تعرف على كيفية زيادة الحديد

نقدم لكم كيفية زيادة الحديد عبر موقعنا الرائع مرافئ الحديد هو عنصر من عناصر هذا الكائن الحي لدينا ، لأنه يشارك ويتداخل مع وظائف مختلفة. لأننا نجدها بكميات صغيرة جدًا في أجسامنا ، فإن أفضل طريقة لتوفيرها والحصول على الكميات اليومية الموصى بها هي من خلال الطعام. كلما كان أكثر تحديدًا ، زاد عدد العناصر النزرة المعدنية الدقيقة التي تتداخل مع التمثيل الغذائي البشري ، ولكنها تؤدي أيضًا مجموعة متنوعة من الوظائف.

يمكننا بشكل أساسي التمييز بين نوعين من الحديد ، الحديد الملفوف والحديد غير الحديدية. الحديد المقلد هو حديد من أصل حيواني يمتص ما بين 20٪ و 30٪ ونجده خاصة في اللحوم. في حين أن الحديد اللامائي هو حديد نباتي يمتص ما بين 3٪ و 8٪ ، فهو موجود بشكل خاص في الخضروات الورقية والبقوليات والمكسرات ونخالة القمح وصفار البيض.

بينما تتراوح احتياجات الحديد اليومية من 8 إلى 11 مجم ، يحتاج الرياضيون (ذكورًا أو إناثًا) إلى إضافة 50٪ ، وبهذا المعنى لا يستحق تناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج لزيادة امتصاص الحديد. من ناحية أخرى ، من المهم معرفة مثبطات امتصاص الحديد غير الهيم: الشاي ونخالة القمح وبياض البيض ومنتجات الصويا.

الأعراض الناتجة عن نقص الحديد

هذا لأنه في معظم الحالات ، عندما تكون هناك مستويات منخفضة من الحديد في الدم ، يتم تشخيص هذا فقط عن طريق فحص الدم. في حين أنه من الصحيح أن هناك بعض الأعراض التي يمكن أن تساعدنا في معرفة ما إذا كان مستوى الحديد لدينا أقل مما يعتبر طبيعيًا.

في الأساس ، يمكننا التحدث عن تغيير السلوك ، وسوء التنظيم الحراري ، ورد فعل أقل للتوتر وأداء عمل أقل ، وفي كثير من الحالات يمكن أن يسبب فقر الدم

الأطعمة الغنية بالحديد تزداد بسهولة

من الطرق الجيدة لزيادة مستويات الحديد في الدم تناول الأطعمة ، خاصةً إذا اخترت الأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من المعادن:

الأطعمة الغنية بالحديد

أبرز المحار والمحار والديك الرومي والدجاج ولحم الخنزير والتونة وكبد الدجاج والدجاج.

الأطعمة الغنية بالحديد غير الساخنة

تسليط الضوء على الأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة ، مثل الحبوب والشوفان والعدس والسبانخ والفول والفول والتوفو والسميد والزبيب واللوز والفستق وخبز القمح الكامل وصفار البيض.

عندما يتعلق الأمر بزيادة امتصاص المواد غير الحديدية ، فمن المهم أن تتذكر أنه يوصى بشدة بتناول الأطعمة الغنية بفيتامين ج وكذلك الأطعمة الغنية بالحديد. الميزات: الجوافة والفلفل والبابايا والكيوي واللفت واللفت والفراولة والليمون والبرتقال والجريب فروت واللفت والمانجو واليوسفي واللفت والسبانخ.

نصائح لزيادة الحديد بشكل فعال

عندما يتعلق الأمر بارتفاع مستويات الحديد في الدم ، لا يكفي اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن يعتمد أولاً وقبل كل شيء على تناول الأطعمة الغنية بالحديد. يجب أن تضع في اعتبارك أيضًا الأطعمة أو العناصر الغذائية التي تفضل امتصاصها حتى تقللها.

دعم امتصاص الحديد: خاصة فيتامين ج وفيتامين ج نفسه وحمض الستريك وحمض الماليك (الموجود في التفاح) وبروتين اللحوم (بدون الحديد)، وتعزيز امتصاص الحديد) ، والأطعمة الغنية بفيتامين ملح

ماذا يفعل ويقلل من امتصاص الحديد: حمض الفيتيك (الموجود في الأرز والبقوليات والحبوب الكاملة) والعفص (في وجود القهوة والشاي والنبيذ وبعض الفواكه والخضروات) وبروتينات الصويا والكالسيوم.

من ناحية أخرى ، يمكنك اتباع بعض النصائح الأساسية المفيدة مثل اختيار الأطعمة المناسبة لتناولها في الوجبات ، بما في ذلك اللحوم وبعض مصادر فيتامين ج ، وقمع الاستهلاك المفرط للقهوة أو الشاي. هذه الأيام.