البروتين ضروري لعضلاتك وجسمك. إن استخدام مسحوق البروتين ليس مريحًا وسريعًا فحسب ، بل يساعدك أيضًا على تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين.
مسحوق البروتين هو مصدر مركّز للبروتين من الأطعمة الحيوانية أو النباتية مثل الحليب والبيض والبازلاء ، إلخ. هناك ثلاثة أشكال شائعة من مسحوق البروتين:
• مركز البروتين: ينتج هذا البروتين عن طريق استخلاص البروتين من الطعام باستخدام الحرارة والأحماض أو الإنزيمات ، مما يوفر 60-80٪ بروتين ، والباقي 20-40٪ يتكون من الدهون والكربوهيدرات.
• عزل البروتين: يتم إنشاء عزل البروتين من خلال عملية ترشيح مع إضافة مركز البروتين الذي يزيل المزيد من الدهون والكربوهيدرات ، ويحتوي على حوالي 90-95٪ بروتين.
• تحلل البروتين: ينتج عن طريق التسخين الإضافي بالأحماض أو الإنزيمات ، وهذا يكسر الروابط بين الأحماض الأمينية مما يتسبب في امتصاص الجسم والعضلات لتحلل البروتين بشكل أسرع.
يمكن أن يساعد مسحوق البروتين الرياضيين ورافعي الأثقال المنتظمين على زيادة اكتساب العضلات وفقدان الدهون . إلى جانب ذلك ، يمكن أن يدعم مسحوق البروتين أيضًا مجموعات الأشخاص الذين يحتاجون إلى تلبية ما يكفي من البروتين مثل كبار السن أو النباتيين أو المرضى. تساعد بعض المساحيق أيضًا في تناول الفيتامينات والمعادن ، وخاصة الكالسيوم.
1. مسحوق بروتين مصل اللبن
مصل اللبن هو شكل من أشكال البروتين الذي يتم استخراجه من الحليب أثناء عملية صنع الجبن. هذا المسحوق غني بالبروتين ولكنه يحتوي على اللاكتوز ، مما يجعل هضمه صعبًا على كثير من الناس. يحتوي عزل بروتين مصل اللبن على نسبة لاكتوز أقل من تركيز البروتين لأن معظم اللاكتوز يُفقد أثناء المعالجة.
بروتين مصل اللبن هو مسحوق بروتين سريع الهضم وغني بالأحماض الأمينية متفرعة السلسلة (BCAAs). أحد الأحماض الأمينية المتشعبة ، وهو الليوسين ، يلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز نمو العضلات والتعافي والقدرة على التحمل. عندما يتم هضم الأحماض الأمينية وامتصاصها في مجرى الدم ، فإنها تعمل في تخليق البروتين العضلي أو تكوين عضلات جديدة.
تشير الدراسات إلى أن مسحوق بروتين مصل اللبن يمكن أن يساعد في بناء كتلة العضلات والحفاظ عليها ، ومساعدة الرياضيين على التعافي من التمارين الشديدة ، وزيادة قوة العضلات استجابةً للتدريب المكثف.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الشباب أن مسحوق بروتين مصل اللبن زاد من تخليق البروتين بنسبة 31٪ أكثر من بروتين الصويا و 132٪ أكثر من بروتين الكازين بعد التمرين.
وجدت دراسة أخرى أن بروتين مصل اللبن أدى إلى انخفاض كبير في الشهية وتقليل السعرات الحرارية في الوجبة التالية. تظهر الأبحاث أيضًا أن مسحوق بروتين مصل اللبن قد يقلل أيضًا من الالتهاب ويحسن العديد من علامات صحة القلب لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة.
2. مسحوق بروتين الكازين
مثل بروتين مصل اللبن ، الكازين هو بروتين موجود في الحليب ، ومع ذلك ، يتم هضم الكازين وامتصاصه بشكل أبطأ بكثير من مصل اللبن. عندما يتلامس الكازين مع حمض المعدة ، فإنه يشكل مادة هلامية ، مما يبطئ إفراغ المعدة ويبطئ امتصاص الأحماض الأمينية في مجرى الدم. سيساعد هذا على توفير إمداد ثابت من البروتين العضلي ، مما يقلل من معدل فقدان العضلات بسبب نقص البروتين.
