كل الأقسام

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لخسارة الوزن بشكل طبيعي

موقع مرافئ

ما هي كمية البروتين التي تحتاجها لخسارة الوزن بشكل طبيعي

يعتبر البروتين من العناصر الغذائية الهامة في النظام الغذائي الصحي . من ناحية أخرى ، يساعد البروتين أيضًا على إنقاص الوزن وإيجاد صلابة للعضلات ، مما يساعدك في الحصول على شخصية جميلة. يعزز النظام الغذائي الغني بالبروتين عملية التمثيل الغذائي ، ويقلل الشهية ، ويغير بعض هرمونات تنظيم الوزن.

ولكن بهدف فقدان الوزن بشكل طبيعي وفعال ، فإن السؤال هو ، كم غرامًا من البروتين يجب أن تستهلكه يوميًا؟

فوائد فقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي عالي البروتين

1. يغير البروتين مستويات بعض الهرمونات المنظمة للوزن

يقلل البروتين من مستويات هرمون الجريلين للجوع ، مع زيادة مستويات الشبع (تقليل الشهية) هرمونات GLP-1 ، الببتيد YY ، هذا يقلل تلقائيا من السعرات الحرارية الخاصة بك.

لذلك عندما نأكل الكثير من البروتين ، نشعر بالشبع بشكل أسرع ، ونقص الرغبة الشديدة في تناول الطعام والشبع بالطاقة. بالإضافة إلى ذلك ، مقارنةً بالدهون والنشا ، يتطلب البروتين أيضًا من الجسم حرق المزيد من الطاقة لهضمها. هذه عملية ضرورية لبناء عضلات الجسم.

2. الهضم والتمثيل الغذائي للبروتين يحرق السعرات الحرارية

أظهرت العديد من الدراسات أن أخصائيو الحميات الذين يستهلكون 25-30٪ من سعراتهم الحرارية من البروتينات الخالية من الدهون (وليس الدهون) يفقدون المزيد من الدهون في الجسم ويزيدون بشكل ملحوظ عدد السعرات الحرارية .

3. يساعد البروتين على منع فقدان العضلات

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، فليس من الممكن دائمًا تقليل عدد السعرات الحرارية بالتساوي. بمعنى آخر ، ستحرق سعرات حرارية أقل كل يوم مما كانت عليه عندما بدأت في فقدان الوزن. كأحد الآثار الجانبية لفقدان الوزن ، فإن معدل الأيض يميل إلى الانخفاض.

يعتبر فقدان العضلات من الآثار الجانبية الأخرى لفقدان الوزن والذي لا يريده معظم الناس. عندما تفقد الوزن ، تميل كتلة العضلات أيضًا إلى الانخفاض. ومع ذلك ، فإن ما تريد حقًا أن تفقده هو دهون الجسم ، والتي تشمل الدهون تحت الجلد والدهون الحشوية (حول الأعضاء).

ويمكن أن يساعدك تناول المزيد من البروتين على منع فقدان كتلة العضلات عند فقدان الوزن. يمكن أن يساعد أيضًا في الحفاظ على معدل الأيض مرتفعًا ، خاصةً عندما يقترن بالتمارين الثقيلة.

اخسر الوزن بالكمية المناسبة من البروتين

وفقًا لماريون نستله ، أستاذة أبحاث التغذية الغذائية والصحة العامة في جامعة نيويورك: "كثير من الناس يفتقرون إلى المعرفة حول وجباتهم الغذائية ويستهلكون الكثير من البروتين".

عادة ، يتعايش البروتين (البروتين) والدهون في الطعام. وهناك العديد من الدراسات التي تظهر أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم البروتين قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالكوليسترول السيئ وحتى بعض أمراض القلب والأوعية الدموية.

حتى لو كنت نباتيًا ، يمكن لجسمك الحصول على البروتين من الخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات. من المهم ألا يتجاوز تناول البروتين المقدار الضروري هو تناول وجبة فطور كاملة والحد من تركيز البروتين بكميات كبيرة في الغداء والعشاء.

ومع ذلك ، اعتمادًا على وزن الجسم وكثافة النشاط البدني اليومي لكل شخص ، تختلف كمية البروتين المطلوبة للجسم أيضًا. على سبيل المثال ، بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا ، يمارسون الرياضة بشكل مكثف ، ويحتاجون إلى اكتساب العضلات ، تكون كمية البروتين المطلوبة أيضًا أعلى من المعتاد.

وفقًا لبحث أجراه خبراء التغذية ، لإنقاص الوزن ، نحتاج إلى تناول سعرات حرارية أقل مما يحرقه الجسم.

بناءً على هذه الدراسة ، يمكننا حساب كمية البروتين التي تحتاجها تلك النسبة المئوية من السعرات الحرارية. لتحسين فعالية إنقاص الوزن ، ما عليك سوى أن تستهدف 25-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين. بمعنى آخر ، يمكنك إيجاد جرامات البروتين التي تحتاج إلى تناولها بضرب السعرات الحرارية في 0.075. على سبيل المثال ، في نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري ، يجب أن تأكل 2000 × 0.075 = 150 جرامًا من البروتين.

ومع ذلك ، لا يجب أن تكون هذه الأرقام دقيقة ، يمكنك اختيار الكمية التي تريدها ، فقط في نطاق 25-35٪ من السعرات الحرارية لتكون فعالة.

الأطعمة الغنية بالبروتين

يتكون من:

  • اللحوم: الحوم الحمراء
  • الأسماك: سمك السلمون والسردين والحدوق والسلمون .
  • البيض: بأنواعه.
  • الحليب: الحليب والجبن والزبادي .
  • البقوليات:الفاصوليا والحمص والعدس.

يمكنك أن ترى المزيد من مصادر البروتين الجيدة للجسم في: 35 نوعًا من الأطعمة الغنية بالبروتين للجسم واكتساب العضلات عند ممارسة الرياضة

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فيمكنك اختيار قطع اللحم الدهنية. على العكس من ذلك ، إذا لم تكن تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فحاول استخدام اللحوم الخالية من الدهون قدر الإمكان. هذا يجعل من السهل الحفاظ على مستويات عالية من البروتين دون استهلاك الكثير من السعرات الحرارية.

سوف يزداد وزنك. على الرغم من أن بعض الأبحاث تظهر أن زيادة الوزن من البروتينات الخالية من الدهون أفضل من اكتساب الوزن من الدهون والكربوهيدرات ، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن ، فإن تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية لا يزال هو مفتاح النجاح.

الزوار شاهدوا أيضاً