لا يساعدك الحفاظ على وزن ثابت على التمتع بصحة بدنية جيدة فحسب ، بل يجعلك أيضًا مرتاحًا عقليًا ، وفي نفس الوقت يمنع المرض. تؤدي زيادة الوزن أو السمنة المفرطة أو السمنة إلى زيادة مخاطر الإصابة بعدد من الأمراض مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض القلب والسكري والسرطان.
نصائح لانقاص الوزن آمنة وفعالة
نحن لا نأكل دائمًا لإشباع جوعنا. في بعض الأحيان نتناول الطعام بسبب التوتر والقلق مما يزعج النظام الغذائي ويزيد الوزن. هل سبق لك أن أكلت عندما كنت متوترًا أو تشعر بالملل أو وحيدًا؟ هل تشاهد التلفاز أثناء تناول الوجبات الخفيفة بعد يوم متعب في العمل؟ سيساعدك التعرف على علامات الأكل العاطفي على تجنب ذلك وإجراء تغييرات في جهودك لفقدان الوزن. إذا كنت تأكل عندما تشعر:
- الإجهاد: ابحث عن طرق صحية لرفع معنوياتك. يجب أن تجرب اليوجا أو التأمل أو الحمام الدافئ.
- فقدان الطاقة: تجول في الأرجاء ، واستمع إلى الموسيقى التي تمنحك الثقة ، أو ببساطة خذ قيلولة ؛
- عندما تشعر بالوحدة والملل: بدلاً من الوصول إلى الثلاجة ، اتصل بصديق يجعلك تشعر بالراحة ، أو اصطحب كلبك في نزهة ، أو اذهب إلى المكتبة أو الحديقة أو أي مكان به الكثير من الناس.
بدافع البقاء
يتطلب فقدان الوزن والمحافظة عليه عددًا من التغييرات في عادات الأكل وأسلوب الحياة ، بالإضافة إلى البقاء متحمسًا. يجب أن تجد مصدرًا للتشجيع والتشجيع من مساعدة الناس. يجب عليك طلب الدعم من الأقارب أو العائلة أو مجموعة الدعم حتى يتم تشجيعك وتشجيعك دائمًا!
استخدم الأدوات لتتبع فقدان الوزن
ستساعدك التطبيقات الموجودة على هاتفك أو المدرب أو مجرد جهاز كمبيوتر محمول على تتبع ما تأكله أو عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أو مقدار الوزن الذي تفقده. إن النظر إلى النتائج الفعلية سيبقيك متحمسًا.
الحصول على قسط كاف من النوم
عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم سيجعلك تتوق أكثر من المعتاد ، ويجعلك تشعر بعدم الرضا ، وتريد أن تأكل أكثر. تؤثر قلة النوم أيضًا على دوافعك ، لذا حاول أن تنام 8 ساعات كل ليلة.
نصائح النظام الغذائي لانقاص الوزن
أضف المزيد من الفاكهة والخضروات والألياف
لا يعني تقليل السعرات الحرارية أن تأكل أقل. تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول للهضم ، مما يجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، لذلك يعد هذا مقياسًا فعالًا لفقدان الوزن .
- الفواكه والخضروات : يجب تناول الفاكهة مثل الفراولة والتفاح والخوخ والتوت مثل البرتقال واليوسفي والجريب فروت وتناول الكثير من السلطات والخضروات ؛
- الفاصوليا: أضف البقوليات (الفاصوليا السوداء ، البازلاء ، العدس) إلى الحساء أو السلطات أو غيرها من الأطباق ، أو قم ببساطة بطهي الطعام والاستمتاع به حسب رغبتك ؛
- الحبوب الكاملة: يجب تناول الحبوب الغنية بالألياف ودقيق الشوفان والأرز البني والخبز ذي الطبقات .
أضف البروتين في كل وجبة
يبقيك البروتين ممتلئًا وشبعًا لفترة أطول من الكربوهيدرات أو الدهون. البروتين مهم أيضًا في الحفاظ على كتلة العضلات. يجب عليك اختيار البروتينات الصحية الموجودة في اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية وبياض البيض وفول الصويا والمكسرات والفول أو الزبادي ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
اشرب الكثير من الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية ، قلل من تناول الكحول
اشرب كوبًا من الماء قبل أن تنغمس في وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية. في بعض الأحيان يمكن الخلط بين العطش والجوع ، لذلك إذا كنت تشرب الماء مسبقًا ، فقد تشعر بجوع أقل. شاي الأعشاب (بدون سكر مضاف) والمياه المنكهة خيارات جيدة إذا كنت تريد شيئًا مختلفًا. يجب أن تحد من تناول الكحول. يوفر الكحول عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية "الفارغة" ، أي السعرات الحرارية التي لا تغذي الجسم.
مراقبة الغذاء
إذا كنت تريد إنقاص وزنك بنجاح ، فيجب أن يكون لديك سيطرة كاملة على الطعام الذي تتناوله: متى ، وكم تأكل ، وما الأطعمة الصحية المتاحة لفقدان الوزن .
- طهي نفسك: سيساعدك الطهي بنفسك على التحكم في كمية الطعام ومكونات الطبق. قد يحتوي الطعام من المطاعم أو الوجبات الجاهزة على سكر ودهون وسعرات حرارية أكثر من الطعام الذي تطبخه ؛
- مشاركة حصص أصغر: استخدم أطباق وأوعية وأكواب صغيرة لتوزيع حصصك. لا يجب أن تأكل في وعاء كبير أو في قدر ، مما يجعل من الصعب تحديد مقدار ما أكلته ؛
- يساعد تناول الطعام في وقت مبكر على إنقاص الوزن : أظهرت الأبحاث أنه إذا استهلكت المزيد من السعرات الحرارية في الصباح وقللت السعرات الحرارية في المساء ، فسوف تفقد الوزن . فالفطور الصحي والكبير يبدأ في عملية التمثيل الغذائي ، ويمنع الجوع بعد ذلك ، ويمنحك الكثير من الوقت لحرق السعرات الحرارية.
