كل الأقسام

5 أطعمة تساعد على زيادة قوة العضلات

موقع مرافئ

5 أطعمة تساعد على زيادة قوة العضلات

يتم بناء عضلاتك من خلال العرق والجهد من خلال جلسات التدريب الشاقة في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك ، ما زلت بحاجة إلى مكملات بناء العضلات لضمان التغذية اللازمة لمساعدة جسمك على أن يصبح عضليًا أكثر فأكثر.

بالإضافة إلى التمارين المعتادة ونظام التغذية ، يمكن أن تساعدك مكملات بناء العضلات في استعادة لياقتك قريبًا ، وزيادة جودة التدريبات الخاصة بك ، ومساعدتك على التعافي بسرعة.

1. مكمل غذائي لزيادة عضلات الكرياتين

الكرياتين مادة تتواجد بشكل طبيعي في خلايا العضلات وهي أحد مصادر الطاقة الرئيسية لخلاياك. عندما ترمش أو تخدش مرفقيك أو تمضغ الطعام أو تؤدي أي حركة تقريبًا ، يمنحك الكرياتين أو بالأحرى نظام طاقة فوسفات الكرياتين الطاقة.

يمكن أن يحقق استخدام مكملات بناء العضلات الكرياتين فوائد مثل:

  • زيادة كتلة العضلات الهزيلة.
  • تحسين قوة العضلات.
  • يحسن تدفق الدم أثناء التمرين.
  • يقلل من وجع العضلات والالتهابات الناجمة عن ممارسة الرياضة.
  • تحسين الأداء أثناء التدريبات المكثفة.

الكرياتين فعال في نمو العضلات على المدى القصير والطويل ، حيث يدعم العديد من الأشخاص بما في ذلك الأشخاص المستقرين وكبار السن والرياضيين المحترفين. وجدت دراسة واحدة استمرت 14 أسبوعًا على كبار السن أن إضافة الكرياتين إلى برنامج تدريب الوزن يزيد بشكل كبير من قوة الساق وكتلة العضلات. في دراسة استمرت 12 أسبوعًا في رافعي الأثقال ، زاد الكرياتين من ألياف العضلات بمقدار 2 إلى 3 مرات مقارنة بالتمارين المنتظمة.

عند البدء في استخدام الكرياتين لأول مرة ، يجب أن تأخذ 20 جم / اليوم مقسمة على 4 مرات لمدة 5-7 أيام. ثم تناول 3 جم - 5 جم يوميًا للحفاظ على المستويات.

2. مكسب العضلات بيتا ألانين

بيتا ألانين هو حمض أميني غير أساسي يدخل الجسم بشكل طبيعي من خلال الأطعمة الغنية بالبروتين. يعمل بيتا ألانين على تحسين الأداء من خلال العمل مع الهيستيدين لتكوين الكارنوزين ، والذي يتم تخزينه بعد ذلك في عضلات الهيكل العظمي. يمكن أن تزيد مكملات بيتا ألانين المحصنة من مستويات الكارنوزين بأكثر من 60٪ في غضون أربعة أسابيع.

تساعد الزيادة في مستويات الكارنوزين لأنه أثناء التمرين المكثف ، يقوم الجسم بتجميع كمية كبيرة من أيونات الهيدروجين ، مما يؤدي إلى انخفاض درجة الحموضة في الدم. يمكن أن يتسبب هذا التحمض في تراكم حمض اللاكتيك الذي يسبب التعب وانخفاض الأداء وضعف العضلات . يساعد الكارنوزين في تقليل تراكم حمض اللاكتيك في عضلاتك مما يؤدي إلى تحسين أداء التمرين.

تشمل فوائد مكملات بناء العضلات بيتا ألانين ما يلي:

  • تعزيز بناء العضلات.
  • تعزيز القدرة على ممارسة الرياضة.
  • يحسن ممارسة إنتاج الطاقة.
  • يزيد من فعالية الكرياتين والعكس صحيح.
  • تحسين القدرة على التحمل أثناء التمرين.
  • يبطئ التعب أثناء التمرينات الرياضية الشديدة.

المدخول اليومي القياسي من بيتا ألانين هو 2 جم - 5 جم. قد يؤدي تناول بيتا ألانين مع الوجبات إلى زيادة مستويات الكارنوزين. يعتبر بيتا ألانين أكثر فعالية في إضافة كارنوزين إلى العضلات من تناول الكارنوزين بمفرده.

