يعد اتباع نظام غذائي صحي ، أي اتباع نظام غذائي متوازن ، أحد أكثر الطرق فعالية لحماية صحتك. في الواقع ، يمكن منع ما يصل إلى 80٪ من أمراض القلب والسكتة الدماغية المبكرة من خلال خيارات وعادات نمط الحياة مثل اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة نشط بدنيًا.
يمكن أن يساعد نظامك الغذائي في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية عن طريق:
- تحسين مستوى الكوليسترول لديك.
- خفض ضغط الدم
- مساعدتك على إدارة وزنك ؛
- السيطرة على مستويات السكر في الدم.
ماذا يتكون النظام الغذائي الصحي والمتوازن؟
يوصي دليل الغذاء الكندي بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية كل يوم ، وتفضيل الأطعمة النباتية ، والحد من تناول الأطعمة عالية المعالجة أو المعالجة للغاية.
يشمل النظام الغذائي الصحي:
1. الكثير من الخضار والفواكه
هذه واحدة من أهم عادات الأكل. الالخضروات والفواكه تحتوي على العديد من العناصر الغذائية (مضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والألياف) وتساعدك في الحفاظ على وزن صحي من خلال إبقائك ممتلئًا لفترة أطول.
يجب أن تشكل الخضار والفواكه نصف جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة.
2. الحبوب الكاملة
ال الىالحبوب الكاملةتشمل الخبز والمقرمشات والأرز البني والبرية والكينوا ودقيق الشوفان والشعير المقشر. يتم تحضير هذه الأطعمة من الحبوب الكاملة. تحتوي على الألياف والبروتين وفيتامينات ب المركبة للمساعدة في الحفاظ على صحتك وشبعك لفترة أطول.
اختر خيارات الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المصنعة أو المكررة مثل المعكرونة البيضاء والخبز.
املأ ربع طبقك بأطعمة الحبوب الكاملة.
3. الأطعمة البروتينية
البروتين هو العامل الاساسي في بناء العظام والعضلات والجلد .
تأكل الأطعمة البروتينية كل الأيام.
حاول أن تأكل وجبتين من الأسماك على الأقل في الأسبوع ، وقم بطهي أطباق الطعام من مصادر نباتية.
تعتبر منتجات الألبان مصدرًا جيدًا للبروتين. اختر الخيارات التي تحتوي على دهون أقل وغير منكهة.
يجب أن تشكل الأطعمة التي تحتوي على البروتين ربع طبقك.
4. القليل من الأطعمة المُصنّعة للغاية أو عدم وجودها على الإطلاق
الأطعمة التي خضعت لتحولات كبيرة ، والتي تسمى أيضًا الأطعمة فائقة المعالجة ، هي الأطعمة التي تم تغيير حالتها الغذائية الأصلية والتي تمت إضافة العديد من المكونات إليها. عندالمعالجة ، يتم إزالة العناصر الغذائية ، مثل الفيتامينات والمعادن ، بينما يتم اضافه الملح والسكر. على سبيل المثال ، تشمل الأطعمة المصنعة: منتجات الوجبات السريعة والنقانق ورقائق البطاطس والبسكويت والبيتزا المجمدة واللحوم الباردة والأرز الأبيض والخبز الأبيض. تعلم المزيد عنالأطعمة فائقة المعالجة.
بعض الأطعمة التي خضعت لعملية معالجة صغيرة ذات جودة غذائية جيدة . هذه هي الأطعمة التي تم تعديلها بشكل طفيف بطريقة ما ، ولكنها تحتوي على القليل من الإضافات الصناعية. تحتفظ الأطعمة المصنعة بشكل طفيف بمعظم العناصر الغذائية الأساسية. تشمل هذه الأطعمة: السلطات المعبأة والخضروات والفواكه المجمدة والبيض والحليب والجبن والدقيق والأرز البني والزيت والتوابل الجافة. نحن لا نشير إلى الأطعمة ذات الحد الأدنى من المعالجة عندما ننصحك بعدم تناول الأطعمة المصنعة.
وجدت دراسة ممولة من مؤسسة القلب والسكتة الدماغية أن ما يقرب من نصف السعرات الحرارية اليومية في البلاد تأتي من الأطعمة فائقة المعالجة. يتعلم أكثرهنا.
5. الكثير من الماء
يعزز الماء الصحة ويساعدك على البقاء رطبًا دون تناول السعرات الحرارية.
تحتوي المشروبات السكرية ، بما في ذلك مشروبات الطاقة والعصائر والعصائر 100٪ والصودا والقهوة المنكهة ، على كميات عالية من السكر وقيمتها الغذائية قليلة. من السهل شرب سعرات حرارية فارغة دون التفكير في الأمر ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
تجنب تناول عصائر الفاكهة حتى لو كانت 100٪. على الرغم من أن هذه الأخيرة تحتوي على بعض الفوائد الغذائية للفواكه (الفيتامينات والمعادن) ، إلا أنها تحتوي على المزيد من السكر وأقل من الألياف. يجب على الجميع تناول الفاكهة بدلاً من شرب العصير.
عندما لا تتوفر مياه الشرب الطازجة ، ابق رطبًا بالقهوة أو الشاي أو الحليب قليل الدسم غير المحلى أو الماء المغلي.
أفضل 5 نصائح من الخبراء
- معظم وجباتك متواجده في المنزل . اختر مجموعة متنوعة من البروتينات لإضفاء الحيوية على وجباتك. لكل يوم ستساعدك على التخطيط. الوصفة خالية من اللحوم.
- خطط لوجباتك أسبوعيًا - هذا مهم جدًا لإعداد وجبة سريعة وسهلة. تحقق من نصائحنا لشراء البقالة الخاصة بك هنا.
- تناول الوصفات التي تحتوي على العديد من الخضروات والفواكه. يجب أن يحتوي نصف طبقك بالخضروات والفاكهة في كل وجبة تتناولها . احرص على ان لا يخلو طبقك اليومي من الفواكه والخضروات ذات الألوان الرائعه ، بما في ذلك الخضار ذات اللون البرتقالي والأخضر الداكن .تعتبر الفواكه والخضروات المجمدة أو المعلبة بدون سكر بديلاً مثالياً للفواكه والخضروات الطازجة. محاولةهذه الوصفة.
- تجنب المشروبات السكرية واشرب الماء بدلاً من ذلك. الحليب قليل الدسم غير المحلى هو أيضًا طريقة جيدة للبقاء رطبًا. احتفظ بزجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام في حقيبتك أو في سيارتك حتى تتمكن من إعادة تعبئتها أينما ذهبت.
- تناول وجبات أصغر كثيرًا. تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا مع وجبات خفيفة بين الوجبات. عندما تنتظر وقتًا طويلاً لتناول الطعام ، فمن المرجح أن تتخذ خيارات غذائية منخفضة. احتفظ بالوجبات الخفيفة التي يسهل تناولها (مثلهذا) في حقيبتك أو في حقيبتك في حالة الطوارئ.