تشير الأبحاث إلى أن الكازين أكثر فعالية في زيادة تخليق البروتين العضلي وقوته من بروتينات الصويا والقمح ، ولكن ليس بقدر مسحوق بروتين مصل اللبن. في دراسة أجريت على الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن أثناء تقييد السعرات الحرارية ، كان الكازين فعالًا في تحسين شكل الجسم أثناء تمارين التحمل.
3. مسحوق بروتين البيض
البيض مصدر كبير للبروتين عالي الجودة. من بين جميع الأطعمة ، يحتوي البيض على أعلى تصنيف من البروتين الأساسي لامتصاص الأحماض الأمينية . البيض أيضًا من الأطعمة الجيدة التي تساعدك على تقليل الشهية والبقاء ممتلئًا لفترة أطول .
4. مسحوق بروتين الفول
تحظى مساحيق بروتين البازلاء بشعبية خاصة بين النباتيين وذوي الحساسية أو الحساسية تجاه منتجات الألبان أو البيض. يتكون مسحوق البروتين هذا عادةً من البازلاء الصفراء ، وهي بقوليات غنية بالألياف والأحماض الأمينية الأساسية. مسحوق بروتين البازلاء غني أيضًا بشكل خاص بـ BCAAs
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على الفئران أن بروتين البازلاء يُمتص بشكل أبطأ من بروتين مصل اللبن ولكن أسرع من بروتين الكازين. في دراسة استمرت 12 أسبوعًا على 161 رجلاً مدربًا على التحمل ، كان لدى أولئك الذين يتناولون 50 جرامًا من بروتين البازلاء يوميًا نفس الزيادة في سمك العضلات مثل أولئك الذين يتناولون نفس الكمية من بروتين مصل اللبن يوميًا.
أظهرت إحدى الدراسات التي أجريت على البشر والجرذان المصابين بارتفاع ضغط الدم انخفاضًا في ضغط الدم عند تناول مسحوق بروتين البازلاء ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات المتعمقة.
5. مسحوق بروتين القنب
مسحوق بروتين القنب هو مكمل نباتي شائع الاستخدام . يرتبط القنب بالماريجوانا ، ولكنه يحتوي فقط على كميات صغيرة من المادة ذات التأثير النفساني رباعي هيدروكانابينول (THC). القنب يحوي على أوميغا 3 الدهنية الغنية بالأحماض الأمينية الأساسية لبناء الجسم . على الرغم من قلة الأبحاث حول بروتين القنب ، إلا أنه مصدر نباتي سهل الهضم للبروتين.
6. مسحوق بروتين الأرز البني
مسحوق البروتين المصنوع من الأرز البني موجود منذ فترة طويلة ، وهو أقل في بناء العضلات من بروتين مصل اللبن. على الرغم من أن مسحوق بروتين الأرز البني يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، إلا أن محتوى اللايسين منخفض جدًا بحيث لا يكون بروتينًا كاملاً.
أظهرت دراسة استمرت 8 أسابيع أن تناول 48 جرامًا من كل من مجموعات بروتين الأرز البني وبروتين مصل اللبن يوميًا له تأثيرات مماثلة على تحسين شكل الجسم والقوة واستعادة العضلات.
7. مسحوق بروتين نباتي مختلط
تحتوي بعض مساحيق البروتين على مزيج من المصادر النباتية التي تساعد على تزويد جسمك بجميع الأحماض الأمينية الأساسية. يجمع مسحوق البروتين هذا عادةً بين اثنين أو أكثر من البروتينات التالية:
- خرشوف.
- أرز بني.
- بذور الشيا.
- بذر الكتان.
- فاصوليا خضراء.
- عيدان.
- البرسيم.
- الكينوا.
تميل مساحيق البروتين النباتي ، بسبب محتواها العالي من الألياف ، إلى الهضم بشكل أبطأ من البروتينات الحيوانية . في حين أن هذا قد لا يمثل مشكلة لكثير من الناس ، فإنه يمكن أن يحد من امتصاص الأحماض الأمينية بعد التمرين.
