هل تأكل الكثير من الدهون؟ هل أنت لا تتحكم في مستويات الكوليسترول أو السكر في الدم؟ هل أنت واحد ممن يسمون "بالرياضيين على كرسي بذراعين"؟ سنساعدك في تغيير نمط حياتك ، من أجل الحفاظ على صحة قلبك.
في الماضي ، حدثت حالات احتشاء عضلة القلب لدى الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 55 عامًا أو أكبر. لكن الأمور تغيرت. الآن ، في سن الأربعين ، يوجد بالفعل أشخاص يعانون من مشاكل في القلب والأوعية الدموية ، مثل ارتفاع ضغط الدم ، على سبيل المثال ، وحتى يعانون من النوبات القلبية أو السكتات الدماغية
كيف تعتني بقلبك في 5 خطوات
من أجل مساعدتك على تطوير عادات صحية وغرسها في الأطفال ، سنراجع أدناه خمسة إجراءات يمكنك تطبيقها في المنزل للحفاظ على صحة القلب. كل منهم يهدف إلى السيطرة على عوامل الخطر:
1-تناول طعام صحي.
في كل مرة نستهلك فيها أطعمة أقل طبيعية وأكثر مغلفة. يحتوي الأخير على الكثير من الملح والدهون المشبعة والأحماض الدهنية غير المشبعة والسكر والملح. كل هذا مضر بصحتك بشكل عام وقلبك بشكل خاص.
كما أننا لا نستهلك الكمية الموصى بها من الفواكه والخضروات (5 في اليوم). ولكن إذا فعلنا ذلك ، يمكننا تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية . في الواقع ، يمكن إنقاذ 1.7 مليون حياة كل عام إذا تناول الناس المزيد من الفاكهة والخضروات 3 .
في الواقع ، يمكن للفواكه والخضروات أن تمنع الإصابة بأمراض القلب. كما أنها تقي من الأمراض مثل السرطان والسكري والسمنة ، كما أنها مغذية وتحتوي على فيتامينات ومعادن وألياف.
يجب أن نغير استراتيجيتنا الغذائية ، ونشتري أغذية طبيعية أقل وتعبئتها. تناول الأطعمة الصحية كأسرة واحدة ، لأن الأطفال بهذه الطريقة سوف يعتادون على تلك النكهات. وبدلاً من القلي ، على سبيل المثال ، من المناسب إعطاء الأولوية للأطعمة المطبوخة في الفرن أو في القدر أو على البخار.
أما بين الوجبات ، فالأمثلية هي: قطع الجبن الطازج أو الأفوكادو ، والفواكه المجففة والطازجة ، والبيض المسلوق ، والفشار مع قليل من الملح والقليل من الزيت ، والزيتون ، والزبادي اليوناني بالعسل ، والجزر بالحمص ، إلخ. يفضل تجنب الوجبات الخفيفة المصنعة.
و الملح هو عامل آخر ضد صحة القلب. على الرغم من احتوائه على الصوديوم ، وهو أمر مهم للعضلات والأعصاب لتعمل بشكل جيد ، إلا أننا نأكل الكثير من الملح: ما بين 9 و 12 جرامًا في اليوم ، أكثر أو أقل. هذا هو ضعف الكمية التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية 4 .
يمكن للأشخاص الذين يستهلكون أقل من 5 جرامات من الملح يوميًا خفض ضغط الدم. وبهذه الطريقة تقلل أيضًا من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكتة الدماغية والنوبات القلبية.
2-تمارين التمرين.
ليس عليك أن تجري ماراثونًا لجني فوائد هذه الرياضة. مع ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة يوميًا ، خمس مرات في الأسبوع (إذا كنت تمارسها سبعة أيام في الأسبوع ، فهذا أفضل) ، فهذا يكفي لتدفئة قلبك وتعزيز صحتك 5 .
و معظم الموصى بها ممارسة لصحة القلب هي نوع الهوائية. هذا يجعل القلب ينبض بشكل أسرع. من أمثلة التمارين الهوائية: الجري ، والرقص ، والسباحة ، ولعب التنس ، وركوب الدراجة. يمكن ممارسة كل منهم كعائلة.
