كل الأقسام

ما مدى فعالية حمية انقاص الوزن

موقع مرافئ

ما مدى فعالية حمية انقاص الوزن

عندما تخطط لخطة نظام غذائي صحي لفقدان الوزن ، فلن تقوم فقط بتحسين لياقتك البدنية ، بل ستعزز صحتك أيضًا.

قائمة لنظام غذائي صحي لفقدان الوزن

عند التخطيط لقائمة نظام غذائي لفقدان الوزن ، يجب أن تلاحظ 3 مبادئ أساسية:

1. تخفيض الأطعمة التي تسبب الزيادة الوزن

أهم شيء لفقدان الوزن هو أنك تحتاج إلى تقليل كمية السكر والنشا أو الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. لأن:

  • تحفز الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الأنسولين ، وهو أيضًا هرمون يتسبب في تراكم الدهون في الجسم.
  • علاوة على ذلك ، إذا انخفض الأنسولين بسبب خفض السكر والنشا ، فسيتم حرق الدهون للمساعدة في توليد الطاقة للجسم ليعمل. نتيجة لذلك ، لن تتراكم الدهون في شكل دهون زائدة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

2. ضمان العناصر الغذائية الأساسية

في قائمة النظام الغذائي لفقدان الوزن ، يجب أن تحتوي الوجبة على مصادر البروتين (البروتين) والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. سيساعدك هذا على تقليل تناول السكر إلى مستوى مناسب من 20-50 جرامًا في اليوم.

مصادر البروتين الغذائية

يمكنك توفير البروتين لجسمك من الأطعمة الغنية بالبروتين مثل:

  • لحم البقر .
  • الأسماك والمأكولات البحرية مثل السلمون والجمبري وسرطان البحر.
  • البيض غني بالأوميغا 3.

ومع ذلك ، لا يجب أن تأكل الكثير من البروتين. على الرغم من أن تناول نسبة عالية من البروتين والنظام الغذائي المعقول يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي ، إلا أنه يجب زيادة استهلاك 80-100 سعرة حرارية في اليوم. في الوقت نفسه ، فإن تناول المزيد من البروتين يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام بنسبة 60٪ ، خاصةً تناول الطعام في وقت متأخر من الليل ويجعلك أكثر شبعًا ، مما يقلل من حوالي 441 سعرًا حراريًا يدخل الجسم يوميًا.

الخضار منخفضة الكربوهيدرات

تشمل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات السبانخ ، والبروكلي ، والبروكلي ، واللفت ، والملفوف ، واللفت ، والخس ، والخيار ، والكرفس ، وما إلى ذلك. يمكنك تناول هذه الخضار بقدر ما تريد دون أن تتجاوز 20 -50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.

مصدر للدهون الصحية

مصادر الدهون المفيدة لك هي زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو والأفوكادو وشحم الخنزير. يجب أن تأكل 2-3 وجبات في اليوم. إذا شعرت بالجوع فعليك تناول وجبة أخرى. لا تخف من تناول الدهون بسبب فقدان الوزن ، فالتقليل من السكر والدهون في نفس الوقت سيجعلك تشعر بعدم الراحة والتعب وتتخلى عن خطة نظامك الغذائي.

لذلك يجب اختيار نوع الدهن الأنسب للطبخ. مثل زيت جوز الهند ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون الثلاثية ، فهو يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ويعزز عملية التمثيل الغذائي. لا داعي للقلق كثيرًا بشأن هذه الدهون الطبيعية ، حيث تشير الدراسات الجديدة إلى أن الدهون المشبعة لا تزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3. مراقبة السعرات الحرارية في النظام الغذائي

لا تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية في قائمة إنقاص الوزن ، ولكن فقط قلل من كمية السكر والنشا ، وتناول البروتين والدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات. الهدف الرئيسي هو تناول أقل من 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا واستخدام الطاقة المتبقية من البروتين والدهون.

