يقدم لنا الأطباء وخبراء التغذية دائمًا النصائح للبقاء بصحة جيدة من خلال التغذية السليمة والمتوازنة ، باتباع نظام غذائي صحي ، وتجنب التدخين ، وشرب المشروبات الكحولية ، والكثير من الماء والسوائل كل يوم.
أهمية الغذاء للإنسان
- يحتاج الناس إلى الغذاء لأسباب عديدة ، من أهمها:
- احصل على الطاقة التي تحتاجها لأداء مجموعة متنوعة من العمليات الحيوية بالإضافة إلى النشاط البدني والعقلي.
- يعيد بناء خلايا الجسم التالفة ويبني أنسجة العضلات بشكل صحيح.
- تحسين الصحة العامة وتعزيز المناعة.
- يقوي العظام ويحميها من هشاشة العظام ، خاصة عند تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم والحصول على الكثير من ضوء الشمس.
- يحافظ على الأسنان والأظافر ويحقق بشرة صحية ومنتعشة.
- حافظ على صحة عينيك ، خاصة عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالزنك.
- تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان ، خاصة مع الأطعمة التي تحتوي على مضادات الأكسدة.
- ينمو الجسم بشكل صحيح.
- يحسن الحالة العقلية من خلال تغذية الدماغ ، مما يؤدي إلى زيادة التركيز والامتصاص.
- يحسن الحالة النفسية والمزاج لما له من تأثير إيجابي على الجهاز العصبي.
النظام الغذائي الصحي
- من أهم المهارات في الحفاظ على الصحة من خلال التغذية السليمة اتباع نظام غذائي صحي ، يُعرَّف بأنه نظام لضمان حصول الأفراد على كمية ونوعية الطعام المناسب لسنهم وجنسهم ومستوى نشاطهم البدني.
- يجب أن يفي النظام الغذائي الصحي بشروط التنوع ، أي أن النظام الغذائي يحتوي على الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يوازن النظام الغذائي بين السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام ونفقات الطاقة من الأنشطة اليومية للفرد ، سواء كانت جسدية أو عقلية.
- يمكن أن يؤدي عدم التوازن بين السعرات الحرارية المكتسبة من الطعام والطاقة التي ينفقها الشخص في الأنشطة اليومية إلى زيادة الوزن ، مما قد يؤدي إلى العديد من الأمراض.
نصائح للحفاظ على الصحة من خلال التغذية
- تناول الطعام باعتدال ، وتناول الطعام باعتدال ، وليس بإفراط.
- من أجل عدم تناول كمية كبيرة من الطعام دفعة واحدة ، من الأفضل تقسيم الطعام إلى وجبات صغيرة على مدار اليوم ، في ثلاث إلى خمس وجبات في اليوم. وتحديد مواعيد ثابتة لتناول الطعام قدر الإمكان.
- لا تلجأ إلى الأنظمة الغذائية القاسية لأنها يمكن أن تأتي بنتائج عكسية لأن الجسم يتصاعد دفاعاته لخفض معدل الحرق.
- تجنب تناول الطعام عندما تكون في حالة مزاجية سيئة ، حيث تؤدي المشاعر غالبًا إلى زيادة الوزن.
- تناول الطعام بهدوء وبعناية حتى يمكن المضي قدمًا في عملية الهضم بشكل صحيح.
- لا ينبغي إهمال وجبة الإفطار لأنها من أهم الوجبات في اليوم لأنها تساعد بشكل كبير في تحسين عملية التمثيل الغذائي.
- من الضروري أن تكون آخر وجبة لك قبل موعد النوم بساعتين على الأقل.
- اشرب كمية كافية من الماء المخصص طوال اليوم.
- خفض تناول السكر إلى ما لا يزيد عن ست ملاعق صغيرة للنساء وتسع ملاعق للرجال ، واستبدال السكر بالبدائل الطبيعية ويفضل الفاكهة والشوكولاتة الداكنة.
- قم بزيادة تناول الخضار والفاكهة كل يوم.
- انتبه إلى تناول الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، مثل القمح والشوفان ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف.
- احرص على تناول الأطعمة التي تحتوي على فيتامينات A-B-C-E-D ، لأنها مهمة جدًا لتقوية المناعة.
- يجب أن تتكون الوجبة المثالية من نصف خضروات وربع بروتين وربع كربوهيدرات.
- التزم باتباع الهرم الغذائي عند تحديد مقادير تقديم الأطعمة المختلفة.
