تعتبر الخضروات من المكونات التي لا غنى عنها في قائمة فقدان الوزن ، ولكن إذا كنت لا تعرف كيفية صنع سلطة صحية ، فسوف تشعر بالملل بسرعة كبيرة.
القاعدة الأساسية عند اتباع نظام غذائي لانقاص الوزن هي أنك بحاجة لتقليل الكربوهيدرات وزيادة الخضروات. السلطات ليست مفيدة للصحة فحسب ، بل تساعدك أيضًا على تجميل بشرتك بالكثير من الأطعمة الخضراء. لجعل قائمتك اليومية غنية بالعناصر الغذائية وتغيير ذوقك ، يجب أن تلاحظ ما يلي:
1. اختر مكونات مغذية
لتكون قادرًا على صنع سلطة جميلة وصحية ولذيذة بنفس القدر ، يجب أن تبدأ بالاختيار الدقيق للمكونات. الخس ، اللفت ، السبانخ أو الملفوف الأرجواني كلها خيارات رائعة ومغذية بالنسبة لك. لا تحتوي هذه الخضروات على مستويات عالية من الألياف وحمض الفوليك فحسب ، بل تعد أيضًا مصدرًا مهمًا لفيتامين سي.
يرجى ملاحظة أنك بحاجة إلى تجنب اختيار الخس الأمريكي لأن هذه الخضار تحتوي فقط على كمية كبيرة من الماء بدون محتوى غذائي عالي. ستحتاج إلى تناول حصتين على الأقل من هذه السلطة لتتمكن من تعويض كمية العناصر الغذائية التي توفرها حصة واحدة من اللفت أو البروكلي.
2. أضف خضروات أخرى
إذا كانت سلطتك تتكون من خضروات خضراء فقط ، فإن العناصر الغذائية التي يمكن أن يمتصها جسمك قد لا تكون كافية! أضف بعض الخضروات الملونة إلى سلطتك لتنويع الفيتامينات والمعادن وتأكد من حصولك على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.
يمكنك اختيار الأطعمة ذات الألوان المختلفة لجعل السلطة ملفتة للنظر. ستساعدك الخضروات مثل الجزر الغني بالبيتا كاروتين أو الطماطم الغنية بالليكوبين على زيادة كمية فيتامين أ التي يمتصها جسمك.
بالإضافة إلى ذلك ، تعد الخضروات مثل الفلفل الأحمر والأصفر والبروكلي والخيار والفطر خيارات مثالية لسلطتك المغذية.
3. تكملة مصادر البروتين الغذائي
بينما تساعدك الخضار على زيادة امتصاص الألياف ، فإن إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى سلطتك ستبقيك ممتلئًا لفترة أطول ومليئًا بالطاقة. أضف حوالي 100 جرام من اللحوم والأسماك إلى السلطة. يمكنك إضافة سمك السلمون المشوي وصدر الدجاج والتونة المعلبة وشرائح اللحم إلى الطبق لتعزيز المحتوى الغذائي. إلى جانب تناول البروتين ، يمكنك أيضًا إضافة السردين أو السلمون لامتصاص المزيد من أحماض أوميجا 3 الدهنية ، وهي عناصر مغذية صحية للغاية.
بالإضافة إلى اللحوم والأسماك والتوفو وصلصة الصويا هي أيضًا مصادر ممتازة للبروتين النباتي . سيساعدك محتوى البروتين هذا على الشعور بالشبع واستقرار مستويات السكر في الدم بعد تناول الطعام. قلل من إضافة الدجاج المقلي أو السمك المقلي أو اللحوم الدهنية إلى سلطتك لأن هذا سيقلل بشكل كبير من المستوى الغذائي للطبق.
4. يضاف الفول والمكسرات
إلى جانب تعزيز البروتين من المصادر الحيوانية ، يمكنك إضافة حفنة من الفاصوليا أو البذور أو المكسرات إلى سلطة الخضار. هذه الأطعمة هي مصادر كبيرة للعناصر الغذائية لصحة القلب. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الفاصوليا والبذور أيضًا في إضافة نكهة إلى الطبق. على سبيل المثال ، يمكن لبذور عباد الشمس أو بذور اليقطين أن تخلق إحساسًا مقرمشًا أثناء الاستمتاع بالسلطة ، بينما يمنح الجوز المحمص طبقك رائحة زبدانية.
بالإضافة إلى ذلك ، أثناء شعورك بالجوع ، فإن إضافة الفاصوليا والمكسرات إلى طعامك سيساعدك على زيادة امتصاص الألياف ، مما يخلق إحساسًا بالامتلاء بسرعة. البقوليات مثل الحمص والفاصوليا السوداء والفاصوليا أو العدس هي أطعمة مغذية لصنع سلطة لذيذة. ومع ذلك ، هناك العديد من أنواع الفاصوليا والبذور التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، لذلك تحتاج إلى تقدير حصصك قبل إضافتها إلى السلطة. أيضا ، تجنب الفاصوليا المجففة أو المقلية.
5. لا تنس الفواكه
إذا كنت من محبي الحلاوة الطبيعية ، أضف بعض الفواكه المفضلة إلى سلطتك لتستمتع بها. شرائح قليلة من الفراولة الحلوة والحامضة مع السبانخ ستجعل طعم سلطة الخضار أكثر لذة. يمكنك إضافة مكعبات التفاح إلى الملفوف الأرجواني لتليين المرارة الخفيفة المميزة.
إذا كنت قلقًا من عدم قدرتك على التأكد من أن مطبخك يحتوي دائمًا على فواكه طازجة ، فيمكنك استبدالها ببعض الفواكه المجففة ، ويفضل أن يكون ذلك بقليل من السكر أو بدون سكر. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة 1-2 ملاعق كبيرة من الزبيب إلى السلطة لتعزيز حلاوة الطبق وتغذيته.
6. اصنع تتبيلات السلطة
الصلصة مهمة بنفس القدر في تحديد طعم السلطة. لذلك ، تحتاج إلى إيلاء المزيد من الاهتمام لنسبة الخلط للحصول على صلصة مرضية. يمكنك الرجوع إلى وصفة الصلصة في كتاب الطهي وتعديلها لتناسب ذوقك ، طالما أنك لا تجعل الصلصة حلوة جدًا أو دهنية جدًا. تشمل المكونات الشائعة التي تُستخدم غالبًا في صنع الصلصات التي يمكنك الاختيار من بينها خل الأرز وزيت الزيتون والمايونيز قليل الدسم والزبدة وعصير الليمون والخردل ...
أيضًا ، ربما لم تكن تعلم أن تتبيلات السلطة غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والدهون. لذلك ، يجب أن تكون حريصًا على عدم وضع الكثير من الصلصة في السلطة. أفضل طريقة لحل هذه المشكلة هي وضع الصلصة في وعاء منفصل لتغمس في السلطة. سيساعدك هذا على تجنب الإصابة بحمى شديدة أو غير كافية. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تأكل السلطة في نظام غذائي ، فقم بإعداد صلصة منخفضة السعرات الحرارية مثل خل الأرز وعصير الليمون ، وقلل من الصلصات الكريمية.
بهدف الحفاظ على الشكل النحيف ، فإن إضافة سلطة ذات فوائد صحية هو خيار حكيم لمساعدتك على الشعور بمزيد من الأمان عند اتباع نظام غذائي. حاول أن تتعلم وابتكر المزيد من الطرق الجديدة لجعل السلطات تشعر دائمًا بلذة.
