ما الذي يمكن فعله للتحكم في الوزن؟
ليس من الصعب كما تعتقد أن تعيش حياتك من خلال الأكل بالطريقة التي تحبها وتريدها وليس زيادة الوزن. طالما أنك لا تغفل عن النقاط الحاسمة في نظامك الغذائي ، وبالطبع تمكنت من تضمينها في روتينك اليومي كجزء من حياتك ، فمن الممكن أن تقول وداعًا لمشكلة الوزن مدى الحياة.
1-ممارسة الرياضة بانتظام
يعد المشي من أبسط التمارين التي يمكن لأي شخص البدء بها بسهولة. لا يوفر المشي سلامة عضلات جسمك بالكامل فحسب ، بل يجلب أيضًا السعادة للنشاط. يمكن أن تكون السباحة المنتظمة بديلاً عن المشي وتعمل على تمرين كل عضلاتك بشكل مكثف.
2-اعتد على تناول وجبة الإفطار
على الرغم من وجود رأي مفاده أن عدم تناول وجبة الإفطار سابقًا يساعد على إنقاص الوزن ، إلا أن الأبحاث الحالية * أوضح العلماء أن تخطي وجبة الإفطار لا يساعد في إنقاص الوزن. نتيجة للدراسة ، تم الكشف عن أن كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها الأشخاص الذين بدأوا يومهم بدون وجبة الإفطار في الساعات التالية كانت 260 سعرة حرارية في المتوسط أكثر من أولئك الذين تناولوا وجبة الإفطار.
إن وجبة الإفطار المكونة من أطعمة صحية تزيد من معدل الأيض وتجهز جسمك لليوم. وبهذه الطريقة ، يتيح لك الشعور بلياقة أكبر في الاندفاع اليومي وعدم فقدان السيطرة على القوائم التي ستستهلكها في وقت لاحق من اليوم. في نفس الوقت ، يمكنك بسهولة تحديد كمية الحصة التي تحتاجها ، حيث لن تشعر بالجوع الشديد حتى موعد الوجبة التالية.
يمكنك البدء بتنظيف جسمك بعصير الليمون المضاف إلى كوب من الماء في درجة حرارة الغرفة ، والذي يعمل كمزيل للسموم عند الاستيقاظ في الصباح. بعد التخلص السريع من السموم ، سيساعدك اختيار خيار غني بالبروتين مثل البيض المسلوق أو عجة البيض على البقاء ممتلئًا لفترة أطول.
3-تأكد من شرب كمية كافية من الماء
بالنظر إلى أن معظم جسم الإنسان يتكون من الماء ، يمكن فهم أن الماء أمر حيوي للأعضاء لمواصلة وظائفها بطريقة صحية. أسهل طريقة لحساب احتياجاتك اليومية من المياه هي مضاعفة وزنك في 0.033. ومع ذلك ، فإن عوامل مثل النشاط اليومي ودرجة الحرارة المحيطة تكون فعالة في النتيجة. بناءً على هذه الصيغة ، تتراوح حاجة الشخص اليومية من الماء ما بين 10-12 كوبًا في المتوسط.
عندما لا يتم استهلاك كمية كافية من الماء خلال النهار ، يمكن للدماغ أن يخلط بين هذا العطش وإشارات الجوع ، مما يجعلك تواجه الرغبة في تناول المزيد. يسمى هذا الوضع ، الذي يحدث بسبب عدم كفاية استهلاك المياه ، بـ "الجوع الكاذب". لهذا السبب ، يمكنك شرب كوب أو كوبين من الماء أولاً والانتظار لفترة بدلاً من اللجوء فورًا إلى تناول الطعام كلما شعرت بالجوع. إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع ، فقد ترغب في تناول الطعام. وبالتالي ، ستحدد ما هي حاجتك الحقيقية بأكثر الطرق دقة.