تعريف الهرم الغذائي
- هنا دليل لتنظيم مدخولك ويوصي بالتغذية للحفاظ على الصحة
- يتكون قاع الهرم من الخضار والفاكهة والحليب وينصح بالإكثار من تناوله.
- يوجد سكر في أعلى الهرم ، ويوصى بتقليل تناوله قدر الإمكان.
أهمية شرب المياه والسوائل
- يعد شرب الماء باعتدال من أهم النصائح للبقاء بصحة جيدة من خلال التغذية
- من الأفضل شرب ما لا يقل عن 6-8 أكواب من الماء كل يوم ، وتكمن أهمية شرب الماء في أنه لا يحسن عملية الهضم فحسب ، بل له تأثير في إنقاص الوزن وتقليل الشهية.
الطريقة الصحية لطهي الغذاء
- للحصول على طعام صحي ، لا تعتمد فقط على تركيبة نظام غذائي صحي ومتوازن ، ولكن عليك أيضًا مراعاة أن طريقة الطهي صحية أيضًا.
- على سبيل المثال ، يجب أن يتم الطهي ببطء عن طريق خفض درجة الحرارة حتى لا يفقد الطعام العناصر الغذائية المهمة ويحتفظ بمذاقه ونكهته.
- على سبيل المثال ، من الأفضل استخدام طرق مثل التبخير أو الغليان بدلاً من القلي ، والتي تعد من أهم النصائح للبقاء بصحة جيدة من خلال التغذية.
المواد الغذائية التي ينصح بتقليل تناولها
- السكرية ، سواء أكانت سكرًا أبيض أم سكرًا مخفيًا ، مثل الصودا ، على حوالي عشر ملاعق كبيرة من السكر لكل علبة.
- ملح.
- الدهون المتحولة مثل المارجرين والدهون المشبعة.
- منتجات اللحوم المصنعة.
- يمكن استبدال اللحوم الحمراء باللحوم البيضاء ، مثل الدواجن أو الأسماك.
- الأطعمة التي تحتوي على مواد حافظة وغنية بالصوديوم.
- كاتشب و صوص صويا.
- الوجبات السريعة والأطعمة المقلية المطبوخة مسبقًا.
المشاكل الصحية المرتبطة بأنظمة الغذاء الغير صحية
- يمكن أن تحدث العديد من المشكلات الصحية إذا لم يتبع الشخص نصائح للبقاء بصحة جيدة من خلال التغذية ، مثل:
- أمراض القلب المختلفة.
- زيادة الوزن والسمنة.
- هجوم الدماغ.
- ارتفاع ضغط الدم.
- اختلال سكر الدم.
- مرض الورم.
- هشاشة العظام.
- صعوبة في التركيز وسوء الامتصاص.
- مشاكل الجهاز الهضمي مثل عسر الهضم ومشاكل القولون.
النظام الغذائي الصحي المناسب لكل للأطفال
- لكل فئة عمرية احتياجات غذائية محددة ، لذلك فإن الذكور البالغين لديهم احتياجات مختلفة عن الأطفال ، وهكذا.
- خلال الأشهر الستة الأولى ، يوصى بالرضاعة الطبيعية الحصرية.
- من ستة أشهر إلى سنتين ، يجب أن تستمر الرضاعة الطبيعية مع إدخال العناصر الغذائية المفيدة وتجنب الأطعمة التي تحتوي على الملح والسكر.
- اهتمام منظمة الصحة العالمية بالمشاكل الناجمة عن اتباع أنماط غير صحية في التغذية9
- أطلقت منظمة الصحة العالمية (WHO) مبادرة طموحة لخفض استهلاك الملح لسكان العالم بمقدار الثلث بحلول عام 2025 وتقليل السمنة ومرض السكري بحلول عام 2025.
- نشرت منظمة الصحة العالمية مبادئ توجيهية بشأن الحد الأقصى من تناول السكر للبالغين.
- بالنسبة لشخص يتمتع بوزن صحي ويحتاج إلى 2000 سعر حراري في اليوم ، يجب ألا يتجاوز المدخول 50 جرامًا.
- أما بالنسبة للدهون المشبعة ، فينبغي ألا تزيد النسبة الموصى بتناولها للبالغين عن 10٪.
- 1٪ فقط من الطعام الذي يتناوله هو دهون متحولة.
على الرغم من أهمية الطعام لبقاء الشخص على قيد الحياة ، إلا أن النظام الغذائي السيئ يمكن أن يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية ، لذلك يجب على الشخص أن يأكل بشكل صحيح تمامًا ، دون إفراط أو إهمال ، أثناء ممارسة الرياضة بانتظام.
