كل الأقسام

نصائح لانقاص الوزن بأمان

موقع مرافئ

نصائح لانقاص الوزن بأمان

عادةً ما يجب أن تتضمن الطريقة الآمنة والفعالة لفقدان الوزن عوامل مثل خفض السعرات الحرارية وزيادة التمارين الرياضية والالتزام المستمر ببرنامج غذائي وعملية تدريب بدني طويلة المدى.

من يجب أن يفقد الوزن؟

من أكثر المقاييس استخدامًا هو مؤشر كتلة الجسم (BMI) - وهو مؤشر لسمنة الجسم بناءً على نسبة الطول إلى الوزن. على سبيل المثال ، إذا كان طولك 1.7 مترًا ووزنك 78 كجم ، فإن مؤشر كتلة جسمك هو 27. إذا كان مؤشر كتلة جسمك في نطاق 18.5 - 24.9 (مؤشر كتلة الجسم الطبيعي) ، فأنت معرض لخطر منخفض ، واحتمال الإصابة بالمرض. ستكون أكثر عرضة للإصابة بالمرض عندما يكون مؤشر كتلة جسمك بين 25 و 29.9 (مؤشر زيادة الوزن) ، وإذا كان مؤشر كتلة الجسم 30 أو أكثر يُعتبر بديناً. قد يكون مؤشر كتلة الجسم لدى بعض الأشخاص مرتفعًا بسبب الكمية الكبيرة من العضلات في أجسامهم ، وليس بسبب السمنة.

ومع ذلك ، إذا كان مؤشر كتلة جسمك في نطاق السمنة ، ووجدت أن لديك دهونًا في الجسم أكثر من كتلة العضلات ، فقد حان الوقت للتفكير في فقدان الوزن .

كم الوزن يجب أن تخسر؟

يجب أن يفقد الأشخاص الذين يعانون من السمنة 3-5٪ من وزن أجسامهم ، مما يحسن صحتهم. ليس ذلك فحسب ، بل إن لفقدان الوزن العديد من الفوائد الصحية الأخرى ، لذلك يجب أن تهدف إلى إنقاص 3-5٪ من وزن جسمك في غضون 6 أشهر.

لتحقيق هذا الهدف ، يوصي الخبراء بفقدان ما بين 0.23 و 0.9 كجم في الأسبوع. وهذا يقل بمقدار 250 إلى 1000 سعر حراري في نظامك الغذائي اليومي . (إذا قمت بتخفيض 500 سعرة حرارية يوميًا ، فستخسر حوالي رطل واحد في الأسبوع). يجب أن تستهلك النساء حوالي 1200-1500 سعرة حرارية في اليوم. بالنسبة للرجال ، يكون هذا حوالي 1500 - 1800 سعرة حرارية.

ومع ذلك ، يمكن أن تختلف كمية السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها حسب وزنك ومستوى نشاطك. لحساب كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ، يمكنك استخدام عدد من أدوات الحساب عبر الإنترنت. ما عليك سوى إدخال بيانات وزنك وطولك ونشاطك اليومي ، فهذه الأدوات ستمنحك السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك ليظل نشيطًا والسعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها لفقدان الوزن. ستفقد المزيد من الوزن كلما قلصت السعرات الحرارية. ومع ذلك ، فإن تقليل عدد السعرات الحرارية قد يكون ضارًا بصحتك.

هل يوجد نظام غذائي "أفضل" لفقدان الوزن؟

تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والألياف

حتى لو كنت تقلل السعرات الحرارية ، فهذا لا يعني أنه يجب عليك تناول طعام أقل. تستغرق الأطعمة الغنية بالألياف وقتًا أطول في الهضم ، وتمنعك من الشعور بالشبع ، وتفقد الوزن. يمكنك بسهولة الحصول على الألياف من الفاصوليا (العدس والبازلاء) والخضروات والفواكه (الفراولة والتوت مثل الجريب فروت والحمضيات) والحبوب الكاملة.

يجب عليك أيضًا تغيير بعض عادات الأكل لإنقاص الوزن. على سبيل المثال ، سيساعدك استبدال علبة الوجبات الخفيفة بالفواكه والخضروات ، أو تخطي وجبة خفيفة في المساء ، على إنقاص الوزن.

يجب ألا تفوت وجبة الإفطار ، لأن هذا الخفض سيجعلك تأكل أكثر في نهاية اليوم.

بالإضافة إلى ذلك ، يجب عدم شرب المشروبات الكحولية ، لأنها تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية "الفارغة" ، والتي لا توفر التغذية للجسم. لذلك ، يمكن أن يساعدك الحد من المشروبات الكحولية على إنقاص الوزن .

هل يمكن أن يسبب قلة النوم زيادة الوزن؟

الحصول على مزيد من النوم يمكن أن يكون نعمة لأخصائيي الحميات. تظهر الأبحاث أن قلة النوم تزيد من خطر الإصابة بالسمنة. عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم ، أقل من 7 ساعات في الليلة ، يمكن أن يقلل من مستويات هرمون اللبتين ، وهو الهرمون الذي يجعلك تشعر بالشبع. هذا سيجعلك تشعر بالجوع طوال الوقت. بالإضافة إلى ذلك ، أولئك الذين ينامون أقل لديهم المزيد من الوقت لتناول الطعام.

كيف تحافظ على الوزن بعد خسارة الوزن؟

غالبًا ما يكون الحفاظ على وزن ثابت أسهل من إنقاص الوزن. يجب أن تنضم إلى برنامج يركز على الحفاظ على الوزن - مرة في الشهر ، لمدة عام أو أكثر.

للحفاظ على نتائج جهودك في إنقاص الوزن ، قم بوزن نفسك مرتين في الأسبوع ، واستمر في تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية ، ومارس الرياضة لمدة 200 دقيقة على الأقل في الأسبوع.

بشكل عام ، للحفاظ على وزن صحي بعد فقدان الوزن ، يجب عليك الالتزام بما يلي: الحفاظ على نظام غذائي صحي ، والاستمرار في ممارسة الرياضة ، ومراقبة وزنك لمعرفة متى يكون ذلك ضروريًا. قم بتعديل نظامك الغذائي.

الزوار شاهدوا أيضاً