3. بروتين مصل الحليب الرابح للعضلات

مصل اللبن هو الجزء السائل من الحليب الذي ينفصل أثناء إنتاج الجبن. يحتوي الحليب على نوعين رئيسيين من البروتين ، 80٪ كازين و 20٪ مصل اللبن.

البروتين هو أحد مكونات البناء الرئيسية لجسم الإنسان الذي يصنع أشياء مهمة مختلفة ، بما في ذلك الأوتار والأعضاء والجلد والهرمونات والإنزيمات والناقلات العصبية والجزيئات المختلفة. البروتين هو أيضًا لبنة بناء عوامل الانقباض في عضلاتك ، المكونة من الأحماض الأمينية ، وهي جزيئات صغيرة مرتبطة ببعضها البعض في سلاسل.

فيما يلي بعض فوائد مكملات بروتين مصل اللبن:

  • يحتوي على ليوسين أكثر من أي مصدر بروتين آخر
  • يتم هضمه بشكل أسرع وأسهل في الامتصاص من مصادر البروتين الأخرى
  • تحسين السيطرة على الشهية ، والشعور بالامتلاء عند اتباع نظام غذائي
  • زيادة الكتلة العضلية ، خاصة عند القيام به بعد التمرين

هناك 3 أنواع رئيسية من بروتين مصل اللبن مصنفة وفقًا لعمليات التكرير والتصنيع المختلفة:

  • التركيز: يحتوي على حوالي 70-80٪ بروتين وبعض اللاكتوز والدهون وله أفضل مذاق.
  • العزل: يحتوي على 90٪ بروتين أو أعلى ، ويحتوي على نسبة أقل من السكر والدهون ويفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في مركز بروتين مصل اللبن.
  • التحلل المائي: يحتوي هذا النوع على نسبة عالية من البروتين تصل إلى 100٪ ، ومعالجة أنقى وأسرع امتصاص ، وله أعلى قيمة بيولوجية.

جرعة بروتين مصل اللبن عادة ما تكون 1-2 مغرفة (ما يعادل 25 جم - 50 جم) في اليوم ، عادة بعد التمرين. يجب عدم استخدام مكملات البروتين كمصدر رئيسي للبروتين ، ولكن يجب الجمع بين استهلاك البروتين من الطعام يوميًا.

4. مكملات زيادة العضلات BCAA

من بين الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، هناك 3 أحماض أمينية متفرعة السلسلة (BCAAs) وهي الليوسين والإيزولوسين والفالين. هذه هي الأحماض الأمينية التي ثبت أنها تحفز تخليق البروتين وتساعد في تنظيم التمثيل الغذائي للبروتين. تشمل فوائد تناول مكملات بناء العضلات BCAA ما يلي:

  • تقليل وجع العضلات الناجم عن ممارسة الرياضة
  • تحسين القدرة على التحمل أثناء التمرين
  • زيادة مستويات تخليق البروتين العضلي
  • تقليل تلف العضلات أثناء التمرين

5. مكمل غذائي لزيادة نسبة الكافيين في العضلات

تساعدك مكملات ما قبل التمرين التي تحتوي على مادة الكافيين على أداء التمارين على مستوى صحي. إلى جانب ذلك ، يمكن أن يساعدك الكافيين في تقليل الشعور بالإرهاق والتعب وحتى وجع ما بعد التمرين. يساعدك مكمل الكافيين قبل التمرين على التدريب بشكل أقوى ، مما يجعل كل من عقلك وجسمك أكثر تركيزًا.

فيما يلي بعض فوائد تناول مكملات الكافيين:

  • زيادة القدرة على التحمل
  • تعزيز القدرة على ممارسة الرياضة
  • يبطئ إجهاد العضلات

يمكن أن تساعدك مكملات بناء العضلات في تحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك. ومع ذلك ، يجب أن تضع في اعتبارك أن هذه ليست سوى مكملات ولا يمكن استبدالها كمصدر رئيسي للعناصر الغذائية في نظامك الغذائي اليومي. لذلك ، يمكنك الجمع بين مكملات بناء العضلات والتمارين الكاملة ونظام الأكل للحصول بسرعة على الجسم العضلي الذي تريده.

الزوار شاهدوا أيضاً