كل الأقسام

هل الملح حقا مضرا باجسامنا ؟

موقع مرافئ

هل الملح حقا مضرا باجسامنا ؟

هل الملح حقا مضرا باجسامنا ؟

الملح مركب طبيعي يستخدم عادة لتتبيل الطعام.

بالإضافة إلى زيادة النكهة ، يتم استخدامه كمادة حافظة للطعام ويمكن أن يساعد في وقف نمو البكتيريا .

لكن خلال العقود القليلة الماضية ، اكتسبت سمعة سيئة وتم ربطها بحالات مثل ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب وحتى سرطان المعدة.

في الواقع ، توصي أحدث الإرشادات الغذائية للأمريكيين بالحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 مجم يوميًا

ضع في اعتبارك أن الملح يحتوي على حوالي 40٪ صوديوم ، لذا فإن هذه الكمية تساوي حوالي 1 ملعقة صغيرة (6 جرام).

ومع ذلك ، تظهر بعض الأدلة أن الملح قد يؤثر على الأفراد بشكل مختلف وقد لا يكون له نفس التأثير على أمراض القلب كما كان يعتقد سابقًا.

ستلقي هذه المقالة نظرة أعمق على البحث لتحديد ما إذا كان الملح سيئًا أم لا.

يلعب الملح دورًا مهمًا في الجسم

الملح ، المعروف أيضًا باسم كلوريد الصوديوم ، مركب يتكون من حوالي 40٪ صوديوم و 60٪ كلوريد ، وهما معدنان يلعبان دورًا مهمًا في الصحة.

يتم تنظيم تركيزات الصوديوم بعناية من قبل الجسم وتقلبات تؤدي إلى آثار جانبية سلبية (3 مصدر موثوق).

يشارك الصوديوم في تقلصات العضلات وفقدانها من خلال العرق أو السوائل يمكن أن تساهم في تقلصات العضلات لدى الرياضيين

كما أنه يحافظ على وظيفة الأعصاب وينظم بإحكام كلاً من حجم الدم وضغط الدم

الكلوريد ، من ناحية أخرى ، هو ثاني أكثر إلكتروليت وفرة في الدم بعد الصوديوم

الإلكتروليتات هي ذرات موجودة في سائل الجسم تحمل شحنة كهربائية وهي ضرورية لكل شيء من النبضات العصبية إلى توازن السوائل.

يمكن أن تؤدي المستويات المنخفضة من الكلوريد إلى حالة تسمى الحماض التنفسي حيث يتراكم ثاني أكسيد الكربون في الدم ، مما يؤدي إلى زيادة حمضية الدم

على الرغم من أهمية هذين المعدنين ، إلا أن الأبحاث تظهر أن الأفراد قد يستجيبون بشكل مختلف للصوديوم.

في حين أن بعض الأشخاص قد لا يتأثرون بنظام غذائي عالي الملح ، فقد يعاني البعض الآخر من ارتفاع ضغط الدم أو الانتفاخ مع زيادة تناول الصوديوم

أولئك الذين يعانون من هذه الآثار يعتبرون حساسين للملح وقد يحتاجون إلى مراقبة تناولهم للصوديوم بعناية أكثر من غيرهم.

ملخص:

يحتوي الملح على الصوديوم والكلوريد اللذين ينظمان تقلصات العضلات ووظائف الأعصاب وضغط الدم وتوازن السوائل. قد يكون بعض الناس أكثر حساسية لتأثيرات النظام الغذائي الغني بالملح من غيرهم.

يرتبط تناول كميات كبيرة من الملح بسرطان المعدة

تظهر بعض الأدلة أن زيادة تناول الملح يمكن أن تكون مرتبطة بزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة.

قد يكون هذا لأنه يزيد من نمو هيليكوباكتر بيلوري ، وهو نوع من البكتيريا المرتبطة بزيادة مخاطر الإصابة بسرطان المعدة

نظرت إحدى الدراسات التي أجريت في عام 2011 على أكثر من 1000 مشارك وأظهرت أن تناول كميات أكبر من الملح كان مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة

وجدت مراجعة كبيرة أخرى شملت 268718 مشاركًا أن أولئك الذين يتناولون كميات كبيرة من الملح معرضون لخطر الإصابة بسرطان المعدة بنسبة 68٪ أكثر من أولئك الذين يتناولون كميات منخفضة من الملح

ومع ذلك ، من المهم ملاحظة أن هذه الدراسات تظهر فقط ارتباطًا بين سرطان المعدة وزيادة تناول الملح. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد ما إذا كان النظام الغذائي الغني بالملح يساهم بالفعل في تطويره.

