إحدى الأدوات التي يمكن لطبيبك استخدامها لعكس ضغط الدم هي DASH - الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم. إنه ليس نظامًا غذائيًا ، إنه طريقة لتناول الطعام. تقوم بتحلية وجباتك ، وتملأ الفواكه والخضروات ، وتكملها بالحبوب الكاملة ، والأسماك ، والدواجن ، والمكسرات ، والبقوليات ، ومنتجات الألبان قليلة الدسم.
تواصل من الأخضر والألياف
يسمح الملح لجسمك بالاحتفاظ بمزيد من السوائل. هذا يزيد الضغط على الشرايين. ,قم بتوفير كميه كافيه من اطباق من الخضروات الورقية مثل السبانخ أو الكرنب أو الملفوف لزيادة البوتاسيوم في الجسم . تساعد هذه الأطعمة المعدنية على طرد الصوديوم من الجسم وإرخاء جدران الأوعية الدموية.
الحصة اليومية الموصى بها: 3-6 سلطانيات (الخضار الورقية).
المكسرات جيدة
تفيد الأصباغ التي تعطي التوت الأزرق والفراولة والعليق لونها الغني الأوعية الدموية: الأنثوسيانين. أنثوسيانين ماده تساعد جدران الشرايين على أن تصبح أوسع .
الأسماك الزيتية
مصدر جيد آخر للكالسيوم هو الأسماك مثل السلمون المعلب أو السردين. تحتوي الأسماك الزيتية مثل الماكريل والسردين أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية التي تعزز صحتك وتساعد قلبك. تظهرالبحوث التي أجريت على مكملات زيت السمك الطازجه انه يستطيع أن يخفض ضغط الدم بشكل كبير ، إذا كان ارتفاع ضغط الدم لديك معتدلًا أو مرتفع .
الوجبة اليومية الموصى بها: 100-200 جم (سمك ، لحم قليل الدهن ، دواجن).
بذور
أضف اليقطين والكتان والبذور غير المملحة مثل عباد الشمس ودقيق الشوفان إلى السلطة والزبادي لخفض ضغط الدم. تعتبر البذور من افضل للمعادن الحيوية مثل المغنيسيوم المفيد ، مما يساعد الاشخاص المصابون بالضغط على التحكم في ضغط .
الحصة اليومية الموصى بها: 1-5 ملاعق كبيرة (بذور)
رقائق الشوفان
هذه الحبوب الكاملة صحية وقليلة الصوديوم. بالإضافة إلى أنها مليئة بالألياف التي تساعد في الحفاظ على وزنك وضغط الدم تحت السيطرة. اطبخ الشوفان الملفوف مع الماء أو الحليب الخلي من الدسم. تغير شراب القيقب أو السكر البني بالزبيب أو الموز يساعد في الحصول على طعم الذ .
الحصة اليومية الموصى بها: 3-5 أكواب مطبوخة (حبوب كاملة ، أرز ، مكرونة).
أضف البنجر
أظهرت البحوث العلميه أن شرب كوب من خليط من ثلاثة أجزاء من جذر الشمندر و عصير التفاح يخفض ضغط الدم الانقباضي في غضون ساعات قليلة. قد يستفيد الرجال أكثر من النساء. يزيد الضغط الانقباضي المرتفع من فرص الإصابة بالسكتة الدماغية ، لذا فإن البنجر وخضر البنجر ، اللذان يحتويان على الكثير من البوتاسيوم ، يعدان بدائل جيدة لخفضه.
ثوم
الثوم من اهم العناصر التي تساعد في التحكم بضغط الدم وخفضه . كما أنها طريقة لزيادة مستويات أكسيد النيتريك الذي يوسع الأوعية الدموية. كلما كانت أوعيتك الدموية أكثر استرخاءً ، قل عمل قلبك على ضخ الدم ، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
الحصة اليومية الموصى بها: 1-2 أسنان.
فستق خام
يمكن أن تكون المكسرات ، مثل الجوز واللوز ، مصدرًا ممتازًا للدهون الصحية التي تساعد في زيادة معدل ضربات القلب. لكن أفضل خيار لارتفاع ضغط الدم هو الفستق. يبدو أن لها أقوى تأثير في خفض كل من قراءات ضغط الدم العلوية والسفلية.
الحصة الموصى بها: 1-2 أكواب (تؤكل) في الأسبوع
رمان
يمكن أن يساعد شرب عصير الرمان بانتظام في تنظيم ضغط الدم. لكن احترس من السكر المضاف. أن العصير يحتوي على الفيتامينات التي تحصل عليها من الفاكهة.
زيت الزيتون
البوليفينول ، وهو من مضادات الأكسدة الوقائية ، يحتوي على نسبة أعلى في زيت الزيتون منه في الزيوت الأخرى. تساعد مادة البوليفينول الشهيره على تحسين الأوعية الدموية وتساعد على إبقائها مرنة جدا . اختيار ذكي لدهون صحية. استخدم بدلاً من الزبدة أو الزيت النباتي أو زيت الكانولا في الطهي.
الوجبة اليومية الموصى بها: 2-3 ملاعق صغيرة (زيت أو مايونيز أو صلصة سلطة).
البقوليات والفاصوليا
سيحافظ كوب من البازلاء والعدس والفاصوليا والفاصوليا يوميًا على ضغط دمك تحت السيطرة بل ويخفضه. البقوليات والفاصوليا غنية بالألياف وقد تساعد في الوقاية من أمراض القلب التاجية.
الأطعمة ليست علاجًا كاملاً ؛
إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع ضغط الدم الحدودي ، يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي صحي وخيارات غذائية واعية في إدارة حالتك أو منعها. لكن ما تصنعه من صحنك مهم أيضًا. لذلك ، قم بفقدان الوزن الزائد ، ومارس الرياضة ، وتناول الأدوية التي وصفها لك طبيبك. مرضى السكري. يجب عليهم التقليل من الحصص أثناء تناول بنجر السكر وعصير الرمان والشوكولاتة الداكنة.
