كيف يساعد النشاط البدني في التعامل مع القلق

وفقًا للمعهد الأمريكي للصحة العقلية (NIMH) ، فإن ما يقرب من ثلث المراهقين والبالغين سيصابون باضطراب القلق في مرحلة ما من حياتهم ، أو يعانون من القلق بطريقة تتعارض مع أدائهم اليومي. إلى جانب ذلك ، كان العلماء والرياضيون يدعون منذ سنوات أن الأنشطة الهوائية يمكن أن تحسن الحالة المزاجية. علاوة على ذلك ، تشير الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة إلى أن النشاط البدني يمكن أن يساعد بشكل كبير في علاج الاكتئاب والقلق.

يسعى معظم الأشخاص الذين يسعون إلى علاج اضطرابات القلق إلى العلاج النفسي أو الأدوية. ومع ذلك ، فإن العديد من الأشخاص الذين يعانون من القلق لا يسعون للعلاج على الإطلاق ، إما بسبب نقص المعرفة أو الوقت أو الموارد المالية ، أو لخوفهم من الآثار الجانبية للدواء. بالنسبة لهم ، هناك بعض الأخبار السعيدة جدًا: قد تساعد التمارين البدنية في تقليل مستويات القلق ، وإذا لم يكن ذلك كافيًا ، فلن يكون لها آثار جانبية فحسب - بل يمكن أن تشجع التمارين البدنية أيضًا على خلق مزاج إيجابي. بالطبع ، حتى أولئك الذين يستخدمون العلاج النفسي أو العلاج الدوائي يمكنهم فقط الاستفادة والاستفادة من أداء النشاط البدني بشكل منتظم ، وبالتالي المساهمة في تقدم العملية العلاجية التي بدأوها.

راحة فورية مع تحسن طويل الأمد

وجدت 15 دراسة فحصت تأثير النشاط البدني على مستوى القلق ، من بين أمور أخرى ، أن النشاط البدني عالي الكثافة (مثل الجري) أكثر فعالية في تقليل القلق مقارنة بالنشاط منخفض الكثافة (مثل المشي أو تدريب المرونة) . بالنسبة لأولئك الذين مارسوا نشاطًا بدنيًا عالي الكثافة ، استمر انخفاض مستويات القلق في الظهور حتى بعد عدة أشهر من فترة التدريب. وتجدر الإشارة إلى أن الدورات التدريبية في الدراسات لم تكن طويلة بشكل خاص ، فقد تراوحت ما بين 20 إلى 30 دقيقة ، وعقدت ما بين مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.

كيف نساعد أنفسنا على الاسترخاء؟

اقترحت دراسات أخرى أن النشاط الهوائي يمكن أن يوفر راحة فورية من مستويات القلق ، وليس مجرد المساعدة في إدارة القلق المزمن. بعبارة أخرى ، يمكن أن يكون الذهاب لمسافة قصيرة أو المشاركة في فصل دراسي للتمارين الرياضية وسيلة فعالة وفورية للتعامل مع زيادة القلق. بشكل عام ، تشير الدراسات إلى أن التمرين يستغرق حوالي 20-30 دقيقة لتحسين الحالة المزاجية بمساعدة النشاط الهوائي. وجد أيضًا أن النشاط البدني فعال في تقليل القلق بمستوى مشابه لتأثير التأمل ، وأن ممارسة الرياضة في بيئة خضراء (مثل الحديقة أو الطبيعة) أكثر فاعلية في تقليل القلق.

كيف تعمل فعلا؟

قد تشرح عدة آليات عصبية كيف أن التمارين الرياضية تهدئ القلق: يمكن أن تؤدي التمارين المنتظمة إلى زيادة مستويات السيروتونين في الدماغ وتقليل الكورتيزول (هرمون التوتر). وبالمثل ، قد تثير التمارين الشعور بالنشوة من خلال إطلاق الإندورفين ، ولكن في معظم الحالات ، تتحقق هذه النشوة من خلال النشاط الرياضي المكثف ، على سبيل المثال بين الرياضيين المحترفين. إذن ما الذي يجعلنا نشعر بتحسن على أي حال؟

يكمن التفسير المحتمل الكامل في التأثير النفسي للتمرين: يمكن للنشاط البدني أن يقلل من الخوف من الأحاسيس الجسدية المرتبطة بنوبات القلق ، مثل زيادة معدل ضربات القلب أو التعرق أو ضيق التنفس. وبالتالي ، فإن النشاط الهوائي يشكل نوعًا من "التعرض" للأحاسيس الجسدية التي تصاحب نوبات القلق ، ولكن هذه المرة في سياق غير مهدد (أعلم أن معدل ضربات القلب السريع ناتج الآن عن الجري ، ونحن لا نشير إلى هجوم القلق الوشيك ). بهذه الطريقة ، يمكن كسر الرابط المتحيز بين الأحاسيس الجسدية التي تصاحب القلق وتجربة الذعر تدريجيًا. هناك تفسير آخر للظاهرة يتعلق بقدرة النشاط البدني على أن يكون لة قدرة على اجترار الأفكار (الأفكار المتكررة التي لا تتركها) والمخاوف المتعلقة بالقلق نفسه.

الخلاصة

إذا شعرت بالإرهاق بسبب القلق ، فقد تواجه صعوبة في العثور على الدافع للاستيقاظ وممارسة الرياضة. في الوقت نفسه ، إذا كنت قادرًا جسديًا على ذلك ، فلا يزال يتعين عليك إعطائها فرصة. يكون تأثير النشاط البدني على مستويات التوتر لدينا فوريًا تقريبًا ، وبصرف النظر عن ارتداء الأحذية الرياضية - فأنت لا تحتاج إلى أي شيء آخر تقريبًا للذهاب في نزهة قصيرة (إذا كان ذلك ممكنًا في الطبيعة ، وهو أمر جيد). بالطبع ، إذا كنت تتعامل مع القلق الشديد أو اضطراب القلق المشخص ، فمن المهم أيضًا طلب المساعدة من معالج مؤهل ، لكن دليل البحث واضح ويظهر أن النشاط البدني ، إما بمفرده أو بالاشتراك مع غيره. يمكن أن تكون العلاجات وسيلة فعالة للتعامل مع القلق.