تعرف على الأطعمة الليفية وانواعها ماذا تفعل الأطعمة الليفية في الأمعاء عبر موقعنا الأفضل مرافئ تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الألياف من بين الأطعمة المفضلة في الوقاية من الإمساك أو القضاء عليه وفي الأنظمة الغذائية المطبقة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى هذه الفوائد المعروفة ، فإن الأطعمة التي تحتوي على الألياف تحمي أيضًا من مرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية وبعض أنواع السرطان. إن اتباع نظام غذائي متوازن ومنتظم هو أحد الشروط التي لا غنى عنها لحياة صحية. يجب أن تكون الأطعمة الليفية أيضًا من بين الأطعمة التي يجب تضمينها في نظام غذائي متوازن. للحصول على نظام غذائي صحي ، يجب أن يعرف الشخص كمية الألياف التي يحتاجها يوميًا وأن يستهلك ما يكفي من الألياف لتلبية الحاجة.
ما هي الألياف وما أنواعها؟
تشمل الألياف الغذائية الأجزاء غير القابلة للهضم من المنتجات النباتية التي نستهلكها. الجزيئات الكبيرة مثل الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في الأطعمة ؛ بدءًا من الفم ، يتم امتصاصه عن طريق التفتت إلى اللبنات الأساسية في أعضاء الجهاز الهضمي مثل المعدة والأمعاء الدقيقة. ومع ذلك ، فإن الإنزيمات التي يمكنها هضم الألياف ، أو محتوى الألياف في الأطعمة ، غير متوفرة لدى البشر. لهذا السبب ، يصل الجزء الليفي من الطعام إلى الأمعاء الغليظة (القولون) دون هضمه.
تنقسم الألياف الموجودة في الأطعمة إلى مجموعتين أساسيتين حسب ما إذا كانت تذوب في الماء أم لا:
- الألياف القابلة للذوبان: هذا النوع من الألياف ، الذي يمكن أن يذوب في الماء ، له هيكل شبيه بالهلام. تقع معظم الألياف تحت المجموعة القابلة للذوبان. تعمل الألياف القابلة للذوبان في تنظيم السكر في الدم والكوليسترول. الألياف القابلة للذوبان غنية بالأطعمة مثل الشوفان والبقوليات والحمضيات والتفاح والجزر.
- الألياف غير القابلة للذوبان: هذه المجموعة من الألياف ، التي لا تذوب في الماء ، تنظم حركات الجهاز الهضمي وتزيد من حجم البراز بفضل بنيتها غير القابلة للذوبان. بهذه الطريقة ، سيكون من المفيد للأشخاص الذين يعانون من حركات الأمعاء غير المنتظمة أو مشاكل الإمساك تناول الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان في نظامهم الغذائي. منتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والقرنبيط والخضروات والبقوليات المماثلة هي أطعمة غنية بالألياف غير القابلة للذوبان.
تختلف نسب الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان بين الأطعمة. لهذا السبب ، من المفيد زيادة نوع الطعام المستهلك من أجل الحصول على ما يكفي من جميع أنواع الألياف التي يحتاجها الجسم.
ماذا تفعل الأطعمة الليفية في الأمعاء؟
يعيش عدد كبير من الأنواع المختلفة من الكائنات الحية الدقيقة في جسم الشخص السليم. في الواقع ، يبلغ العدد الإجمالي لهذه الكائنات الدقيقة حوالي 10 أضعاف عدد الخلايا البشرية. توجد هذه الكائنات الحية الدقيقة أيضًا في أماكن مثل الجلد والفم والأنف ، لكنها تتركز بشكل خاص في الجهاز الهضمي. في الجهاز الهضمي ، الأمعاء الغليظة ، القولون ، هي موطن لهذه الكائنات الحية الدقيقة.
يعيش حوالي 500 نوع مختلف من البكتيريا في الأمعاء الغليظة ، ويصل العدد الإجمالي لهذه الكائنات الحية إلى 100 تريليون. تسمى البكتيريا الموجودة في القناة الهضمية أيضًا بالنباتات المعوية. بينما توفر البكتيريا الموجودة في نباتاتها بيئة محمية وطعامًا لها في الأمعاء ، فإنها تفيد الجسم من خلال إجراء بعض ردود الفعل التي لا يستطيع البشر القيام بها. الجراثيم المعوية؛ له مجموعة واسعة من التأثيرات من وظيفة الجهاز المناعي إلى تنظيم نسبة السكر في الدم ، من وظائف المخ إلى التحكم في الوزن. هناك أيضًا علاقة وثيقة بين التغذية بالأطعمة التي تحتوي على الألياف والنباتات المعوية. كما هو معروف ، فإن محتوى الألياف في الأطعمة لا يمكن للبشر هضمه ، وبالتالي تصل الألياف إلى الأمعاء الغليظة دون تغيير. تحتوي البكتيريا التي تعيش في الأمعاء الغليظة على إنزيمات لهضم الألياف. لذلك ، فإن محتوى الألياف في الأمعاء تهضمه البكتيريا. وبالتالي ، فإن الألياف تساهم بشكل إيجابي في تطور الفلورا المعوية ولها تأثير حيوي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل الأسيتات وبروبيونات الزبدات ، والتي تتشكل نتيجة لهضم الألياف بواسطة البكتيريا المفيدة ، لها أيضًا تأثير مخفض على التهاب الأمعاء. بفضل انخفاض الالتهاب في الأمعاء ، يتم تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون ومتلازمة القولون العصبي. الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل بروبيونات الزبدات تقلل أيضًا من التهاب الأمعاء. بفضل انخفاض الالتهاب في الأمعاء ، يتم تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون ومتلازمة القولون العصبي. الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة مثل بروبيونات الزبدات تقلل أيضًا من التهاب الأمعاء. بفضل انخفاض الالتهاب في الأمعاء ، يتم تقليل مخاطر الإصابة بأمراض مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون ومتلازمة القولون العصبي.
