في هذه المقالة ، سنتأكد من أن كل شخص يمكنه تعلم كيفية الجري بشكل أفضل وتحريك نفسه في اتجاه الصحيح ، سواء كان ذلك في الحياة أو الأنشطة البدنية ؛ نأمل أن تستمتع بهذه المقالة ، فلنبدأ الآن! اتبع المقالة لمعرفة الطريقة الصحيحة للركض دون تعب.
لماذا أتعب عندما أركض؟
عند النظر إلى مستوى إجهاد الجري وكيفية تحسينه ، إليك بعض العوامل التي يجب مراعاتها:
قدرتك على التحمل
- بعبارة أخرى ، إلى متى يمكن لجسمك أن يستمر في الجري قبل أن يصاب بالتعب ؛ تتكون قدرتك على التحمل من عدة مكونات.
- يشمل عتبة اللاكتات ، والقدرة الهوائية ، ومستويات الميتوكوندريا ، والقدرة على التحمل العضلي الهيكلي.
- كل مكون هو جزء منفصل من فسيولوجيا الخاص بك ، لكنه يساهم في قدرتك على الاستمرار في الجري دون انقطاع.
نوع تمرين الجري الذي تؤديه
- هناك فرق كبير بين الشعور بالإرهاق أثناء الجري البطيء والسهل والشعور بالتعب أثناء الركض صعودًا إلى أعلى التل. تؤثر شدة التمرين على سرعة إجهادنا.
حالتك أثناء الجري
- سواء كنت متعبًا أو متوترًا أو مشتتًا أو مفرطًا في الأكل أو جائعًا ، يمكن أن يكون لكل هذه العوامل تأثير كبير على أدائك ومدى سرعة شعورك بالإرهاق.
- أي شخص شعر بالإرهاق قليلاً في الحياة ثم حاول الجري ولكن ببساطة لم يكن لديه قوة الإرادة لمعرفة ما أتحدث عنه ؛ من المهم أيضًا الحصول على طاقة كافية للتدريبات المخطط لها.
- تؤثر كل هذه العوامل على مدى قدرتك على الجري دون تعب. الآن سأشارك التمارين والنصائح لمعالجة هذه المشكلات ، وسأشرح بالضبط كيفية الجري لفترة أطول دون الشعور بالتعب.
طريقة الجري الصحيحة بدون تعب
فيما يلي قائمة من 15 نصيحة وحيلة لمساعدتك على الجري لفترة أطول ؛ ضع هذه النصائح في الاعتبار حتى تتمكن من العمل لفترة أطول وأقوى وأسرع:
الإحماء
لا يختلف الأمر عن أي تمرين أو نشاط بدني - فهو يبدأ بالإحماء المناسب.
يؤدي ايضا إلى توسيع نطاق حركتك ، وزيادة تدفق الدم إلى العضلات الرئيسية ، وتقليل احتمالية الإصابة.
الترطيب .. التغذية .. التحضير
- عندما تشعر بالعطش أثناء الجري ، فقد فات الأوان لإرواء عطشك.
- في اليوم السابق للجري الكبير ، يجب أن تشرب الكثير من السوائل - وهذا يأخذ في الاعتبار أيضًا التدريب ، لذا فإن أفضل رهان لك هو التعود على شرب كميات معتدلة من الماء.
- النظام الغذائي المتوازن والترطيب الكافي هما أساس الإعداد السليم للتدريب.
اجعله مثيرا – اهرب للخارج
- تعتبر المطاحن أدوات رائعة ، لكنها يمكن أن تصبح مملة وراكدة بعد فترة.
- حافظ على خلايا دماغك والإندورفين قيد التشغيل في الهواء النقي! إذا كنت بالفعل عداءًا ثابتًا في الهواء الطلق ، فغيّر مسارك لإبقاء الأمور ممتعة.
- ابحث عن هذا الطريق الأقل استخدامًا واجعله طريقك في كل جولة.
غير الروتين
- إذا كنت تشعر بالملل بسهولة أثناء الركض على جهاز المشي ، فحاول أن تشغل نفسك - قم بتشغيل التلفزيون للحصول على الأخبار ، أو قم بتشغيل حلقة من الرسوم المتحركة المفضلة لديك.