ملخص:

ارتبطت زيادة تناول الملح بزيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة ، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لفهم هذه العلاقة.

قد يؤدي تناول الملح المنخفض إلى خفض ضغط الدم

يمكن أن يسبب ارتفاع ضغط الدم ضغطًا إضافيًا على القلب وهو أحد عوامل الخطر لأمراض القلب.

أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أن اتباع نظام غذائي قليل الملح قد يساعد في خفض ضغط الدم ، خاصة عند المصابين بارتفاع ضغط الدم.

وجدت مراجعة واحدة مع 3230 مشاركًا أن الانخفاض المعتدل في تناول الملح أدى إلى انخفاض طفيف في ضغط الدم ، مما تسبب في انخفاض متوسط ​​قدره 4.18 ملم زئبق لضغط الدم الانقباضي و 2.06 ملم زئبق لضغط الدم الانبساطي.

على الرغم من أنه يقلل من ضغط الدم لدى أولئك الذين يعانون من ارتفاع وضغط الدم الطبيعي ، إلا أن هذا التأثير كان أكبر بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

في الواقع ، بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ضغط الدم الطبيعي ، فإن تقليل الملح يؤدي فقط إلى خفض ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2.42 ملم زئبقي وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.00 ملم زئبق (.

توصلت دراسة كبيرة أخرى إلى نتائج مماثلة ، مشيرة إلى أن انخفاض تناول الملح أدى إلى انخفاض في ضغط الدم ، خاصة في أولئك الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم .

ضع في اعتبارك أن بعض الأفراد قد يكونون أكثر حساسية لتأثير الملح على ضغط الدم .

من المرجح أن يرى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الملح انخفاضًا في ضغط الدم عند اتباع نظام غذائي قليل الملح ، في حين أن الأشخاص الذين يعانون من ضغط دم طبيعي قد لا يرون تأثيرًا كبيرًا.

ومع ذلك ، كما نناقش أدناه ، ليس من الواضح مدى فائدة هذا الانخفاض في ضغط الدم ، حيث أن تناول الملح المنخفض لم يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة.

ملخص:

تشير الدراسات إلى أن تقليل تناول الملح قد يقلل من ضغط الدم ، خاصةً لدى الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الملح أو الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم.

قد لا يقلل تناول الملح المنخفض من مخاطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة

هناك بعض الأدلة التي تشير إلى أن تناول كميات كبيرة من الملح قد يترافق مع زيادة خطر الإصابة بحالات معينة مثل سرطان المعدة أو ارتفاع ضغط الدم.

على الرغم من ذلك ، هناك العديد من الدراسات التي تظهر أن اتباع نظام غذائي قليل الملح قد لا يقلل في الواقع من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة.

وجدت مراجعة كبيرة عام 2011 مكونة من سبع دراسات أن تقليل الملح ليس له أي تأثير على خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة .

أظهرت مراجعة أخرى مع أكثر من 7000 مشارك أن انخفاض تناول الملح لم يؤثر على خطر الوفاة وكان له ارتباط ضعيف فقط بخطر الإصابة بأمراض القلب .

ومع ذلك ، قد يختلف تأثير الملح على مخاطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بالنسبة لمجموعات معينة.

على سبيل المثال ، أظهرت إحدى الدراسات الكبيرة أن اتباع نظام غذائي منخفض الملح كان مرتبطًا بانخفاض خطر الوفاة ولكن فقط في الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن .

وفي الوقت نفسه ، وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي قليل الملح يزيد من خطر الوفاة بنسبة 159٪ لدى المصابين بقصور القلب .

من الواضح أن هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتحديد كيف يمكن أن يؤثر تقليل تناول الملح على مجموعات سكانية مختلفة.

ولكن من الآمن أن نقول إن تقليل تناول الملح لا يقلل تلقائيًا من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة للجميع.

ملخص:

تشير الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي قليل الملح قد لا يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو الوفاة لعامة السكان ، على الرغم من أن بعض المجموعات قد تستجيب بشكل مختلف للملح.

قد يكون لانخفاض تناول الملح آثار جانبية سلبية

على الرغم من أن تناول كميات كبيرة من الملح يرتبط بعدة شروط ، إلا أن اتباع نظام غذائي منخفض جدًا في الملح يمكن أن يكون له أيضًا آثار جانبية سلبية.

أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الملح يمكن أن ترتبط بزيادة مستويات الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية في الدم.

هذه هي المواد الدهنية الموجودة في الدم والتي يمكن أن تتراكم في الشرايين وتزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب .

