نظام غذائي خاص لبناء العضلات الرجال

لتحسين قوامك أو إنقاص وزنك ، من المهم اكتساب كتلة العضلات. إنه يحفز عملية التمثيل الغذائي الأساسية ويزيد من نفقات الطاقة اليومية. بالإضافة إلى التمارين البدنية ، يسمح النظام الغذائي الخاص لتقوية العضلات للرجال والنساء باكتساب عضلات متناغمة ومثالية. إنه نظام غذائي كسري غني بالبروتينات الطبيعية لتعزيز اكتساب الكتلة.

النقاط الأساسية للنظام الغذائي الخاص ببناء العضلات:

• ضمان إمداد جيد بالبروتينات الطبيعية.
• احصل على ما يكفي من الكربوهيدرات.
• تناول الوجبات الخفيفة لتعزيز اكتساب الكتلة.
• تأكد من اتباع نظام غذائي متوازن.
• عمل قائمة لزيادة الكتلة بناء الجسم من وجبات البروتين.

فوائد النظام الغذائي على زيادة الكتلة

النظام الغذائي التالي له فوائد عديدة فيما يتعلق بالمكاسب الجماعية ، فهو يتيح لك:

• الحفاظ على كتلة العضلات.
• تعزيز نمو العضلات.
• صقل الصورة الظلية.
• الحصول على التمثيل الغذائي الأساسي أكثر قوة.
• الوصول إلى وزن صحي والمحافظة عليه.
• تجنب مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• تلبية احتياجات الجسم من البروتين.
• توفير النسبة الصحيحة من الكربوهيدرات قبل وبعد المجهود البدني.
• تعلم كيفية إنشاء قائمة مكاسب جماعية خاصة.
• قم بتضمين وجبات خفيفة لتوزيع مدخول الطاقة.

مبدأ برنامج الغذاء الجاف الخاص

العضلات كثيفة الاستهلاك للطاقة ، أي أنها تتطلب طاقة أو سعرات حرارية أكثر من كتلة الدهون لتعمل بشكل جيد. هذا يزيد بالتالي من نفقات الطاقة اليومية. الوصفة بسيطة: قم بتدريب العضلات من أجل تحفيز نمو العضلات مع توفير مواد البناء المناسبة لجسمنا من خلال الطعام. وتجدر الإشارة إلى أن عدة عوامل يمكن أن تؤثر على قدرة الكتلة العضلية على التطور. وتشمل هذه العوامل الوراثية والعمر والحدود الجسدية لجسم الإنسان ونوع ومستوى التدريب والتعافي والنظام الغذائي بالطبع. لذلك ستركز هذه الورقة على العناصر الرئيسية من النظام الغذائي التي لا ينبغي إهمالها من أجل تقوية أو تطوير كتلة العضلات.

قائمة خاصة لزيادة الوزن: توصيات غذائية

بعض التوصيات الغذائية ضرورية لقائمة خاصة فعالة لزيادة الكتلة. من المهم تزويد الجسم بما يكفي لتجديد الأنسجة العضلية والحفاظ عليها في الوقت المناسب. على العكس من ذلك ، يوصى بتجنب المغذيات الزائدة التي تبطئ من اكتساب الكتلة الدهنية أو تزيد من اكتساب كتلة الدهون.

الأطعمة التي يجب تضمينها في وجبة البروتين

للحصول على وجبة بروتين مثالية ، سيكون من الضروري بالطبع التأكد من أنك تحتوي على ما يكفي من البروتينات الطبيعية والخالية من الدهون. من المهم أيضًا تبديل مصادر البروتين لأن جميعها تكمل بعضها البعض. يجب تناول البروتين بكميات مناسبة التي تحتوي على الكربوهيدارات والألياف . يجب توزيع كل هذه الأطعمة جيدًا على مدار اليوم وحول التدريبات لتزويد الأنسجة العضلية بما تحتاجه خلال فترات بناء العضلات.

