نقدم لكم كيفية تحسين حركة الأمعاء في أسبوع واحد فقط عبر موقعنا الرائع مرافئ هل تعلم أنه حسب الإحصائيات المعروفة فإن بلادنا من أكثر الدول التي تعاني من مشاكل الإمساك؟ إسبانيا وكولومبيا وتركيا هي البلدان ذات المؤشر الأعلى: معدلات انتشار بين 20٪ و 21٪ ، على الرغم من أن بيانات أخرى تظهر أنها تؤثر على أكثر من 30٪ من السكان. نعلم أيضًا أن 3 من كل 10 نساء مصابات به ، لذلك من بين 9.5 مليون شخص يعانون من مشاكل في الأمعاء ، فإن الغالبية من النساء. ومع ذلك ، فإن الإصابة تزداد مع تقدم العمر بالتساوي في كل من الرجال والنساء.
عندما يحدث الإمساك ، فإننا نواجه بشكل أساسي تأخير في إفراغ الأمعاء ، والذي يتميز بتكرار أقل من ثلاث مرات في الأسبوع. من بين أمور أخرى ، ليس فقط الحاجة إلى بذل المزيد من الجهود للإخلاء ، ولكن أيضًا زيادة تناسق البراز ، مما يجعل الأمر صعبًا للغاية.
من بين الأسباب الرئيسية التي تؤدي إلى تفاقم العبور المعوي ويمكن أن تؤثر بشكل قاطع على ظهور الإمساك ، نجد أنفسنا مرهقين أو سوء تغذية أو تغذية غير كافية ، ونمارس القليل من التمارين ونتبع أسلوب حياة مستقر.
لذلك ، فإن مفتاح تحسين العبور المعوي هو تغيير عادات نمط حياتنا. ويمكننا القيام بذلك في الأسبوع الأول ، حتى يتحسن المرور في الأمعاء لمدة 7 أيام فقط. نفسر كيف.
تناول المزيد من الألياف الغذائية
تعتبر الألياف مكونًا مفيدًا للغاية عندما يتعلق الأمر بمنع الإمساك وتحسين العبور المعوي بشكل فعال. لا تستهلك أبدًا الأطعمة الغنية بالألياف. لذلك ، من المثير للاهتمام تضمين الأطعمة التالية في نظامك الغذائي خلال هذا الأسبوع:
- الأطعمة الكاملة: لا ينبغي خلطها مع الأطعمة المعروفة بأنها خفيفة. الأطعمة الكاملة هي أطعمة غير مكررة وهي مفيدة جدًا في زيادة تناول الألياف الغذائية. يسلط الضوء على الحبوب الكاملة والأرز البني. على سبيل المثال ، قد تختار تناول وعاء من الحبوب الكاملة مع الحليب النباتي على الإفطار وإضافة قطعة من الفاكهة أو كوب من عصير البرتقال أو الجريب فروت معها. لا يمكن أن يكون خبز القمح الكامل (أو القمح الكامل أو الجاودار الكامل) مفقودًا.
- الفواكه: كل من الفواكه والخضروات والخضروات غنية جدًا بالألياف. يمكنك تناول التفاح والموز والخوخ والكمثرى واليوسفي والتين والخوخ والفراولة هذا الأسبوع (على الرغم من أن استهلاكهم سيعتمد على جدول الطعام أو الموسم الحالي).
- الخضروات والخضروات كما قلنا من قبل ، تعد الخضروات أيضًا غنية جدًا بالألياف النباتية. يحتوي على خس ، شيف سويسري ، سبانخ ، جزر طازج ، خرشوف ، قرع ، بطاطا حلوة ، بروكلي ، هليون ، كالي.
- الخضار: ينصح بتناول حصتين إلى أربع حصص من الفاصوليا أسبوعياً. تشمل هذه المجموعة أطعمة مثل العدس والبازلاء والفول والحمص.
- المكسرات والفواكه المجففة: أصبحت المكسرات والفواكه المجففة علاجًا تقليديًا معروفًا للوقاية من الإمساك أو علاجه أو الوقاية منه. تشمل المكسرات اللوز والفستق والجوز. يتم استخدام التين المجفف في حين لا يتم تفويت الفواكه المجففة.
