كل الأقسام

ماهو قبل التمرين المكونات والآثار والاستخدام

موقع مرافئ

ماهو قبل التمرين المكونات والآثار والاستخدام

عندما تذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ، من المحتمل أن تسمع أشخاصًا من حولك يخبرون بعضهم البعض أن استخدام التمرين المسبق سيجعلك أقوى وأكثر صحة.

ما هو ما قبل التمرين؟

قبل التمرين هو نوع الطعام الذي يعزز الطاقة ويحسن الأداء أثناء التدريبات الخاصة بك. عادة ما يكون هذا الطعام في شكل مكمل مسحوق يمكن إذابته بسهولة في الماء. عادة ما تكون مرحلة ما قبل التمرين عبارة عن مزيج من المكونات النشطة المختلفة لتجديد المواد الضرورية قبل الدخول في جلسة التدريب.

أي طعام قبل التمرين جيد؟

كل مكون فردي موجود في أطعمة ما قبل التمرين يحسن جوانب معينة من عملية التمرين. على سبيل المثال ، تحتوي مرحلة ما قبل التمرين على مكونات تساعد في زيادة القوة ومكونات تساعد في زيادة القدرة على التحمل. لمعرفة أي طعام قبل التمرين جيد ، يجب عليك اختيار تمرين مسبق يحتوي على المكونات الخمسة التالية:

1. الكرياتين

الكرياتين هو جزيء موجود في خلايا العضلات. تظهر الأبحاث أن الكرياتين يمكن أن يساعد بأمان في زيادة كتلة العضلات وقوتها وأدائها. أفادت الأبحاث أن المشاركين في برنامج تمرين يستخدم الكرياتين كمكمل قد شهدوا زيادة في القوة بحوالي 5-10٪ فوق المتوسط. قد يكون هذا بسبب أن الكرياتين جزء مهم من نظام إنتاج الطاقة داخل خلاياك.

تُعطى خلايا العضلات مزيدًا من الطاقة أثناء التمرين ، مما سيساعدك على العمل وتحسين الكفاءة بمرور الوقت. إذا كنت ترغب في زيادة قوة العضلات ، فإن الكرياتين هو أول مكمل يجب أن تفكر فيه.

في حالة الاستخدام الفردي في البداية ، يجب أن تأخذ حوالي 20-25 جم من الكرياتين مقسمة إلى 4-5 جرعات متساوية تستخدم في غضون 5-7 أيام. في المرة القادمة ، يمكنك استخدام 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا للحفاظ على مستويات الكرياتين في الجسم.

2. الكافيين

الكافيين هو جزيء طبيعي موجود في القهوة والشاي وما إلى ذلك ، يحفز أجزاء معينة من الدماغ لزيادة اليقظة وتقليل التعب.

الجرعة الموصى بها من الكافيين لتحسين أداء التمارين هي حوالي 3 - 6 مجم / كجم من وزن الجسم. على سبيل المثال ، بالنسبة لشخص يزن 68 كجم سيحتاج حوالي 200-400 مجم.

جرعة الكافيين التي يمكن أن تسبب السمية حوالي 20-40 مجم / كجم من وزن الجسم. بجرعة 9 مجم / كجم من وزن الجسم قد يسبب التعرق والرعاش والدوخة والقيء. يمكن للكافيين أن يرفع ضغط الدم لفترة وجيزة ويزيد من الشعور بعدم الراحة. يتفاعل كل شخص بشكل مختلف مع الكافيين ، لذلك من الأفضل أن تبدأ بجرعة منخفضة لاختبار استجابة جسمك.

3. بيتا ألانين

عندما يبدأ الحمض في التراكم في جسمك أثناء التمرين المكثف ، والذي يسبب إرهاقًا للعضلات ، فإن بيتا ألانين يساعدك على محاربة هذا الحمض. تساعد مكملات بيتا ألانين أيضًا على زيادة مستويات الأحماض الأمينية في الجسم وتحسين أداء التمارين.

وبشكل أكثر تحديدًا ، قد يساعد بيتا ألانين في تحسين الأداء أثناء التمرين المكثف الذي يستمر من 1 إلى 4 دقائق في كل مرة. تشير بعض الأدلة إلى أن هذا المكمل قد يكون فعالًا أيضًا لممارسة التحمل طويلة الأجل.

