كيفية زيادة الوزن بسرعة للبنات في أسبوع مجربة وفعالة ومضمونة النتائج

تعتبر زيادة الوزن مشكلة خطيرة وتؤثر على نوعية حياة الناس ، لذلك سنراجع الوصفات التالية التي تعزز الصحة وتبطئ زيادة الوزن.

اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا ، وإليك بعض الإرشادات الغذائية لمساعدتك على زيادة 10 كجم في الأسبوع:

• زيادة استهلاك السعرات الحرارية من أهم الأمور التي يجب اتباعها عند الرغبة في زيادة الوزن ، هو أنه يجب عليك زيادة السعرات الحرارية ، على سبيل المثال عن طريق تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم.
• من الضروري التأكد من تلبية الاحتياجات الأساسية بشكل كامل لتجنب أي ضرر يلحق بالجسم ، ويجب أن تزيد بحوالي 300-500 سعرة حرارية.
• إذا كنت ترغب في زيادة الوزن تدريجيًا ، أضف سعرات حرارية إضافية ؛ أو تريد زيادة 700-1000 سعرة حرارية لزيادة الوزن بسرعة.

زيادة وزنك بسرعة في أسبوع

زيادة كمية البروتين التي تتناولها: عندما تريد زيادة الوزن ، يجب أن تحصل على 1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم.

إذا كانت متطلبات السعرات الحرارية عالية وكان المدخول مرتفعًا أيضًا ، فيمكن أيضًا زيادة تناول السعرات الحرارية للحصول على المزيد من السعرات الحرارية ، وتكمن أهمية المحتوى العالي من البروتين في وظيفته في بناء العضلات.


المصادر الرئيسية للبروتين: اللحوم والبيض والأسماك ومنتجات الألبان والمكسرات والفول ومكملات البروتين الغذائية مثل بروتين مصل اللبن: تناول كميات كافية من بروتين مصل اللبن.

تناول الكربوهيدرات والدهون الصحية

يوصى بتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون والكربوهيدرات وعندما ترغب في زيادة الوزن يجب أن تتناول المزيد من الكربوهيدرات والدهون.

وذلك لأن اتباع نظام غذائي لزيادة الوزن بسرعة يجب أن يضيف الكربوهيدرات والدهون والبروتينات إلى كل وجبة. استهلك مشروبات عالية السعرات الحرارية:

يوصى باستبدال بعض المشروبات مثل الصودا والشاي والقهوة بالحليب كامل الدسم والفواكه المجففة ، مثل الحليب أو العصير أو العصير الجاهز.

الوجبات الخفيفة المناسبة لزيادة الوزن بسرعة مثل:

• المكسرات مثل: الفول السوداني واللوز وجوز الهند و المكاديميا وغيرها.
  
• الفواكه المجففة مثل: التمر والزبيب والخوخ المجفف.
  
• الحبوب الكاملة مثل: الأرز البني والشوفان.
  
• دهون وزيوت؛ مثل: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
  
• لحم على سبيل المثال: الحوت والروبيان والدجاج ، يرجى ملاحظة أنه يوصى باختيار الأطعمة الغنية بالدهون.
  
• الألبان: مثل الحليب والقشدة والجبن والزبادي.
  
• البطاطا والبطاطا الحلوة :نوع من نكهة البطاطا والبطاطا الحلوة.
• أفوكادو وحليب جوز الهند.
• الشوكولاتة الداكنة وزبدة الفول السوداني:؛ وهي عبارة عن خليط من دقيق الشوفان والمكسرات والعسل.

اقتراحات أخرى لزيادة وزنك بسرعة في أسبوع

• 5 إلى 6 وجبات في اليوم.
• شرب السوائل قبل أو بعد الوجبات ؛ يساعد ذلك في توفير مساحة أكبر للطعام في معدتك أثناء الوجبات.
• تناول الأطعمة كثيرة الدهون.
• اتبع النظام الغذائي لأخصائي التغذية لإنشاء نظام غذائي صحي لزيادة الوزن يتضمن الأطعمة المفضلة.
• احصل على قسط كافٍ من النوم والراحة ، حوالي 6-8 ساعات في الليلة.
  تقليل مستويات التوتر والقلق المستمر ؛ نظرًا لأنه يزيد من إفراز هرمون الكورتيزول ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي أو فقدان الوزن ، فمن المستحسن قضاء المزيد من الوقت في التأمل والحصول على التدليك أو ممارسة الهوايات والأنشطة المفضلة.
• حاول الإقلاع عن العادات السيئة مثل التدخين أو على الأقل قلل من التدخين وستلاحظ الوزن بشكل أسرع.
• تحديد أهداف معقولة ؛ نظرًا لأن الإجراءات العدوانية يمكن أن تستنزف الجسم وتضر بصحتك ، فمن المهم أن تبدأ بأهداف بسيطة وتحسنها تدريجيًا.
  