كمية كافية من البروتينات الطبيعية

يمكن للبالغين الأصحاء أن يستهلكوا بأمان ما يصل إلى 35٪ من إجمالي سعراتهم الحرارية كبروتين. في فرنسا ، نستهلك في المتوسط ​​حوالي 17٪ من السعرات الحرارية على شكل بروتينات. يمثل هذا في نظام غذائي أساسي 2000 سعرة حرارية حوالي 85 جرامًا ، وهو ما لا يكفي في إطار قائمة مكاسب جماعية خاصة.

. تتفوق الجودة البيولوجية للبروتينات ذات الأصل الحيواني على البروتينات ذات الأصل النباتي. لا يزال من الضروري توفير بعض البروتينات النباتية لضمان التكامل (انظر العناصر الغذائية: البروتينات.

الكربوهيدرات

سوف يدعم تناول الكربوهيدرات الكافي خارج التدريب التعافي الأمثل من خلال توفير الطاقة اللازمة لبناء كتلة عضلية جديدة.ان مصدر للكربوهيدرات الرئسية هو البقوليات والخضار والفواكة . من المهم تزويد الجسم بحوالي 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوجرام من وزن الجسم بعد التدريب. بالنسبة للفرد البالغ وزنه 70 كجم ، هذا يعادل 70 جرامًا من الكربوهيدرات

فواكه و خضر

يجب تلبية احتياجات الفيتامينات والمعادن ، في سياق زيادة الكتلة ، من خلال نظام غذائي متنوع ومتوازن يعتمد على استهلاك الفاكهة والخضروات ومنتجات الألبان ومنتجات الحبوب واللحوم وبدائلها. لذلك من المهم تضمين جميع المجموعات الغذائية وتهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 5 حصص من الخضار والفاكهة يوميًا.

حصة واحدة من الفاكهة والخضروات هي:

• 1 تفاح ، موز ، برتقال أو كمثرى.
• 2 كليمنتين.
• 2 فاكهة كيوي.
• 2 حبة مشمش.
• 250 جرام فراولة.
• من 10 إلى 15 حبة كرز.
• شريحتان من الأناناس.
• 1 صحن سلطة.
• 250 مل شوربة.
• 1 كومبوت.
• 1/2 طبق من الخضار الخضراء.

وجبة خفيفة وزيادة الوزن

لا يُنصح فقط بتلبية متطلبات البروتين الطبيعية يوميًا ، ولكن تميل الدراسات إلى إظهار أن توقيت تناول البروتين مهم جدًا أيضًا. وفقًا لإحدى الدراسات ، سيكون من الأكثر فعالية توزيع تناول البروتين بالتساوي على مدار اليوم لتعظيم تخليق العضلات. على سبيل المثال ، بالنسبة للفرد البالغ وزنه 70 كجم ، فإن تناول 30 جم من البروتين لكل وجبة (3 وجبات يوميًا) بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة التي قد تحتوي على 5-10 جم سيكون أكثر فعالية من تناول 10 جم في الإفطار والعشاء و 90 جم في الغداء. . باختصار ، يُنصح بتناول الطعام كثيرًا أثناء النهار.

تعتبر الوجبة الخفيفة بعد الرياضة عنصرًا حاسمًا في تحقيق مكاسب جماعية. في الواقع ، في 30 إلى 60 دقيقة بعد النشاط البدني ، هذه هي النافذة المثلى لتزويد الجسم بالمواد اللازمة لإعادة بناء الدموع الدقيقة التي تسببها ممارسة الرياضة. توفر الوجبة الخفيفة المثالية 7-15 جرامًا من البروتين. من المهم أيضًا أن تكمل مدخولك الغذائي بالكربوهيدرات قبل ممارسة النشاط البدني للحصول على مستوى الطاقة الأمثل أثناء التدريب. الخيار المثالي في قائمة زيادة الكتلة الخاصة هو الجمع بين مصدر للكربوهيدرات ومصدر للبروتين في الوجبة الخفيفة قبل التمرين.