافة إلى الوقاية من عدد من الأمراض الخطيرة الأخرى .

في عملية بناء العضلات ، لا يدعم النظام الغذائي الصحي فحسب ، بل يساعد أيضًا في الحفاظ على جسم صحي. تساعد الأطعمة الغنية بالمغذيات التي تحتوي على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية أيضًا على تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة بشكل كبير .

حدد احتياجاتك الغذائية لبناء العضلات

قبل أن تعرف العناصر الغذائية التي تحتاجها لتكملها ، عليك تحديد ما يفتقر إليه جسمك:

احتياجات السعرات الحرارية: إن طريقة تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها هي أن تزن نفسك ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع وتسجيل ما تأكله باستخدام تطبيق لتتبع السعرات الحرارية. غيّر كمية السعرات الحرارية التي تزودها بجسمك لتناسب صحة جسمك.

المغذيات الكبيرة المقدار: تشمل البروتينات والكربوهيدرات والدهون. هذا عامل مهم تحتاج إلى إضافته بشكل مناسب. توفر هذه المجموعة من العناصر الغذائية الطاقة للجسم ، وتشارك في بنية الجسم ، وامتصاصه ، والتمثيل الغذائي ، والمناعة ...

المغذيات الدقيقة: بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ، تلعب دورًا مهمًا في التمثيل الغذائي في الجسم وصحته. عادة ما تكون الاحتياجات اليومية من المغذيات الدقيقة بكميات صغيرة جدًا.

اختر الأطعمة لزيادة بناء العضلات

النظام الغذائي هو جزء مهم من بناء العضلات. يجب أن تأكل أطعمة بكميات مناسبة لتزويد عضلاتك بالعناصر الغذائية التي تحتاجها ، ولتمرين ونمو عضلات أقوى. يمكن أن يؤثر تناول الأطعمة غير الصحية سلبًا على نتائج بناء العضلات.

أغذية للأكل

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يجب عليك تناولها للحصول على أفضل النتائج لجسمك كالتالي :

الزيوت: زيت الزيتون وزيت بذر الكتان وزيت الأفوكادو.

الفاصوليا: الفاصوليا الخضراء ، العدس ، اللوبيا ، الفاصوليا السوداء.

الحليب: الزبادي والجبن القريش والحليب والجبن قليل الدسم.

الخضار النشوية: البطاطس ، والذرة ، والفاصوليا الخضراء ، والحمص ، والكسافا.

المكسرات والبذور: اللوز والجوز وبذور عباد الشمس وبذور الشيا وبذور الكتان.

اللحوم: شريحة لحم البقر ، لحم البقر المفروم ، لحم الخنزير الخاصرة ، لحم الغزال ، صدر الدجاج ، السلمون ، البلطي ...

الخضار: البروكلي ، السبانخ ، الخس الأخضر ، الطماطم ، الفاصوليا الخضراء ، الخيار ، الكوسة ، الهليون ، الفلفل ، الفطر.

الأطعمة التي يجب أن تكون محدودة

بالإضافة إلى الأطعمة التي يجب أن تأكلها ، تحتاج إلى الحد من بعض الأطعمة مثل:

الأطعمة الكحولية: يمكن أن يؤثر الكحول سلباً على قدرتك على بناء العضلات ، خاصةً عند الإفراط في تناول الكحوليات .

السكريات: تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة الحلوى والبسكويت والكعك والآيس كريم والكعك وما إلى ذلك.

الأطعمة المقلية: هذه الأطعمة يمكن أن تعزز الالتهابات وتسبب العديد من الأمراض في الجسم إذا كنت تأكل بكثرة ، مثل السمك المقلي والبطاطا المقلية والبصل المقلي والدجاج المقلي ...

إلى جانب قصر الأطعمة المذكورة أعلاه على نظامك الغذائي ، يجب أيضًا تجنب تناول أطعمة معينة قبل الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تبطئ من عملية الهضم وتسبب اضطرابًا في المعدة أثناء التمرين ، مثل:

المشروبات الغازية: المياه الغازية أو الغازية بدون سكر لأخصائيي الحميات.

الأطعمة الغنية بالألياف: بعض البقوليات أو الخضار مثل البروكلي والقرنبيط وغيرها.

الأطعمة الغنية بالدهون: اللحوم التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، والتي تحتوي على الزبدة أو الصلصات ، والقشدة تسبب عسر الهضم.

إمداد غذائي

يساعد عدد من المكملات أيضًا في دعم عملية بناء العضلات ، بما في ذلك:

بروتين مصل اللبن: منتج مصنوع من الحليب ويتحول من الحليب إلى الجبن. هذا مصدر بروتين عالي الجودة يساعد الجسم على امتصاص البروتين بسرعة وسهولة.

الكرياتين: مادة تمد عضلاتك بالطاقة. هناك العديد من أنواع الكرياتين في السوق ، ولكن يجب عليك اختيار الكرياتين أحادي الهيدرات لأنه الأكثر فعالية.

الكافيين: الكافيين يساعد على تقليل التعب وتحسين أداء العمل. يمكنك تناوله من خلال المكملات الغذائية أو القهوة أو الشاي قبل التمرين.

بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر مكملات الفيتامينات والمعادن مفيدة جدًا لبناء عضلاتك.

أضف بعض الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية إلى نظامك الغذائي اليومي وقلل من تناول الكحوليات أو الأطعمة المقلية أو السكريات المضافة. يمكنك إضافة المكملات الضرورية لتعظيم عملية بناء العضلات.

الزوار شاهدوا أيضاً