ما هو الكرياتين؟ يعتبر الكرياتين أحد أكثر المكملات الرياضية شيوعًا في السوق اليوم ، ولكن إذا كنت تستخدمه بشكل غير صحيح ، فقد يكون له آثار ضارة على صحتك. لذا ، هل يجب تناول الكرياتين؟ لتكون في الجانب الآمن ، يجب أن تتعلم ماهية الكرياتين قبل أن تقرر استخدامه.
الاستخدام الرئيسي للكرياتين هو زيادة حجم العضلات والقوة والقدرة على التحمل. تمت دراسة الكرياتين أيضًا لقدرته على تحسين وظائف المخ وعدد من الأمراض الأخرى التي تسببها الشيخوخة. ومع ذلك ، تحتاج إلى قياس استخدام الكرياتين بشكل مناسب لتجنب الآثار الجانبية عند استخدام هذا المكمل.
ما هو الكرياتين ؟
ينتج الكرياتين بشكل طبيعي في الجسم في الكلى والكبد والبنكرياس. يتكون الكرياتين من الأحماض الأمينية الجلايسين والأرجينين والميثيونين . ينتج الجسم المتوسط حوالي 1-2 جرام من الكرياتين يوميًا ، والذي يتم تخزينه بشكل أساسي في عضلات الهيكل العظمي.
يوجد هذا المركب أيضًا في الأطعمة ، وخاصة المنتجات الحيوانية مثل لحم البقر والدجاج ولحم الخنزير والأسماك. بالإضافة إلى مصدر الكرياتين الموجود بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، يمكنك تناول الكرياتين في شكل مكمل.
هناك العديد من الأشكال الشائعة لمكملات الكرياتين في السوق اليوم:
- مونوهيدرات الكرياتين.
- الكرياتين إيثيل استر.
- هيدروكلوريد الكرياتين.
- الكرياتين المخزن.
ما هي تأثيرات الكرياتين؟
يستخدم الكرياتين على نطاق واسع لغرض رئيسي وهو زيادة القوة لدى الرياضيين. ومع ذلك ، فقد أظهرت العديد من الدراسات الحديثة أن فوائد الكرياتين لا يمكن تطبيقها فقط في مجال الرياضة ، ولكن أيضًا تدعم الصحة الجيدة بشكل عام. إذن ، ما هي تأثيرات الكرياتين؟
1. يعزز قوة العضلات
يوفر الكرياتين الأدينوزين ثلاثي الفوسفات (ATP) ، وهو جزيء يساعد على تخزين الطاقة للخلايا والعضلات. تظهر العديد من النتائج أن مكملات الكرياتين يمكن أن تزيد من لياقة الرياضيين ، وخاصة قوة العضلات والقدرة على التحمل ، بحوالي 5 - 15٪.
وجدت إحدى الدراسات أن الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 59 و 77 عامًا والذين تناولوا 10 ملليجرام من الكرياتين / كجم لديهم تحسن في كتلة عضلات الجزء العلوي من الجسم وتقليل الكسور .
2. تحسين وظائف المخ
ثبت أن المكمل الغذائي بالكرياتين يزيد من كمية الكرياتين في الدماغ بنسبة تصل إلى 10٪ ، وبالتالي يعزز وظائف المخ . يمكن تحسين وظيفة حماية الدماغ عن طريق تنشيط الدماغ وحماية الخلايا.
تظهر بعض الدراسات أن جرعة من 5-20 جرام من مركب الكرياتين يمكن أن تحسن الذاكرة قصيرة المدى والقدرة على التفكير لدى كبار السن.
3. يعزز الصحة العامة
يساعد الكرياتين أيضًا الجسم على محاربة الجذور الحرة ، على غرار الجلوتاثيون في الجسم. عند استخدام الكرياتين بالجرعة الصحيحة بعد فترة ، قد تبدأ في ملاحظة جسم أكثر صحة .
عندما يتحد الكرياتين مع فيتامينات ب مثل B2 ، B6 ، B9 ، B12 ، فإنه يسرع من تخليق الكرياتين ، مما يحسن عملية المثيلة في الخلايا. إذا لم يكن إنتاج الميثيل جيدًا ، فسوف ينتج الجسم مواد غير مرغوب فيها ويؤدي إلى خطر تكوين الخلايا السرطانية .