إذا كنت تمارس الرياضة ، يمكنك حرق السعرات الحرارية ، أي فقدان الوزن أو الحفاظ على وزن صحي. سيساعدك أيضًا على خفض ضغط الدم ومحاربة التوتر وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم. كل هذه حالات خطرة على صحة قلبك.
امنع عائلتك من قضاء ساعات طويلة أمام الكمبيوتر والشاشات الأخرى. الأشياء البسيطة مثل البستنة وتنظيف المنزل وترتيب الأشياء هي أيضًا أنشطة بدنية منخفضة الكثافة تعزز الصحة.
لا تنس أن التمرين هو أيضًا وسيلة لمكافحة التوتر. والإجهاد عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. في الواقع ، إذا كنت تحت الضغط ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بارتفاع ضغط الدم.
يساعدك النشاط البدني على التعامل بشكل أفضل مع التوتر. لسبب واحد ، أنه يقلل من هرمونات التوتر ، مثل الكورتيزول. من ناحية أخرى ، فإنه يفضل إنتاج الإندورفين الذي ينتج إحساسًا بالرفاهية لدى الناس.
3-لا تدخن ، اشرب القليل.
التدخين هو السبب الرئيسي للوفيات التي يمكن الوقاية منها 6 . وذلك لأن التدخين يزيد من تلف الأوعية الدموية. الخبر السار هو أن الإقلاع عن التدخين يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.
الآن ، إذا أقلعت عن التدخين ، في عام واحد تقلل هذا الخطر بنسبة 50٪ 7 . حتى أنه يُقترح أن ما يقرب من 200000 حالة وفاة سنويًا بسبب أمراض القلب التاجية قد تكون بسبب منتجات التبغ الذي لا يُدخن.
من ناحية أخرى ، إذا كنا سنشرب الكحول ، فليكن باعتدال وفي المناسبات الخاصة فقط. والسبب أنه يضر عضلة القلب ويضعفها ويؤدي إلى تمدد عضلة القلب (يتمدد القلب ويضخ بقوة أقل).
4-منتبهة للعمر.
لا يضيف العمر الخبرة إلى الحياة فحسب ، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب. ويرجع ذلك إلى تراكم الترسبات الدهنية على جدران الشرايين (تصلب الشرايين) بمرور الوقت.
تتشابه تأثيرات تصلب الشرايين مع الأنبوب الذي يصبح مسدودًا وفجأة لم يعد يسمح بمرور الماء بشكل جيد. في هذه الحالة ، يصبح مسدودًا بالدهون ويحد من تدفق الدم المؤكسج إلى الأعضاء وأجزاء الجسم الأخرى.
وتجدر الإشارة إلى أن أمراض القلب تحدث عندما تنسد الشرايين التاجية ويقل تدفق الدم إلى عضلة القلب. بمرور الوقت تضعف عضلة القلب ، لذلك نتحدث عن قصور القلب.
أيضًا ، مع تقدم العمر ، يزداد تصلب الشرايين الرئيسية (تصلب الشرايين) ، مما يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم). لا تنتظر حتى بلوغ سن الأربعين لبدء أسلوب حياة صحي. تتراكم الدهون في الأوردة والشرايين على مر السنين. لهذا السبب عليك أن تعتني بنفسك منذ الطفولة.
5-تاريخ العائلة والجنس.
إنها ليست قاعدة ، ولكن هناك استعداد عائلي للإصابة بارتفاع ضغط الدم. هذا المرض ، بدوره ، هو عامل خطر لتطور احتشاء عضلة القلب في مرحلة ما أو قصور الشريان التاجي.
على الرغم من أنه لا يمكنك تغيير تاريخ عائلتك ، يمكنك منع عوامل الخطر الأخرى. من المهم أيضًا قياس الكوليسترول والسكر في الدم وممارسة أسلوب حياة صحي ، كما قلنا.
من ناحية أخرى ، يجب أن تأخذ النساء عناية خاصة ، لأن أمراض القلب والأوعية الدموية تصيب النساء بعد انقطاع الطمث (قبل أن تحميهن الهرمونات) أكثر من الرجال. حتى أن النوبات القلبية تكون أكثر خطورة عند النساء منها عند الرجال 8 .
