يمكن أن يضر الإجهاد المطول بصحتك الجسدية والعقلية ، ويمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية. في ضوء ذلك ، نخبرك في هذه المذكرة بكيفية تقليل التوتر باستخدام تقنيات الاسترخاء التي تساعدنا على إدارة الموقف والتخفيف من عواقبه على صحتنا.
من خلال محاربة التوتر ، نكافح في الواقع العديد من المشاكل الأخرى التي تترافق مع بعضها البعض ، مثل مشاكل النوم ، والقلق ، وارتفاع ضغط الدم ، والسلوكيات الوسواسية ، ومشاكل التواصل الاجتماعي .
لذلك ، يجب أن نذهب إلى تقنيات الاسترخاء لتقليل التوتر بطرق فعالة مثل تلك التي نخبرك بها أدناه.
1. التأمل
يمارس التأمل منذ آلاف السنين وهو أحد أفضل التقنيات المعروفة لتقليل التوتر والحفاظ على عافيتنا العاطفية .
يمكن أن يساعدنا في تحقيق حالة من الاسترخاء العميق والتخلص من الأفكار التي تسبب التوتر والقلق . بالإضافة إلى ذلك ، فهو يساعد في السيطرة على أعراض أمراض القلب والسرطان والاكتئاب والصداع أو ارتفاع ضغط الدم ، من بين أمور أخرى.
لكي يكون التأمل فعالاً ، يجب مراعاة بعض العناصر :
- ركز انتباهك على شيء أو صورة أو أنفاسك.
- احصل على الاسترخاء والعميق والتنفس ، مما يريح العضلات.
- من المثالي أن تمارسها في مكان خالٍ من التشتيت والضوضاء ، خاصةً إذا كنت مبتدئًا.
- من المهم أن تكون متفتحًا وتترك الأفكار تتدفق في أذهاننا.
إلى التأمل يمكنك اتباع بعض النصائح، مثل إجراء مسح الجسم (إدراك الأحاسيس ونحن ننظر في جميع العضلات لدينا). يمكنك أيضًا تكرار تعويذة (جمل أو حتى كلمات) ، أو التركيز على الأفكار الإيجابية أو السماح لنفسك بالابتعاد عن طريق الموسيقى الهادئة .
2. اليوجا
و اليوغا له فوائد متعددة مما يتيح لنا ل تخفيف توتر العضلات وخالية من التوتر من خلال المواقف والسيطرة على النفس . هناك العديد من المواقف والطرق لممارسة اليوجا التي يمكنك تعلمها من المعلم أو من خلال مقاطع الفيديو. من السهل التعلم لأنه تخصص أصبح شائعًا للغاية اليوم.
تختلف أنماط اليوجا باختلاف الصعوبة ، لذلك هناك أوضاع تتطلب سنوات من التدريب. ومع ذلك ، فهي ممارسة جيدة لتخفيف التوتر من البداية. عادة ما يحتاجون فقط إلى حصيرة وبعض الصبر لإتقان المواقف الفعالة لتقنية الاسترخاء هذه.
3. التنفس مع الحجاب الحاجز
عادةً ما يكون التنفس باستخدام الحجاب الحاجز من أكثر تقنيات الاسترخاء استخدامًا. من خلال تعديل طريقتنا في التنفس ، يمكننا أيضًا تقليل التوتر الذي يؤثر علينا كثيرًا في يومنا هذا إلى يومنا . لتحقيق هذه التقنية ، يجب اتباع بعض الخطوات البسيطة جدًا :
- اتخذ وضعًا مريحًا ، إذا كنت مستلقيًا يمكنك وضع وسادة تحت الركبتين ، ثم ضع إحدى يديك على البطن أسفل السرة مباشرة وأخرى على الصدر.
- لبضع ثوانٍ ، قم بالشهيق مع الانتباه إلى المنطقة التي يتم توجيه أنفاسك إليها.
- قم بتوجيه تنفسك لجعل اليد التي تقع على بطنك تتحرك أكثر من الأخرى وتزفر مع شعور بطنك ينزل.
يجب أن يتم هذا النوع من التنفس في وضع مريح لتحقيق الاسترخاء التام للجسم ، ويساعد على تنظيم الجهاز العصبي اللاإرادي ودرجة حرارة الجسم ، وهو وسيلة رائعة لتخفيف التوتر .
4. استرخاء جاكوبسون التدريجي
تتكون هذه التقنية من انقباض وإرخاء مجموعات العضلات المختلفة في تسلسل معين ، بحيث يجب أن تكون على دراية بكل جزء من أجزاء الجسم . العملية بسيطة مثل العمليات السابقة ، ومثلها تتطلب أقل قدر ممكن من مصادر التشتيت
كيف تقلل من التوتر باستخدام تقنية الاسترخاء هذه ؟
- استلقِ أو اجلس في مكان مريح مع جعل ذراعيك ورجليك متوازيين وراحتيك على فخذيك وأغلق عينيك.
- استرخ عن طريق التنفس بحجابك الحاجز.
- ركز كل انتباهك على قدمك اليمنى ، سواء في الصورة الذهنية أو في الأحاسيس الجسدية ثم الانقباض بقوة لمدة 5 ثوان.
- بعد إرخاء عضلات قدمك تمامًا ، ركز على هذا الشعور بالاسترخاء لمدة 20 ثانية.
- يجب تكرار نفس العملية مع القدم الأخرى والفخذين والبطن وجميع مجموعات عضلات الجسم لتحقيق الاسترخاء التام. سيساعد هذا على التخلص من كل الإجهاد المتراكم.
و التوتر المزمن هو سيء أن العديد تجاهل، إحداث آثار سلبية على صحتنا والحياة اليومية. على الرغم من وجود العديد من التقنيات التي يمكننا القيام بها بسهولة في المنزل لتخفيف التوتر ، إلا أننا لا نمارسها عادةً.
جرب إحدى تقنيات الاسترخاء هذه ، أيهما أكثر فعالية بالنسبة لك. حافظ على حياة صحية مع اتباع نظام غذائي سليم وممارسة الرياضة والراحة حتى لا تعاني من عواقب الإجهاد .
