هل تشعر بالشبع لفترة أطول بعد تناول البيض في الصباح بدلا من الدجاج المقلي، الحقيقة هي أن هناك عددًا من الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، وهي صحية وتدعم خطة إدارة الوزن بشكل فعال.
تظهر العديد من الدراسات أن اختيار تناول الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة يمكن أن يقلل من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم. في الوجبة التي تحتوي على العديد من الأطعمة لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة طويلة ، ستقلل من أحجام الحصص والشعور بالرغبة في تناول وجبة خفيفة بين الوجبات. يساعد هذا في دعم التحكم في الوزن عن طريق تقليل العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم.
غالبًا ما تتم معالجة الأطعمة التي تجعلك جائعا وتحتوي على نسبة عالية من السكر ، لذلك عليك الحد منها. على العكس من ذلك ، يجب أن تضيف إلى نظامك الغذائي اليومي الأطعمة التي تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة للتحكم في تناول السعرات الحرارية وتحسين الصحة العامة.
فيما يلي 8 أطعمة تجعلك ممتلئًا لفترة أطول ، يجب أن تفكر في إضافتها إلى نظامك الغذائي للتغلب على الجوع والتحكم بشكل أفضل في وزنك.
1. الأطعمة التي تشعرك بالشيع لفترة زمنية طويلة(البطاطس المسلوقة )
البطاطس غذاء غني بالنشا وفيتامين ج والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يعرف هذا الطعام بالعديد من الاستخدامات مثل تفتيح البشرة وتقوية المناعة ومضاد الالتهابات والوقاية من السرطان، ليس هذا فحسب ، فقد أظهرت دراسة نشرت في دورية، أيضا أن البطاطس لديها القدرة على تقليل الشهية بشكل فعال للغاية عن طريق زيادة الشعور بالامتلاء.
وتجدر الإشارة إلى أنه يجب تناول البطاطس المسلوقة فقط بدلاً من البطاطس المقلية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الضارة للجسم. سيكون طبق البطاطس المسلوق البسيط والسهل التحضير اقتراحًا جيدا لنظام غذائي صحي ومتوازن يجب أن تهدف إليه.
2. البقوليات هي الأطعمة التي تجعلك تشعر بالشبع لفترة طويلة
تحتوي الفاصوليا على تركيبة غنية جدا من العناصر الغذائية من البازلاء والحمص إلى العدس. تعتبر البقوليات مصدرًا رائعًا للبروتينات والألياف والفيتامينات التي لها العديد من الفوائد الصحية. كما أنه مصدر للكربوهيدرات بطيئة الهضم التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
تعد البقوليات مصدرًا جيدا للغذاء لتقليل الجوع والتحكم في تناول السعرات الحرارية.
3. تبقيك شابع لفترة طويلة الأطعمة الغنية بالألياف
الألياف من اهم الاغذئية الاساسية في أي نظام غذائي صحي. تجلب الألياف الكثير من الفوائد الصحية للجسم مثل خفض الكوليسترول ، وتنظيم نسبة السكر في الدم ، والمساعدة على الهضم ، وما إلى ذلك.
الأطعمة الغنية بالألياف التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة والتي يجب أن تضيفها إلى قائمتك هي:
- شعير.
- شعر بالتعب.
- الحبوب.
- خضروات جزر ، بنجر .
- فواكه موز ، برتقال.
4. منتجات الألبان قليلة الدسم تجعلك ممتلئًا لفترة طويلة
يمكن أن تكون منتجات الألبان قليلة الدسم حليبا خالي الدسم أو حليبًا خالي الدسم أو لبنًا وجبنًا قليل الدسم. وهو مصدر غني للبروتينات والمعادن وفيتامينات ب الريبوفلافين والنياسين والفيتامينات B6 و B12 والعناصر الغذائية الهامة الأخرى.
زيادة استهلاك منتجات الألبان قليلة الدسم تعزز الشبع وتقلل من تناول الطعام. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الزبادي اليوناني الغني بالبروتين فعال في قمع الجوع وزيادة الشعور بالامتلاء وتقليل تناولك للطعام.
5. الأطعمة التي تشعرك بالشبع لفترة زمنية طويلة البيض
البيض مصدر كبير للبروتينات والفيتامينات والمعادن للجسم. هذا النوع من الطعام فعال أيضًا في تقليل الجوع وإبقائك ممتلئًا لفترة أطول. أظهرت الأبحاث العلمية أن عادة تناول البيض على الفطور ستجعل الجسم يشعر بالشبع لفترة طويلة ، وبالتالي يستهلك سعرات حرارية أقل على مدار اليوم.
لا يوفر البيض فقط البروتين للجسم ، بل يساعد أيضا في تأخير وقت عودة المعدة إلى حالة فارغة وإطالة الشعور بالامتلاء بعد الوجبة. لذلك ، لا تفوت هذا الطبق المغذي لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
6. الأفوكادو غذاء يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة
لا يحتوي الأفوكادو على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب فحسب ، بل يحتوي أيضا على كمية كبيرة من الألياف. تحتوي حبة أفوكادو صغيرة واحدة على حوالي 13.5 جرام من الألياف لإبقائك ممتلئا لفترة أطول.
ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه لا يجب تناول الزبدة المحضرة على شكل عصير ممزوج بالحليب المكثف والسكر. هذا لأن الكثير من السكر سيحول الزبدة إلى طعام خالي من السعرات الحرارية ، وهذا ليس جيدًا للتحكم في وزنك.
7. السمك غذاء يساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة
الأسماك الغنية بأوميغا 3 تزيد من الشعور بالشبع لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة. الأسماك هي أيضًا غذاء عالي البروتين ، وبروتين جيد للأشخاص لفقدان الوزن.
تظهر بعض الدراسات أن الأسماك أكثر إشباعا من اللحوم مثل الدجاج ولحم البقر . تظهر نتائج الأبحاث أن الأشخاص الذين يتناولون الأسماك يستهلكون سعرات حرارية أقل بنسبة 11٪ من أولئك الذين يتناولون لحوم البقر.
8. تساعدك المكسرات على الشعور بالشبع لفترة طويلة
المكسرات غنية بالبروتينات والدهون غير المشبعة والدهون الصحية. هذه المجموعة من الأطعمة التي تساعدك على الشعور بالشبع لفترة طويلة غنية بالسعرات الحرارية ومغذية للغاية وفعالة بشكل خاص في زيادة الشعور بالامتلاء.
الميزة الرائعة للمكسرات هي أنها لا تزيد من وزن الجسم أو تخزن الدهون. سيساعد استخدام المكسرات كوجبة خفيفة في تقليل الجوع بين الوجبات دون زيادة الوزن مثل الكاجو واللوز والمكاديميا .
غالبًا ما ترضي الأطعمة المعالجة أو التي تحتوي على نسبة عالية من السكر الجوع لفترة قصيرة نسبيا. غالبا ما تكون هذه الأطعمة منخفضة في العناصر الغذائية ولها فوائد صحية قليلة. بدلا من ذلك ، يجب عليك اختيار الأطعمة في مجموعة الطعام لمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة طويلة للتحكم في وزنك بشكل فعال.