كيف تستخدم الكرياتين؟
يمكن خلط الكرياتين بالماء أو العصير وتناوله قبل أو بعد بدء التمرين. هناك طريقتان لمساعدتك على استكمال الكرياتين في الجسم وفقًا للجرعة الأولية أو جرعة الصيانة.
الجرعة الأولية من الكرياتين
مرحلة التحميل هي الطريقة النموذجية لاستكمال الكرياتين. بهذه الطريقة ، عند البدء ، يجب أن تأخذ حوالي 20-25 جم من الكرياتين مقسمة إلى 4-5 جرعات متساوية خلال 5-7 أيام.
في المرات القادمة ، يمكنك استخدام 3-5 جرام من الكرياتين يوميًا للحفاظ على احتياطيات الكرياتين. الغرض من جرعة الكرياتين هذه هو مساعدة عضلاتك على تشبع الكرياتين بشكل أسرع حتى تشعر بالتأثيرات بسرعة أكبر. لكي يعمل الكرياتين ، يجب أن يصل جسمك إلى نقطة تشبع الكرياتين ، والتي تستغرق عادةً حوالي 5-7 أيام.
جرعة صيانة من الكرياتين
يعد تخطي الجرعة الأولية واستخدام جرعة صيانة تبلغ حوالي 3-5 جرام يوميًا من مكملات الكرياتين التي يمكنك تطبيقها. هذه الطريقة لها نفس تأثير الجرعة الأولية من الكرياتين ولكنها تستغرق وقتًا أطول ، عادة حوالي 28 يومًا.
قد تكون جرعات المداومة طويلة الأمد أكثر ملاءمة لأن هناك حاجة إلى جرعة واحدة فقط بدلاً من 4-5 جرعات في اليوم.
هل الكرياتين آمن؟
الكرياتين آمن في الجرعات التكميلية من حوالي 4-20 جرام يوميًا لمدة 10 أشهر إلى 5 سنوات. ومع ذلك ، يمكن أن يكون لمكملات الكرياتين تأثير سلبي على صحة الكلى ، وخاصة في الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 .
على الرغم من سلامته العالية ، قد لا تكون الجرعات الكبيرة من الكرياتين ضرورية وقد تسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها مثل:
• الانتفاخ: يمكن أن تؤدي الجرعة الأولى من الكرياتين إلى زيادة كبيرة في الوزن بسبب زيادة كتلة العضلات. ومع ذلك ، سيؤدي ذلك إلى الشعور بالانتفاخ. لن يعاني الجميع من الانتفاخ أثناء تناول مكملات الكرياتين ، ولكن يجب تقليله عن طريق تخطي الجرعة الأولية واستخدام جرعة مداومة من 3-5 جرام.
• اضطراب في المعدة: يؤدي استخدام الكثير من الكرياتين مرة واحدة إلى الشعور بعدم الراحة في البطن. يمكنك تجنب الانزعاج عن طريق تناول 20-25 جم من الكرياتين بجرعات مقسمة 4-5 مرات في اليوم.
• لا يوجد تأثير: بعد تشبع العضلات بالكامل بالكرياتين ، يجب أن تحافظ على 3 - 5 جم (30 مجم / كجم) يوميًا للحفاظ على احتياطي العضلات الأمثل. إذا تم تناول المزيد من الكرياتين ، يكون مشبعًا أيضًا ، فسيتم إفراز هذا الكرياتين الزائد في البول عندما يخزن الجسم الكثير.
في حين أن الكرياتين مكمل آمن ، فإن تناول الكثير من الكرياتين يمكن أن يسبب العديد من الآثار الجانبية التي يجب أن تكون على دراية بها.
أجاب المقال أعلاه على سؤال حول ماهية الكرياتين في الملاحظات المصاحبة. يمكن أن يساعد الكرياتين في بناء القوة ويكون مفيدًا بشكل خاص عندما تكون في نظام تمارين بناء العضلات. ومع ذلك ، يجب عليك استشارة أخصائي التغذية وكمال الأجسام للعثور على الجرعة المثلى من الكرياتين التي تفيد جسمك وتتجنب الآثار غير المرغوب فيها.
