يحتاج الجسم إلى المعادن لأداء مجموعة متنوعة من الوظائف المهمة، مثل بناء العظام أو إنتاج الهرمونات. يعد النظام الغذائي المتنوع والمتوازن طريقة ممتازة للحصول على هذه العناصر الغذائية.
هذا المقالة الموجود على موقعنا ،سيساعدك على فهم مصادر البوتاسيوم المهم للجسم. لذا يمكنك متابعة هذا المقال لمعرفة الأطعمة التي يُنصح بتناولها - أتمنى أن تكون قد استمتعت ووجدت هذا مفيدًا!
تعرف على مصادر البوتاسيوم واحرص على تناولها يوميا
هو معدن كبير له وظائف مهمة على مستوى الجهاز العضلي والجهاز العصبي؛ بالإضافة إلى ذلك، فهو إلكترو ليت يساعد، مثل الصوديوم والكلوريد، على ضغط المواد وتركيزها داخل الخلايا وخارجها.
إنه معدن قابل للذوبان في الماء للغاية ويمكننا استخدام هذا المورد لإزالته من نظامنا الغذائي إذا كنا قلقين بشأن أمراض الكلى على سبيل المثال.
والآن، افهمي مصادر البوتاسيوم وتأكدي من تناوله يومياً؟
مصادر البوتاسيوم
البرتقال هو أفضل مصدر لفيتامين C (الفلفل أو الطماطم، وغني عن القول، تناول المزيد)، والآخر هو أن الموز، على سبيل المثال، هو الطعام الذي يحتوي على أكبر قدر من البوتاسيوم.
في الواقع، يعد الموز مصدرًا رائعًا لهذا المعدن (358 مجم لكل 100 جرام)، كما أن له العديد من الخصائص التي تجعله فاكهة موصى بها للغاية في النظام الغذائي.
بما في ذلك أنها مشبعة، وغنية بالكربوهيدرات، وسهلة الهضم.
ولكن هناك أطعمة أخرى تحتوي على كمية أكبر بكثير من البوتاسيوم مقارنة بالموز، وهو معدن حيوي لنظامك الغذائي.
وهذا المعدن القلوي ضروري لوظيفة الأعصاب والعضلات، وخاصة الحفاظ على وظائف القلب، بالإضافة إلى أنه ينقل العناصر الغذائية إلى الخلايا ويزيل الفضلات، كما أنه يكافح الآثار الضارة للصوديوم الزائد.
توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 3510 مليجرام من البوتاسيوم يوميًا.
وقد حذرت مرارا وتكرارا من أن الناس يميلون إلى استهلاك الكثير من الصوديوم وكميات محدودة من البوتاسيوم.
يزيد هذا الخلل من خطر ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية، والتي يمكن عكسها باتباع نظام غذائي صحيح.
أغذية البوتاسيوم
وقد حذرت منظمة الصحة العالمية مرارا وتكرارا من أن الناس يميلون إلى استهلاك كمية محدودة فقط من البوتاسيوم.
الموز
يعد الموز مصدرًا رائعًا للبوتاسيوم، وعلى الرغم من وجود أطعمة أخرى تحتوي على المزيد من البوتاسيوم، إلا أنها بالتأكيد فاكهة يجب تضمينها في نظامك الغذائي.
مع الأخذ بعين الاعتبار السعرات الحرارية، من الضروري تبديد الاعتقاد القديم بأن استهلاك الموز يجب أن يكون محدودا.
تزن موزة متوسطة الحجم 80 جرامًا، بينما تزن التفاحة عادة 150 جرامًا.
لذا، على الرغم من أن الموز يحتوي على ما يقرب من ضعف السعرات الحرارية التي يحتوي عليها التفاح، إلا أننا عندما نأكل موزة عادية، فإننا نأكل نفس الشيء.
بالإضافة إلى البوتاسيوم، الموز غني بالألياف والمغنيسيوم وفركتو-أوليجوساكاريدس، وهي ألياف قابلة للذوبان تعمل على تحسين العبور المعوي.
يوصى به بشكل خاص للرياضيين لأنه وسيلة سريعة وسهلة الهضم للحصول على الكربوهيدرات التي تغذي العضلات وتقلل من التعب أثناء ممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى ذلك، ونظرًا لتأثيره على الشبع وامتصاص السعرات الحرارية، يمكن أيضًا استخدامه من قبل النساء الحوامل والمرضعات فوق عمر 6 أشهر، وكذلك الأطفال الذين يعانون من فقدان الشهية.