ما هي فوائد الأطعمة الليفية؟
النظام الغذائي الغني بالألياف له التأثيرات الإيجابية التالية على الجسم:
- ينظم حركة الأمعاء: تزيد الأطعمة المصنوعة من الألياف من حجم البراز وتجعل البراز أكثر ليونة. هذا يسهل حركة محتويات الأمعاء. يمكن أن يساعد إطعام الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الإمساك بالأطعمة الليفية في زيادة حركة الأمعاء وتخفيف الإمساك. الأشخاص الذين يعانون من الإسهال يستفيدون أيضًا من الأطعمة الليفية. تساهم هذه العناصر الغذائية في تطبيع بنية البراز ، وذلك بفضل خاصية الاحتفاظ بالماء من الألياف.
- يحسن صحة الأمعاء: استهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف يقلل من خطر الإصابة بأمراض الأمعاء مثل البواسير والتهاب الرتج. تظهر الأطعمة الليفية أيضًا خصائص وقائية من حيث بعض سرطانات القولون والمستقيم.
- يخفض مستويات الكوليسترول: يساعد استهلاك الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان على خفض مستوى الكوليسترول الكلي في الجسم عن طريق خفض مستويات الكوليسترول الضار ، المعروف باسم الكوليسترول "الضار". للأطعمة الغنية بالألياف أيضًا تأثيرات مختلفة على صحة القلب ، مثل خفض ضغط الدم وتقليل الالتهاب.
- يوفر التحكم في نسبة السكر في الدم: النظام الغذائي الغني بالألياف ، وخاصة الألياف القابلة للذوبان ، يساعد على زيادة نسبة السكر في الدم بطريقة مضبوطة عن طريق إبطاء امتصاص السكر لدى مرضى السكري. قد تكون الأطعمة التي تحتوي على ألياف غير قابلة للذوبان مفيدة أيضًا في منع تطور مرض السكري من النوع 2.
- يساعد في الحفاظ على الوزن المثالي: توفر الأطعمة الليفية إحساسًا بالشبع أكبر من الأطعمة غير الغنية بالألياف وتسبب شعور الشخص بالشبع لفترة طويلة. بهذه الطريقة ، يمكن للمرء أن يملأ بشكل أسرع بأجزاء أقل. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تحتوي الأطعمة الغنية بالألياف على سعرات حرارية أقل لكل حجم. بهذه الطريقة ، عندما يتم استهلاك الأطعمة الغنية بالألياف ، فإن الحصة نفسها توفر سعرات حرارية أقل من الأطعمة الأخرى.
ما هي الأطعمة الليفية؟
توجد الألياف في العديد من الأطعمة المختلفة. وبالتالي ، لديك العديد من الخيارات لتلبية كمية الألياف التي تحتاجها أثناء تحضير وجبة تناسب ذوقك.
يمكن أن تختلف الكمية اليومية من الألياف التي يحتاجها الجسم حسب العمر والجنس. كمية الألياف التي تحتاجها النساء دون سن الخمسين يوميًا هي 25 جرامًا ، بينما تبلغ 38 جرامًا للرجال. بينما يمكن تلبية احتياجات الألياف للنساء فوق سن الخمسين بـ 21 جرامًا ، فإن 30 جرامًا كافية للرجال.
الأطعمة الغنية بالألياف:
- الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة
- الشعير والجاودار والشوفان والأطعمة المصنوعة منها
- الخضار مثل البروكلي والذرة والقرنبيط والجزر
- التفاح والحمضيات
- البقوليات مثل البازلاء والحمص والفول
- المكسرات والبذور (مثل بذور الشيا)
- يمكن احتسابها على أنها بطاطس رقيقة القشرة (عند تناولها بدون تقشير).
إذا أخذنا بعين الاعتبار محتوى الألياف في الأطعمة بالجرام ، فإن 60 جرامًا من البروكلي تحتوي على حوالي 3 جرامات من الألياف ، بينما تحتوي تفاحة متوسطة القشرة على حوالي 3 جرام من الألياف. تحتوي حفنة من اللوز وبذور عباد الشمس على 3 جرامات من الألياف ، بينما يحتوي الجوز على 2 جرام من الألياف. يوجد 6 جرامات من الألياف في 60 جرامًا من الفاصوليا الجافة و 5 جرامات من الألياف في العدس. تحتوي شريحة خبز الحبوب الكاملة أيضًا على 2 جم من الألياف ، بينما تحتوي شريحة خبز الجاودار على 2 جم من الألياف.
بالنسبة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في تلبية كمية الألياف التي يحتاجونها بهذه الأطعمة ، هناك أطعمة جاهزة غنية بمحتوى الألياف. من الممكن تلبية الاحتياجات اليومية من خلال استهلاك الأطعمة مثل الزبادي والآيس كريم ووجبات خفيفة غنية بالألياف.
النظام الغذائي الغني بالألياف هو أحد الركائز الأساسية لنظام غذائي صحي. ومع ذلك ، لا ينبغي أن ننسى أنه يجب تنظيم محتوى التغذية الصحية وفقًا للعمر والجنس والأمراض التي يعاني منها الشخص ، إن وجدت. لهذا السبب ، سيكون من المفيد للأشخاص الذين لديهم شكاوى بشأن التغذية استشارة أخصائي. يساعد الأخصائي الشخص على إتباع نظام غذائي صحي من خلال إعداد قائمة تغذية مناسبة لاحتياجات الشخص.