أظهرت دراسة كبيرة أجريت عام 2012 أن اتباع نظام غذائي منخفض الملح يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم بنسبة 2.5٪ والدهون الثلاثية في الدم بنسبة 7٪ .

وجدت دراسة أخرى أيضًا أن اتباع نظام غذائي قليل الملح يزيد من نسبة الكوليسترول الضار LDL بنسبة 4.6٪ والدهون الثلاثية في الدم بنسبة 5.9٪ .

وجدت أبحاث أخرى أن تقييد الملح قد يتسبب في مقاومة الأنسولين ، الهرمون المسؤول عن نقل السكر من الدم إلى الخلايا .

تسبب مقاومة الأنسولين عمل الأنسولين بشكل أقل فعالية وتؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بالإضافة إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري .

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي قليل الملح أيضًا إلى حالة تسمى نقص صوديوم الدم ، أو انخفاض صوديوم الدم.

مع نقص صوديوم الدم ، يحتفظ جسمك بالمياه الزائدة بسبب انخفاض مستويات الصوديوم أو الحرارة الزائدة أو الجفاف ، مما يسبب أعراضًا مثل الصداع والتعب والغثيان والدوخة .

ملخص:

قد يترافق انخفاض تناول الملح مع انخفاض صوديوم الدم ، وزيادة الدهون الثلاثية في الدم أو الكوليسترول ، وزيادة خطر مقاومة الأنسولين.

كيفية التقليل من أعراض حساسية الملح

سواء كنت ترغب في تقليل الانتفاخ المرتبط بالملح أو كنت بحاجة إلى خفض ضغط الدم ، فهناك عدة طرق بسيطة للقيام بذلك.

بادئ ذي بدء ، قد يكون تقليل تناول الصوديوم مفيدًا لأولئك الذين يعانون من أعراض تناول الملح بكميات كبيرة.

قد تعتقد أن أسهل طريقة لتقليل الصوديوم هي التخلص من شاكر الملح تمامًا ، ولكن هذا ليس هو الحال بالضرورة.

المصدر الرئيسي للصوديوم في النظام الغذائي هو في الواقع الأطعمة المصنعة ، والتي تمثل 77٪ من الصوديوم الموجود في النظام الغذائي المتوسط .

لإحداث أكبر تأثير في تناول الصوديوم ، جرب استبدال الأطعمة المصنعة بالأطعمة الكاملة. لن يؤدي ذلك إلى تقليل تناول الصوديوم فحسب ، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تعزيز نظام غذائي صحي غني بالفيتامينات والمعادن والألياف والعناصر الغذائية الأساسية.

إذا كنت بحاجة إلى تقليل الصوديوم بشكل أكبر ، فقلل من الأطعمة السريعة والمطاعم. اختر أنواعًا قليلة الصوديوم من الخضار المعلبة والشوربات ، وبينما يمكنك الاستمرار في تتبيل الأطعمة بالملح لإضافة النكهة ، احتفظ بها باعتدال.

إلى جانب تقليل تناول الصوديوم ، هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تساعد في خفض ضغط الدم.

المغنيسيوم والبوتاسيوم معدنان يساعدان في تنظيم ضغط الدم. زيادة تناول هذه العناصر الغذائية من خلال الأطعمة مثل الخضروات الورقية والفاصوليا قد يساعد في تقليل ضغط الدم .

أظهرت بعض الدراسات أيضًا أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يكون فعالًا في خفض ضغط الدم .

بشكل عام ، يعتبر تناول الصوديوم المعتدل مع اتباع نظام غذائي ونمط حياة صحيين هو أبسط طريقة لتخفيف بعض الآثار التي قد تأتي مع حساسية الملح.

ملخص:

يمكن أن يساعد تناول عدد أقل من الأطعمة المصنعة وزيادة تناول المغنيسيوم والبوتاسيوم في تقليل أعراض حساسية الملح.
الخط السفلي
يعد الملح جزءًا مهمًا من النظام الغذائي وتلعب مكوناته أدوارًا أساسية في جسمك.

ومع ذلك ، بالنسبة لبعض الأشخاص ، قد يرتبط الكثير من الملح بحالات مثل زيادة خطر الإصابة بسرطان المعدة وارتفاع ضغط الدم.

ومع ذلك ، فإن الملح يؤثر على الناس بشكل مختلف وقد لا يؤدي إلى آثار صحية ضارة للجميع.

إذا نصحك طبيبك بتقليل تناول الملح ، فاستمر في فعل ذلك.

بخلاف ذلك ، يبدو أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية تجاه الملح أو الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم هم الأكثر عرضة للاستفادة من نظام غذائي قليل الملح. بالنسبة لمعظم الناس ، يعتبر تناول الصوديوم في حدود الملعقة الصغيرة الموصى بها (6 جرامات) يوميًا أمرًا مثاليًا.