إذا كان ما يهمنا في الموز هو محتواه من البوتاسيوم، فيمكننا دائمًا اللجوء إلى جميع هذه الأطعمة التي تحتوي على كمية أكبر من البوتاسيوم مقارنة بالموز.
أفوكادو
يحتوي كل 100 جرام على 485 مليجرام من المعادن، وهي نسبة أعلى بكثير من تلك الموجودة في الموز.
لذلك، فهو طعام موصى به للغاية عندما يتعلق الأمر بالحصول على هذا المعدن لأنه يحتوي أيضًا على العديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى في حياتنا اليومية.
مثل زيت الزيتون، فهو غني بحمض لأولييك ويحتوي أيضًا على الألياف والمعادن.
وحذر من أن الاتجاه العالمي للأفوكادو أدى إلى تناول الكثير من الناس الكثير عندما يتعلق الأمر بالأفوكادو.
يحتوي الأفوكادو على نسبة أعلى بكثير من البوتاسيوم مقارنة بالموز كما أنه غني بحمض الأوليك.
ويجب أن نتذكر أن الحبة الواحدة تحتوي على 250 سعرة حرارية، وعلى الرغم من أنها صحية، إلا أنه لا ينبغي أن نتجاوز تناولها إذا كنا نعيش حياة خاملة.
في النظام الغذائي الغني حاليًا بالدهون السيئة، يعد اختيار إضافتها على شكل أفوكادو أو أسماك دهنية أو بذور أو مكسرات أو زيت زيتون هو البديل الأفضل للاستهلاك الأول.
الصويا
يحتوي على ما يقرب من 1800 مليجرام من البوتاسيوم لكل 100 جرام، وهو منتج نجمي من حيث مساهمته في هذا المعدن الأساسي الذي نحصل عليه فقط من خلال نظامنا الغذائي.
على سبيل المثال، الخضروات والأوراق والحمضيات والعنب والتوت والجذور والدرنات وما إلى ذلك.
على الرغم من أن استهلاك الصويا ارتبط بخطر الإصابة بالسرطان لبعض الوقت، إلا أن الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة لم تظهر أي صلة بين استهلاك الصويا وتطور السرطان، وأيضًا لأن استهلاك الصويا قد يتداخل مع امتصاص الأدوية الخاصة بأمراض الغدة الدرقية.
كما أنه مصدر رائع للبروتين المشتق من النباتات، مما يجعله بديلاً مثاليًا للإفراط في استهلاك اللحوم الحمراء الغنية بالدهون وتحسين النظم الغذائية العالمية، وهو ما يوصى به بشدة أيضًا من منظور بيئي.
سبانخ
يحتوي على 466 مليجراماً من البوتاسيوم لكل 100 جرام، بالإضافة إلى مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن.
يحتوي السبانخ، مثل السلق السويسري، على 379 مليجرام من البوتاسيوم وأكثر من الموز، وهو متعدد الاستخدامات ومغذي ويمكن تناوله بعدة طرق مختلفة، فيمكن تناوله نيئًا أو مطهوًا على البخار أو مقليًا أو في السلطات أو على شكل عصير.
عندما يتعلق الأمر بالمخفوقات والعصائر، فمن المستحسن توخي الحذر، حيث يجب استهلاك الفواكه والخضروات في حالتها الطبيعية، لأنها لا تملأ المعدة فحسب، بل إنها مفيدة أيضًا للحصول على جميع الخصائص.
سمك السالمون
يحتوي على 340 ملجم لكل 100 جرام، وهي نفس الكمية الموجودة في الموز.
على الرغم من أنها واحدة من أكثر أنواع الأسماك بدانة، إلا أنه يوصى بشدة باستهلاكها.
وذلك لأنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية.
بالإضافة إلى ذلك، فإنها تقلل من استجابة الجسم للالتهابات.
بالإضافة إلى ذلك، فإنه يحافظ على نظام المناعة لدينا في أفضل حالة، وكذلك أغشية الخلايا والجلد الصحي.
البطاطس
وهو مصدر جيد للبوتاسيوم وهو غذاء مثالي بسبب تنوعه وسعراته الحرارية والإمكانيات العديدة التي يقدمها.