4-خطط لقائمتك اليومية مسبقًا
إن محاولة تحديد ما تأكله بمجرد شعورك بالجوع ، بدلاً من التركيز على ما تحتاجه ، يتخذ قرارات عاطفية أكثر ، مما يجعلك تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج. أفضل وأسهل طريقة لمنع ذلك هي التخطيط لوجبة اليوم التالي وفقًا لتدفق يومك في اليوم السابق. سيكون من الأسهل بالنسبة لك الحفاظ على التحكم ، حيث لن تضطر إلى اتخاذ قرار فوري بشأن القائمة التي خططت لها بالفعل. وبالتالي ، سيكون لديك خطة تغذية مخططة غنية بالخضروات والفواكه وتحافظ على محتوى الكربوهيدرات تحت السيطرة.
5-جرب وصفات جديدة
من أول الأشياء التي يجب عليك فعلها عند تعديل نظامك الغذائي طهي المزيد من الوجبات في المنزل بدلاً من تناول الطعام بالخارج. تساعدك الأطعمة عالية الجودة التي تضعها أثناء طهي طعامك ومحتوى الدهون الذي تتحكم فيه بنفسك على الحد من كمية السعرات الحرارية والحصول على نظام غذائي أفضل جودة. تساعدك تجربة الوصفات الجديدة أيضًا على إنشاء منظور صحي في علاقتك بالطعام. تذكر أن أي تغيير لا تضعه موضع التنفيذ ليس دائمًا. في هذه الاكتشافات الجديدة ، من الضروري الحصول على دفتر ملاحظات لتتمكن من تكرار الوصفات التي تناسب ذوقك ، "ماذا يجب أن أطبخ اليوم؟" كما أنه يساعدك في العثور بسرعة على إجابة لسؤالك.
على سبيل المثال ؛ مع العديد من الحلول الجديدة والصحية ، مثل تجربة طبق الباذنجان المقلي في الفرن ، أو طهي البطاطس في الفرن عن طريق دهنها قليلاً بالزيت بدلاً من قليها بالزيت عندما تريد بطاطس مقلية ، أو صنع كعكتك من السكر المكرر والأبيض. دقيق بالتمر ودقيق الحبوب الكاملة ، لم تتخل عن النكهات المفضلة لديك وفقدت وزنك .. أنت تتحكم.
6-قم بالتحكم في الجزء
القاعدة الرئيسية لاستهلاك قدر ما تحتاجه هي توفير التحكم في الجزء. لذا ، كيف نفعل السيطرة على جزء؟ الشيء المهم ليس فقط أن تستهلك الجزء الذي يحدد حاجتك على الورق ، ولكن لتحديد الكمية التي تحتاجها بالفعل. أبسط طريقة للقيام بذلك هي أخذ فترات راحة صغيرة من وقت لآخر أثناء وجبتك واسأل نفسك عن مدى شعورك بالشبع. بدلاً من التركيز على إنهاء ما هو موجود في طبقك ، فإن اكتشاف متى تكون كاملًا يظهر أنك حددت الكمية التي تحتاجها حقًا ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
وبالتالي ، يمكنك إيجاد حل لأكبر مشكلة تؤدي إلى زيادة الوزن ، وهي استهلاك سعرات حرارية أكثر من المطلوب ، بطريقة بسيطة. إذا لم تستطع الابتعاد عن فكرة الانتهاء تمامًا من الطعام على طبقك ، فبدلاً من وضع أجزاء كبيرة على طبق كبير ، يمكنك استخدام طبق صغير. وبالتالي ، يمكنك التحكم في جوعك والامتلاء في نهاية كل طبق ، وستحصل على استراحة إلزامية قبل ملء طبقك للمرة الثانية.
7-الحصولك على نوم كافئ
النوم مثل الماء هو أحد أهم احتياجات جسم الإنسان. تمامًا كما يمكن لعقلك أن ينظر إليه على أنه جوع عندما تكون مصابًا بالجفاف ، يحاول الدماغ سد هذه الفجوة بالأكل عندما تكون محرومًا من النوم. متوسط متطلبات النوم للشخص البالغ هو 8 ساعات. كل ساعة تسرقها من هذه الفترة تجعلك بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام في اليوم التالي. يضمن الحفاظ على وقت نومك ضمن الخطة ، تمامًا كما تخطط لقائمة وجبتك ، أن وظائف جسمك يمكن أن تعمل بشكل صحي. وبالتالي ، يمكنك تحديد ما تحتاجه ومقدار ذلك بشكل أوضح.