نظام غذائي لفقدان الوزن مع ممارسة الرياضة

النصيحة لك هي الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي للحصول على خطة فعالة لفقدان الوزن. يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية 3-4 مرات في الأسبوع ، والإحماء ورفع الأثقال والتمدد. عندما ترفع الأثقال ، ستحرق المزيد من السعرات الحرارية ، مما يعزز عملية التمثيل الغذائي أثناء اتباع نظام غذائي.

1. اختر التمرين الصحيح

تظهر الأبحاث حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات أنه يمكنك زيادة كتلة العضلات وفقدان الدهون الزائدة عند ممارسة الرياضة. إذا كنت لا تحب رفع الأثقال ، يمكنك اختيار تمارين أخرى أسهل ولكنها تزيد من الدورة الدموية في الجسم مثل الركض أو السباحة أو المشي السريع.

  • يمكنك القيام بتمارين لزيادة قدرة الجسم على التحمل للتخلص من الدهون الزائدة في جسمك ، فمن الأفضل الجمع بين التمارين الهوائية وهذه التمارين لتقليل الملل وزيادة الكفاءة.
  • إذا كنت جديدًا في هذه التمارين ، يجب أن تبدأ بأنشطة معتدلة تزيد من معدل ضربات قلبك مثل المشي السريع أو التمارين الهوائية الخفيفة أو الركض أو اللعب في الهواء الطلق مع الأطفال ، على سبيل المثال. يجب أن تقضي حوالي 60 دقيقة في هذه الأنشطة التي تهدف إلى زيادة تقلصات عضلات القلب ، والتنفس والتعرق ، وفي النهاية حرق السعرات الحرارية.

2. خطة ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

يمكنك ممارسة الرياضة 6 أيام في الأسبوع ، مع 3 أيام من التمارين الهوائية و 3 أيام من تمارين مقاومة الجسم بالتناوب. يجب أن يكون وقت كل تمرين هوائي حوالي 60 دقيقة ، ولكن إذا لم تتمكن من القيام به في البداية ، فيمكن أن يكون من 30 دقيقة ثم يزداد تدريجياً كل يوم.

يجب عليك أيضًا اختيار تمارين مختلفة في كل مرة لتقليل الملل أثناء إنقاص الوزن. بالنسبة لتمارين التحمل ، يجب أن تمارس تمارين للجسم كله بحركة واحدة أو ثلاث حركات في اليوم. يمكن أن تشمل هذه التمارين تمارين الضغط والتمارين الخاصة للأرداف والبطن وعضلات الكتف وعضلات الساق وعضلات الذراع وعضلات الظهر. يمكنك الاسترخاء لمدة 60 ثانية بعد كل من هذه التمارين.

ابتكر عادة تساعدك على إنقاص الوزن

جنبًا إلى جنب مع مبادئ النظام الغذائي لفقدان الوزن ، يجب ممارسة العادات التالية:

تناولي وجبة فطور غنية بالبروتين. يمكن أن يساعدك تناول هذا الإفطار الغني بالبروتين على تقليل الرغبة الشديدة في تناول السعرات الحرارية في اليوم.

تجنب المشروبات السكرية والعصائر. هذه هي الأطعمة التي تجعلك تكتسب الوزن بسرعة ، لذا يجب تجنبها إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن

اشرب الماء قبل 30 دقيقة من تناول الطعام. أظهرت إحدى الدراسات، أن شرب الماء قبل الوجبات أدى إلى زيادة فقدان الوزن بنسبة 44٪ في 3 أشهر.

اختر أطعمة صحية لفقدان الوزن . يمكنك العثور على أطعمة فعالة ومفيدة لفقدان الوزن على الإنترنت.

تناولي الألياف القابلة للذوبان . تظهر الأبحاث أن هذه الألياف ستقلل من كمية الدهون في الجسم ، وخاصة في منطقة البطن. قد يساعد تناول مكمل الألياف.

اشرب القهوة أو الشاي. إذا كنت تحب شرب القهوة أو الشاي ، فهذه ميزة تساعدك على إنقاص الوزن لأن الكافيين يمكن أن يعزز التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة 3-11٪.

الزوار شاهدوا أيضاً