هل الملح مضر حقا بالنسبة لك؟ 6 خرافات وحقائق عن الملح

الإكثار من تناول الملح ليس مفيدًا لصحتك ، لكن ما هو الحد؟
الملح - هو مصدر طبيعي موجود في كل مكان من المحيط إلى دموعنا ، إنه لذيذ ويمكن أن يكون شرائه رخيصًا حقًا. ولكن مثل العديد من الأشياء ، فإن الإفراط في تناول الملح ليس مفيدًا ، خاصة لصحتنا.

نظرًا لارتباطه بأكبر مسببات الوفاة في أستراليا - أمراض القلب والأوعية الدموية - يتم الحديث عن الملح كثيرًا في الرسائل الصحية ووسائل الإعلام. لكن بعض الرسائل عن الملح يجب أن تؤخذ بحبة ملح. لقد قمنا بخرق بعض الخرافات حول الملح لتسهيل الحفاظ على صحتك.

الخرافة الأولى: كل الملح يخرج لقتلك ولا يجب أن تأكل منه

يمكن أن يساهم تناول الكثير من الملح في ارتفاع ضغط الدم المرتبط بحالات مثل قصور القلب والنوبات القلبية ومشاكل الكلى واحتباس السوائل والسكتة الدماغية وهشاشة العظام. قد تعتقد أن هذا يعني أنك بحاجة إلى التخلص من الملح تمامًا ، لكن الملح في الواقع عنصر غذائي مهم لجسم الإنسان.

يستخدم جسمك الملح لموازنة السوائل في الدم والحفاظ على ضغط دم صحي ، وهو ضروري أيضًا لوظيفة الأعصاب والعضلات. من المستحيل أن تعيش حياة بدون ملح (ستموت!) ، لكن هذه ليست مشكلة بالنسبة لمعظم الأستراليين ؛ يستهلك الأسترالي العادي ضعف الكمية الموصى بها من الملح.

لذلك ، في حين أن القليل من الملح في نظامك الغذائي ضروري ، فمن المهم الحفاظ على الكمية قيد الفحص. توصي الإرشادات الغذائية الأسترالية البالغين بتناول ما لا يزيد عن 5 جرامات من الملح يوميًا ، أي أقل من ملعقة صغيرة واحدة. يستهلك معظمنا حوالي 9 جرامات يوميًا. لمساعدتك على تتبع كمية الملح التي تتناولها ، يمكنك معرفة مقدار الملح الموجود في الأطعمة المعلبة من خلال النظر في ملصق الطعام الخاص بمستوى "الصوديوم" - يتكون الملح من الصوديوم والكلوريد. حاول استهداف العناصر التي تحتوي على أقل من 120 مجم من الصوديوم لكل 100 جرام من الطعام. يجب أن تهدف إلى الحصول على 2000 مجم من الصوديوم كحد أقصى يوميًا.

الخرافة الثانية: الملح الوردي / الأسود / الصخري / البحري / الهيمالايا أفضل بالنسبة لك من أنواع الملح الأخرى

ربما تكون قد رأيت بعض أنواع الملح التي تم الإعلان عنها على أنها تحتوي على فوائد صحية إضافية لا يوفرها ملح الطعام العادي ، مثل احتوائه على معادن مفيدة لجسمك. تقول مجموعة الدفاع عن المستهلكين CHOICE إنه يجب على الأستراليين توخي الحذر من هذه الأنواع من الادعاءات الصحية ، حيث إن المعادن الموجودة في الأملاح مثل ملح الهيمالايا البحري غالبًا ما تكون موجودة بكميات صغيرة جدًا فقط.

ملح الهيمالايا ، ملح البحر ، الملح الصخري ، الملح الأسود ، الملح الوردي ، ملح وحيد القرن - في النهاية ، كل هذا لا يزال ملحًا. قد يؤدي زيادة تناول الملح لمحاولة الحصول على فوائد معدن معلن عنه إلى استهلاك الكثير من الملح ، مما يعرضك لخطر الإصابة بالأمراض.

إذا كنت تبحث عن طريقة رائعة للحصول على معادن صحية وعناصر مغذية أخرى في نظامك الغذائي ، فإن الفواكه والخضروات تعد مصدرًا رائعًا لهذه العناصر. توجه إلى Healthier. أسعد. عجلة الألوان لمعرفة العناصر الغذائية الموجودة في الفاكهة والخضروات المفضلة لديك.