يحتوي على 400 ملجم لكل 100 جرام من المنتج، وهو غني بالكربوهيدرات وفيتامينات ب.
في حين أن البطاطس معروفة تقليديًا بزيادة الوزن، فإن الكثير يعتمد في الواقع على الطهي: يحتوي 100 جرام من البطاطس المسلوقة على حوالي 80 سعرًا حراريًا، وما يصل إلى 450 سعرًا حراريًا إذا كانت مقلية.
بالإضافة إلى ما سبق، دعونا لا ننسى أن البطاطس تحتوي أيضًا على مادة السولانين، والتي يمكن أن تكون سامة إذا تم تناولها بكميات كبيرة!
السولانين مادة سامة ذات طعم مر.
ويتواجد بشكل طبيعي في أوراق وفواكه ودرنات الباذنجان، بما في ذلك الطماطم والفلفل والباذنجان.
الزبادي
بينما يوفر الزبادي 141 ملجم من البوتاسيوم لكل 100 جرام.
لذلك، يوجد زبادي أقل من الموز، وفي الواقع، نحن عادة نستهلك زباديًا أكثر من الموز في وجباتنا.
من المهم أن نتذكر أنه عندما نفكر في الزبادي، يجب أن نفكر في الزبادي الطبيعي بالكامل، بدون نكهات أو سكر مضاف.
ويشير خبراء التغذية إلى أن الأحماض الدهنية الموجودة في الحليب قصيرة السلسلة.
وهذا يعني أنه من الأسهل على الجسم أن يمتص نفسه.
لكنه يحذر من أنه على الرغم من فوائد الزبادي التي لا جدال فيها، إلا أن السوق يمتلئ بالزبادي السكري أو المحلى.
رائعة أيضًا للأطفال، الأطعمة نكهة الفواكه أو الأطعمة العضوية - فنحن نصورها على أنها صحية ولكنها ليست كذلك.
وبهذا المعنى، يعتبر الزبادي طعامًا سهل الاستهلاك للغاية، بناءً على التصور الجماعي بأنه صحي.
إذا تناولنا أقل من حصتين يوميًا، فقد نتجاوز الكمية اليومية الموصي بها من السكريات الحرة.
وظيفة البوتاسيوم
يعد البوتاسيوم معدنًا أساسيًا في الجسم حيث أن له وظائف أساسية مثل تنظيم المياه داخل الخلايا وخارجها، ويتم تنفيذ هذه الوظيفة بالتزامن مع الصوديوم.
أهم الوظائف هي:
- نمو العظام .
- يلعب دورا في نفاذية الغشاء.
- وهو ضروري لتركيب العضلات.
- المشاركة في التفاعلات الكيميائية.
- يشارك أيضا في التوصيل العصبي.
- يشارك في تقلص العضلات.
- ضروري للنمو الطبيعي للجسم.
- يساهم في التوازن الأسموزي: تركيز المواد داخل الخلايا وخارجها.
- يساهم في المقام الأول في إنتاج الأحماض الأمينية المكونة لها.
- يشارك في استقلاب الكربوهيدرات.
عواقب نقص البوتاسيوم
- يؤدي نقص البوتاسيوم إلى تعديلات مختلفة، مثل:
- ضعف العضلات.
- عدم انتظام ضربات القلب
- انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم الشرياني).
- العطش.
- فقدان الشهية.
- الاضطرابات العصبية العضلية.
- القيء والشعور بالمرض.
بشكل عام، يكون نقص هذا المعدن (يسمى نقص بوتاسيوم الدم) بسبب سوء التغذية.
ويمكن أن يحدث هذا أيضًا بسبب اتباع نظام غذائي صارم بشكل غير صحيح.
لتجنب ذلك، يجب عليك تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن يكفي لتلبية احتياجاتك.
خاتمة موضوعنا عن البوتاسيوم
الكثير من نسبة البوتاسيوم (يسمى فرط بوتاسيوم الدم) يمكن أن يسبب مشاكل في القلب والكلى.
الفشل الكلوي، والعدوى، وحتى تناول بعض مدرات البول وبعض الأدوية يمكن أن يسبب هذه الحالة أيضًا.
وفي نهاية المقالة ، قدمنا لكم معلومات شاملة عن البوتاسيوم، بما في ذلك أهم مصادره. نأمل أن يكون هذا المقالة نالت اعجابكم . للمزيد من المواضيع قم بزيارة موقعنا!