• تناول الطعام عندما لا تشعر بالجوع .استخدام التنبيهات يذكرني بتناول الطعام كل ساعتين على الأقل.
• كن مستعدًا لتجنب الانتفاخ والإفراط في تناول الغازات.يوصى بالحد من التمارين الهوائية بدلاً من فقدان الوزن إذا تم إجراء تمارين المقاومة ولزيادة الوزن.
• يمكن القيام بهذا التمرين إذا كنت بحاجة إلى حرق الدهون وتقوية عضلات جسمك ، ولكن هذا النوع من التمارين يمكن أن يكون تمرينًا معتدلًا لشد العضلات وتحقيق الشكل المطلوب للجسم.
• وتجدر الإشارة إلى أن تمارين المقاومة يمكن أن تعزز زيادة الوزن بشكل أسرع عن طريق زيادة كتلة العضلات ، ويمكن أيضًا أن تحفز الشهية ، مما يؤدي إلى زيادة تناول الطعام ، وبالتالي زيادة الوزن بشكل أسرع.

وصفات لزيادة الوزن بشكل صحي وسريع أيضا

وصفة البطاطس المهروسة

البطاطس من الخضروات النشوية في فئة الكربوهيدرات ، وإليك الأسباب التي تجعل خبراء التغذية يوصون بها:

يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

كما أنها مصادر غنية بالفيتامينات المتعددة (مثل الفيتامينات C و A والمعادن مثل البوتاسيوم) ومضادات الأكسدة ، وكلها ضرورية لتقوية جهاز المناعة.

يمكن أن يوفر تناول المكسرات لجسمك الألياف الغذائية التي تعزز صحة الجهاز الهضمي.

تحضير البطاطس المهروسة لزيادة الوزن

يُنصح دائمًا بتناول البطاطا المهروسة المحمصة أو المطبوخة أولاً ، ثم إضافة عدة إضافات ، حيث أن هذه الإضافات ستزيد من السعرات الحرارية ، مما يجعلها غنية ومغذية ،

السعرات الحرارية للبطاطس المهروسة

كوب من البطاطس المسلوقة أو المهروسة بدون أي مكونات يحتوي على 200 سعرة حرارية ، ويمكن زيادتها في السعرات الحرارية كما هو الحال مع الزبدة أو الحليب أو حشوات الكريمة.

وصفة عجة البيض لزيادة الوزن بسرعة

يمكن أن يكون مثالياً لمن يبحثون عن وجبة غنية بالسعرات الحرارية ، حيث أنه مصدر مهم للبروتين عالي الجودة وقابل للامتصاص من البيض ، كما أنه وصفة لزيادة الوزن بشكل صحي وسريع.

تحضير عجة البيض لزيادة الوزن

لعمل عجة ، اخلطي بيضتين وربع كوب من الحليب معًا ، ثم أضيفي ملعقة كبيرة من الزبدة واتركيها في مقلاة لمدة 25 دقيقة ، أو يمكنك إضافة عدة مكونات مختلفة حتى ينضج البيض.

المكونات، على سبيل المثال:

• بطاطس مهروسة.
• خضروات وتوابل مختلفة مثل البصل والبقدونس والزعتر والسبانخ.
• أنواع الجبن المختلفة.

السعرات الحرارية في عجة البيض:

تحتوي العجة العادية (بدون حشوة) أو 100 جرام على حوالي 97 سعرة حرارية.

وصفة شوربة الكريمة

يمكن أن تساعد إضافة الكريمة وبدائلها إلى وصفات الحساء المختلفة على زيادة السعرات الحرارية والبروتين والكالسيوم والدهون ، وكبديل صحي للدهون ، يمكنك استخدام الحليب والقليل من النشا بدلاً من ذلك.

تحضير حساء الكريمة لزيادة الوزن

هناك العديد من وصفات الحساء مع صلصة الكريمة ، على سبيل المثال: شوربة كريمة الفطر أو شوربة كريمة الدجاج.

السعرات الحرارية في شوربة الكريمة

يمكن أن تتجاوز السعرات الحرارية الموجودة في الوصفة العادية مع كريمة شوربة الدجاج 400 سعرة حرارية ، ويمكن أن تزيد السعرات الحرارية أو تنقص اعتمادًا على الإضافات المستخدمة (مثل الزيت أو الزبدة أو نوع الكريمة المستخدمة).