- استخدم جهاز iPad لتشغيل بعض الألعاب أو قراءة كتاب أو تصفح مجلاتك المفضلة عبر الإنترنت.
اركض مع الأصدقاء
- تحتاج أحيانًا إلى هذا التعزيز الإضافي لمساعدتك على المضي قدمًا.
- انضم إلى نادٍ للجري ، أو اذهب للركض مع الأصدقاء.
- لا يوفر العمل مع صديق الدعم المعنوي فحسب ، بل يشجعك غالبًا على الحفاظ على إيقاع عقلي جيد - يتجاوز ما يمكنك تحقيقه إذا كنت تعمل بمفردك.
ابدأ ببطء
- كما هو الحال مع أي شيء ، فإن بناء القدرة على التحمل يستغرق وقتًا.
- كن صبورًا مع نفسك وابدأ ببطء.
- نظم نفسك حتى لا تحترق في أول دقيقتين من الجري!
امزج بعض تمارين الوزن
- إذا كنت تريد أن تبدأ في الجري لفترة أطول ، فلا تكتفي بالجري.
- من خلال القيام ببعض تمارين رفع الأثقال على أساس منتظم ، سوف تقوم بتنشيط العضلات التي لم يتم تنشيطها أثناء الجري ؛ هذه العضلات تتجدد وتوفر الدعم والاستقرار لمجموعات العضلات التي يتم تمزيقها باستمرار عن طريق الجري.
قم بزيادة بالوقود أثناء التنقل عند الضرورة
- عندما تبدأ في الجري لمسافات أطول ، قد تشعر بالحاجة إلى تشغيل الجري.
- تفضل! احزم وجباتك الخفيفة للتمارين الرياضية في جيوبك ، واربط حذائك ، ودعنا نذهب.
إبطاء نمط التنفس الخاص بك
- لتسريع الجري ، تنفس ببطء ، لأن أسلوب التنفس السريع عند الجري بسرعة هو خطأ شائع بين العدائين المبتدئين والمتوسطين.
- عندما تتنفس بسرعة كبيرة ، فأنت لا تخرج كل ثاني أكسيد الكربون من رئتيك ، لذلك لا يمكنك الحصول على ما يكفي من الأكسجين.
- عندما يبدأ أنفاسك تشعر بالثقل ، أجبر نفسك على إبطاء نمط تنفسك وتنفسك عن قصد.
تحقق من الموقف الخاص بك
- يتيح لك الشكل المناسب الجري بشكل أكثر كفاءة ، وفتح صدرك يسمح لك بالتنفس بسهولة للفوز!
الأهداف الصغيرة
- ضع لنفسك أهدافًا صغيرة وكافئ نفسك عندما تحققها.
- قم بتحسين أهدافك مع تحسين الجري.
- احتفل بالأشياء الصغيرة في الحياة وقبل أن تعرفها ، فأنت تحتفل بأشياء كبيرة (مثل أول 5 كيلومترات لك ... أو ماراثونك الثاني!).
دَلل قدميك
- اعتني بقدميك مثل باقي جسمك.
- يعد التدحرج على كرة التدليك لبضع دقائق كل يوم ، أو كجزء من روتين الإحماء والتهدئة ، طريقة رائعة لفك الأنسجة الضيقة والمتعبة في قدميك.
التهدئة والاسترداد
- ما يجب تهدئته ما يجب تهدئته يعد التبريد خطوة مهمة في بدء عملية الاسترداد قبل التشغيل التالي.
- يعزز التبريد المناسب العودة الفعالة لتدفق الدم إلى أنماط حالة الراحة ، وإدراج تمارين الإطالة سيبقي عضلاتك مرنة.
إعادة تعيين. إصلاح. استرداد
- الاعتناء بجسمك بعد التمرين حتى تتمكن من التعافي بشكل أقوى ؛ وهذا يعني التغذية السليمة ، بما في ذلك المكملات عند الضرورة ، وأن تكون استباقيًا في برنامج التعافي المصمم خصيصًا لأهدافك.
- للحصول على أفضل النتائج ، ناقش تدريبك ونظام التعافي مع أحد الخبراء.