اختر البروبيوتيك وأطعمة ما قبل التجميل
لا تحتاج إلى تضمين الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي هذا الأسبوع. يُنصح أيضًا بزيارة متجر الأعشاب أو متجر الحمية أو السوبر ماركت المعتاد لاختيار الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك ، والتي تكون مفيدة عندما يتعلق الأمر بتنظيم العبور المعوي.
فوائد الأطعمة البروبيوتيك
الأطعمة التي تحتوي على بكتيريا حمضية تحمي من بعض البكتيريا المسببة للأمراض. لذلك ، يوصى بهذا النوع من المنتجات في حالات مرض كرون ، ومتلازمة القولون العصبي ، والإمساك المزمن ، والتهابات المهبل ، وذلك من خلال تحسين الأداء السليم لجهاز المناعة لدينا.
على الرغم من أن بعض أطعمة الصويا ، مثل تامبا أو ميسو ، تحتوي على كميات صغيرة من البروبيوتيك ، يمكنك العثور عليها في السوق ، خاصة في شكل زبادي. يمكنك أيضًا شرائها على شكل أقراص وكبسولات ومسحوق.
فوائد أغذية ما قبل التجميل
في الوقت نفسه ، أبرزها الأطعمة المحتوية على البريبايوتك المصنوعة من مكونات مشتقة من الألياف. لذلك ، فهي مناسبة أيضًا لتحسين الحركة وزيادة حجم المثانة البرازية.
يمكن تناوله لبضعة أيام أو بضعة أسابيع. ومع ذلك ، يوصي بعض مشرفين التغذية بالاستمرار في تناوله يوميًا لأن البكتيريا موجودة بالفعل في جسمك.
اشرب الكثير من الماء
الحقيقة هي أن هذه عادة يجب أن تمارسها كل يوم ، وليس فقط خلال هذا الأسبوع: فمن المستحسن أن تبدأ اليوم بكوب كبير من الماء ، وشرب ما لا يقل عن لتر ونصف من الماء طوال اليوم. (حوالي 6 أكواب من الماء). بالطبع ينصح بشرب المزيد من الماء إذا كنت تعيش في مناخ حار أو إذا كنا في الصيف.
هذا يساعد في الحفاظ على البراز لينًا مع تسهيل مرور البراز عبر القولون بشكل أفضل وإزالته بسهولة.
تحرك ، تمرن!
تساعد التمارين المنتظمة بشكل طبيعي في تحسين الإمساك. لماذا ا؟ بسيط جدًا: يكمل حركة الأمعاء التمعجية ، مما يساعد الأمعاء على التدفق بشكل أفضل ويجعل البراز صلبًا.
يقلل الانبعاج ويوفر تجفيف أقل.
متى تتمرن؟
يمكنك اختيار التقديم في الصباح أو أثناء النهار. بالطبع ، يُنصح دائمًا بالانتظار لبضع ساعات بعد تناول الطعام. بهذه الطريقة ، تمنع اختلاط عملية الهضم.
كم من الوقت يجب أن أمارس الرياضة؟
الحد الأدنى للمدة الموصى بها هو 30 دقيقة ، ولكن من الناحية المثالية ، يستمر التمرين من 40 إلى 60 دقيقة في المرة الواحدة.
ما نوع التمارين البدنية التي تمارسها؟
إذا كان هدفك هو تحسين حركة الأمعاء ، فإن المفتاح هو اختيار التمارين الهوائية ، خاصة تلك التي تمارس.
يتضمن الستة الحقيقيون حركات متكررة تؤدي بدورها إلى تأثير هضمي إضافي.
لهذا السبب ، فإنهم يركزون على تمارين مثل المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات.
اقتراحات أخرى لمساعدتك على تحسين حركات أمعائك هذا الأسبوع
اذهب إلى الحمام عندما تشعر بالحاجة. إذا ذهبت فقط عندما تراه مناسبًا ، فقد تفقد انعكاس احتياجاتهم.
ينعش الأمعاء: اذهب إلى الحمام لمدة 10 دقائق على الأقل مرة واحدة يوميًا ودائمًا في نفس الوقت.
تجنب الجلوس لفترات طويلة.
لا تحاول جاهدًا عندما تذهب إلى المرحاض. بهذه الطريقة سوف تتجنب الشقوق الشرجية للبواسير.