الجرعة الموصى بها من بيتا ألانين لتحسين أداء التمرين هي 4-6 جرام في اليوم. التأثير الجانبي الوحيد المعروف للجرعات العالية هو الإحساس بالوخز أو الوخز على الجلد.

4. BCAA

تتكون الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) من ثلاثة جزيئات مهمة ، ليسين ، آيزولوسين ، وفالين. توجد هذه الأحماض الأمينية بكميات كبيرة في العديد من الأطعمة المحتوية على البروتين ، وخاصة الحيوانات. يمكن أن توفر BCAAs عددًا من الفوائد مثل الأداء المحسن وتقليل التعب العقلي والجسدي والمزيد.

الجرعة المعتادة من BCAAs هي 5 - 20 جم. اعتمادًا على اختيارك ، تختلف أيضًا نسبة الليوسين والأيزولوسين والفالين ، ولكن الأكثر شيوعًا هي النسبة 2: 1: 1.

5. سيترولين

السيترولين هو حمض أميني ينتج بشكل طبيعي في جسمك للمساعدة في زيادة أداء التمرين. تتمثل إحدى تأثيرات السيترولين في زيادة تدفق الدم إلى أنسجة الجسم ، مما يساعد في تزويد العضلات بالأكسجين والمواد المغذية التي تحتاجها لممارسة الرياضة بشكل فعال.

ما هي آثار ما قبل التمرين؟

تشمل تأثيرات ما قبل التمرين ما يلي:

• يدعم بناء العضلات: تحتوي الأطعمة قبل التمرين على BCAAs - المكونات الرئيسية لاكتساب العضلات ، وخاصة الليوسين. يزيد اللوسين من معدل تخليق البروتين العضلي للمساعدة في بناء المزيد من العضلات

• فقدان الدهون: تساعد الأطعمة التي تحتوي على مادة الكافيين قبل التمرين على حرق الدهون بمعدل مرتفع أثناء التمرين. يعزز الكافيين أيضًا زيادة القوة واليقظة أثناء التمرين.

• ضخ الدم إلى العضلات: تساعد الأطعمة قبل التمرين أيضًا على إنتاج المزيد من أكسيد النيتريك في الجسم - وهي مادة ينتجها العديد من الإنزيمات في الجسم ، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في نقل الأكسجين في الدم إلى الأنسجة العليا في جميع أنحاء الجسم. الجسم.

• خلق الطاقة والتركيز: الكرياتين والكافيين يساعدان في خلق القوة والطاقة والتركيز لمزيد من التدريب الفعال.

إذا تم استخدامها بشكل زائد وغير صحيح ، فإن بعض الآثار الجانبية لمرحلة ما قبل التمرين تشمل:

• الأرق: هذه واحدة من أكبر المشاكل الشائعة لأن الكافيين يمكن أن يؤثر على دورة نوم بعض الناس ، لذلك يجب ألا تستهلكه قبل النوم بثماني ساعات على الأقل.

• الغثيان والصداع والحكة والقيء: يمكن أن تسبب بعض المكونات في الأطعمة قبل التمرين ردود فعل لدى بعض الناس. لذلك ، يجب التوقف عن استخدامه إذا كان لديك أي علامات لرد فعل تحسسي واستشارة الطبيب لفحصه والتعامل معه.

• مشاكل القلب والأوعية الدموية: يجب تجنب تجاوز الجرعة الموصى بها.

كل منتج قبل التمرين يباع على العبوة يوضح الجرعة المستخدمة وملعقة القياس. لذلك ، تحتاج إلى استخدامه تمامًا كما هو موضح ، وتجنب جرعة زائدة يمكن أن تسبب آثارًا ضارة لعملية التدريب.

كيفية استخدام ما قبل التمرين

الكافيين هو المكون الرئيسي في أطعمة ما قبل التمرين ويبدأ تأثيره في حوالي 30 دقيقة. لذلك ، يجب استخدام هذا الطعام قبل 30-60 دقيقة من بدء التمرين.

يمنحك هذا وقتًا كافيًا لدخول المكمل إلى مجرى الدم ويزودك بالفوائد الضرورية ، كما يساعد أيضًا على ترطيب الجسم. عادة ما يكون للكافيين تأثير فوري ، في حين أن بعض المكونات مثل الكرياتين وبيتا ألانين تستغرق وقتًا لتتراكم في الجسم ، مما يساعد على أن يكون فعالًا عند استخدامه باستمرار للحفاظ على مخزون العضلات.

الزوار شاهدوا أيضاً