الخرافة الثالثة: يتوق بعض الناس بشكل طبيعي إلى المزيد من الملح أكثر من غيرهم

بشرى سارة لأولئك الذين يعتقدون أنهم يأكلون الملح بشكل طبيعي - يتم تعلم مذاق الأطعمة المالحة ، بدلاً من كونها مضمنة. من الممكن إعادة تدريب براعم التذوق لديك لتحب الأطعمة التي تحتوي على نسبة ملح أقل ، سيستغرق الأمر القليل زمن.

جرب هذه النصائح من Eat for Health لتناول كميات أقل من الملح:

تناول الطعام الطازج في الغالب بدلاً من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح المضاف
اختر الأطعمة المعلبة والمعلبة المكتوب عليها "بدون ملح مضاف" أو "قليل الملح" أو "قليل الملح"
قارن بين الأطعمة المعلبة المماثلة من خلال النظر في ملصقات الأطعمة واختيار العنصر الذي يحتوي على نسبة أقل من الصوديوم
استبدل اللحوم الباردة مثل لحم الخنزير بالأسماك المعلبة (في مياه الينابيع) أو بقايا اللحوم من وجبتك الأخيرة
استخدام كميات صغيرة من الصلصات التي تحتوي على نسبة عالية من الملح
نكهة طبخك بمجموعة متنوعة من الأعشاب والتوابل
تجنب إضافة الملح على المائدة - يمكنك حتى ترك مطحنة الملح في الخزانة.
ملح الهيمالايا في وعاء
ملح الهيمالايا ، ملح البحر ، الملح الصخري ، الملح الأسود ، الملح الوردي ، ملح وحيد القرن - في النهاية ، كل هذا لا يزال ملحًا.

الخرافة الرابعة: يمكنك معرفة أن الطعام مالح من خلال تذوقه

بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الملح لن يكون مذاقها مالحًا على الإطلاق. تحتوي العديد من الأطعمة المعلبة التي تحتوي على الكثير من الملح على مكونات أخرى توازن النكهة المالحة ، بحيث يتم إخفاء الملح بشكل فعال في الطعام.

يمكنك زيارة Heart Foundation وموقع VicHealth's Unpack The Salt لمعرفة المزيد حول تقليل الأملاح المخفية في نظامك الغذائي.

الخرافة الخامسة: يجب أن تأكل أو تشرب المزيد من الملح بعد التمرين

يخرج الملح من جسمك بطريقتين - عن طريق البول والتعرق - لكن هذا لا يعني أنك بحاجة إلى إضافة ملح إضافي إلى نظامك الغذائي في كل مرة تتعرق فيها.

يتم الإعلان عن بعض المنتجات ، مثل المشروبات الرياضية ، كطريقة جيدة لتعويض الأملاح المفقودة بعد التمرين. في ظل الظروف المعتادة ، لا تعد المشروبات الرياضية التي تحتوي على إلكتروليت ضرورية للإماهة - وهي عملية استبدال السوائل والأملاح المفقودة. يساعد تناول ماء الصنبور واتباع نظام غذائي صحي على تعويض أي مغذيات فقدها ر خلال أي نشاط. يمكنك قراءة المزيد عن الترطيب الجيد وكيفية تجنب الجفاف هنا.

يمكن استخدام المشروبات الرياضية لإعادة الترطيب إذا كنت تمارس الرياضة باستمرار لمدة 90 دقيقة أو أكثر. إذا كنت تفكر في بدء نظام تمارين رياضية جديد وأكثر شدة وتتساءل عن كيفية إعادة الترطيب بشكل صحيح ، فمن الجيد التحدث إلى طبيبك حول كيفية تأثير ذلك على صحتك واحتياجاتك الغذائية.

الخرافة السادسة: إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم بسبب الإفراط في تناول الملح ، فيمكنك معرفة ذلك

يعاني أكثر من 30٪ من البالغين الأستراليين من ارتفاع ضغط الدم ، ووفقًا لمؤسسة القلب ، فإن نصفهم لا يعرفون ذلك.

لا تظهر أي أعراض على معظم المصابين بارتفاع ضغط الدم ، لذلك من المهم فحص ضغط الدم بانتظام. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ، فإن تقليل الملح ، جنبًا إلى جنب مع ممارسة النشاط البدني المنتظم ، والاعتدال في تناول الكحول ، والإقلاع عن التدخين وتقليل التوتر ، قد يساعد في التحكم فيه ، وتقليل مخاطر تلف الجسم.

الزوار شاهدوا أيضاً

حمية التونة المجربة

الصحة والجمال

حمية التونة المجربة

حمية الموز المجربة

الصحة والجمال

حمية الموز المجربة