نقدم لكم أطعمة لتقوية العضلات عبر موقعنا الرائع مرافئ يبدأ الكثير من الناس في ممارسة الرياضة لتنويع أجسامهم وزيادة الوزن. يرتبط توتر العضلات بتوتر العضلات ، وهو مقدار العضلات في حالة الراحة. هذا عن الوعي بتمكينها.
يرتبط وزن الجسم بكمية المواد الموجودة في الجسم. يرتبط هذا الإدراك بمؤشر كتلة الجسم (BMI) ، والذي يتضمن ربط وزن الشخص وطوله لمعرفة ما إذا كانت العلاقة صحية أم لا. حسب البيانات التي تم الحصول عليها من الحساب أعلاه:
- إذا كانت النتيجة بين 18.50 و 24.99 فيمكن القول أن وزن الشخص في حالة طبيعية.
- إذا كانت النتيجة بين 25 و 30 ، يُقال إن الشخص يعاني من زيادة الوزن.
- إذا كان الرقم أكبر من 30 ، فيُعتبر الشخص يعاني من مشكلة السمنة. 30-34.99 سيكون سهلاً و 35-39.99 متوسطًا ، إذا تجاوز 40 في النهاية ، سنتناول قضمة ونتحدث عن السمنة.
- بالإضافة إلى التمرين ، ما الذي يمكننا فعله أيضًا لاكتساب العضلات؟
- لاكتساب كتلة عضلية مريحة جدا ، تناول مجموعة من اهم الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون غير المشبعة والبروتين.
لماذا نحتاج البروتين؟
إنها ضرورية لتكوين ألياف عضلية كبيرة وقوية ، مما يمكننا من تحمل التمارين البدنية الشاقة.
ما هي الكربوهيدرات اللازمة؟
هذا هو المصدر الرئيسي للطاقة وهو ضروري لحركات العضلات المفاجئة. عندما يتم استنفاد الكربوهيدرات ، فإنها تنجذب إلى الطاقة الثانوية التي تسمى الدهون.
كيف نعرف ما إذا كانت خطة نظامنا الغذائي مرضية؟
أنت بحاجة إلى 30٪ بروتين: يمكننا العثور عليه في اللحم البقري الخالي من الدهون وصدر الدجاج منزوع الجلد والجبن قليل الدسم والأسماك والبيض.
50٪ كربوهيدرات: توجد في الأرز والمعكرونة وخبز القمح الكامل والكينوا والشوفان والبطاطس والعدس والخضروات والفواكه.
20٪ دهون غير مشبعة مثل زيت الزيتون وعباد الشمس والبندق.
هل تعرف أفضل الأطعمة التي تساعدنا في بناء العضلات؟
البيض: سيتم العثور على الحد الأقصى من البروتين النقي. يوصى باستهلاك بيضة أو بيضتين على الأكثر يوميًا. ومع ذلك ، هناك قيود أقل على استهلاك بروتين البيض ، كما أن تناول البروتين أسرع قليلاً ، وهو خيار مثالي قبل التمرين أو بعده.
- الحليب والجبن قليل الدسم: لا يساعد المحتوى المنخفض من الدهون على زيادة دهون الجسم فحسب ، بل يوفر أيضًا تغذية جيدة ، مما يسهل على العضلات ممارسة الرياضة. يحتوي على بروتين حيواني عالي الجودة.
- اللحوم والأسماك الخالية من الدهون: لحم العجل غني بالكرياتين ، الذي يمكن أن يزيد من كتلة العضلات ، ويقلل من دهون الجسم ، ويزيد من القدرة على التحمل. تعتبر الأسماك والتونة والماكريل والسلمون من المكملات الغذائية الجيدة وتساهم في إنتاج أوميغا 3.
- زبادي الماعز: يحتوي حليب الماعز على نسبة بروتين أعلى من حليب البقر ، ومحتوى دهون أقل من حليب البقر ، ويتم هضمه بشكل أسرع من حليب البقر.
- دقيق الشوفان: زودنا بالبروتينات والدهون والفيتامينات والمعادن ذات القيمة البيولوجية العالية. وهي عبارة عن حبة تحتوي على أعلى نسبة من الزيت النباتي ، 65٪ دهون متعددة غير مشبعة و 35٪ حمض اللينوليك. يحتوي على الكربوهيدرات والألياف والصوديوم والبوتاسيوم والكالسيوم والفوسفور والمغنيسيوم والحديد والنحاس والزنك وفيتامين ب و هـ. كما أنه يوفر لنا الكثير من الطاقة قبل التدريب.
- الكينوا: احتياطيات البروتين جيدة ، ولا ينقص الحمض الأميني ليسين ، وبالتالي فإن البروتين أكثر اكتمالاً. غني بالبوتاسيوم والريبوفلافين والحديد وفيتامين ب ومصدر جيد للمغنيسيوم والزنك والنحاس والمنغنيز.
- الخضار: وهي غنية بالألياف من الخضار والكربوهيدرات. يوصى باستخدام العدس وفول الصويا.
- المكسرات: توفر البروتين والألياف والدهون الصحية التي تساعد على إبطاء عملية الهضم وتحافظ على الأحماض الأمينية في الجسم لفترة أطول وتعزز النوم. يوصى بالمكسرات واللوز وبذور عباد الشمس.
زيت الزيتون: يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة أن تمنع تدهور الأنسجة العضلية وتعالج المفاصل ، وهو أمر ضروري قبل التمرين.
