كيفية تعزيز مستويات الكوليسترول الجيد في الجسم

نقدم لكم كيفية تحسين مستوى الكولسترول الجيد في الجسم عبر موقعنا الأفضل مرافئ ، حيث يعد مستوى الكوليسترول مؤشرًا مهمًا لصحة القلب . يُفضل أيضًا كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة ، والمعروف أيضًا باسم الكوليسترول "الجيد". إليك كيفية تحسين مستوى HDL الخاص بك.

على الرغم من أن طبيبك قد يخبرك بخفض مستويات الكوليسترول بشكل عام ، إلا أنه يجب عليك رفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) ، أو ما يسمى بالكوليسترول "الجيد". قد يبدو هذا محيرًا ، ولكن خفض الكوليسترول الضار LDL ورفع مستوى الكوليسترول HDL قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.

افهم خصائص كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة

الكوليسترول مادة شمعية توجد في كافة خلايا الجسم ، يساعد في بناء خلايا الجسم. يُنقل الكوليسترول في الدم ويرتبط بالبروتينات. تسمى هذه البروتينات البروتينات الدهنية.

البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة: تحمل هذه البروتينات الدهنية الكوليسترول في جميع أنحاء الجسم ثم تنقله إلى الأعضاء والأنسجة المختلفة. ولكن إذا كان مستوى الكوليسترول أعلى مما يحتاجه الجسم ، فسيظل الفائض يدور في الدم. بمرور الوقت ، قد يدخل كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة المنتشر في جدار الأوعية الدموية ويتراكم تحت الجدار الداخلي للأوعية الدموية. تسمى جزيئات كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة المترسبة في جدران الأوعية الدموية لويحات ، وتبدأ في تضييق الأوعية الدموية. في النهاية ، تضيق اللويحة الأوعية الدموية ، مما يؤدي إلى ضعف تدفق الدم. هذا يؤدي إلى مرض الشريان التاجي. هذا هو السبب في أن كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة كثيرًا ما يشار إليه بالكوليسترول "الضار".

البروتينات الدهنية عالية الكثافة: غالبًا ما يشار إلى هذه البروتينات الدهنية بالبروتينات الدهنية عالية الكثافة أو الكوليسترول "الجيد". تشبه هذه البروتينات منظفات الكوليسترول لأنها تجمع الكوليسترول الزائد في الجسم ويعيده إلى الكبد لتحليله. كلما ارتفع مستوى البروتين الدهني مرتفع الكثافة ، انخفض مستوى الكوليسترول "الضار" في الدم.

بالنسبة للأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بأمراض القلب ، فقد لا يكون خفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة كافياً. يمكن أن يؤدي رفع مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة أيضًا إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.

على الرغم من أن المستويات المرتفعة من HDL قد تساعد في تقليل مخاطر الإصابة بالنوبات القلبية ، إلا أن الباحثين يحذرون من ضرورة أخذ عوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب في الاعتبار. اعتمادًا على الجينات وعدد جزيئات HDL والبروتينات الأخرى في الدم ، قد لا يكون HDL مفيدًا لبعض الأشخاص مثل الآخرين. إذا كنت قلقًا بشأن تأثير كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة عليك ، فيرجى استشارة طبيبك.

تحديد مستوى الكولسترول HDL المطلوب

تُقاس مستويات الكوليسترول بالملليغرام (ملغ) من الكوليسترول لكل ديسيلتر (دل) أو مليمول (مليمول) لكل لتر (لتر) من الدم. يجب أن تهدف إلى زيادة نسبة الكوليسترول الحميد.

إذا كان HDL الخاص بك بين مستوى الخطر والمستوى المفضل لديك ، فيجب أن تستمر في محاولة زيادة HDL لتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب.

إذا كنت لا تعرف مستوى HDL لديك ، فاطلب من طبيبك إجراء اختبار الكوليسترول الأساسي. إذا لم تكن قيمة HDL لديك في النطاق المفضل ، فقد يوصي طبيبك بتغييرات في نمط الحياة لزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

تغيير نمط الحياة

نمط الحياة نفسه له التأثير الأكبر على الكوليسترول الحميد. يمكن أن يساعدك تغيير عاداتك اليومية ببساطة في الوصول إلى مستوى HDL المستهدف.

الإقلاع عن التدخين: إذا كنت تدخن ، توقف عن التدخين. يمكن للإقلاع عن التدخين أن يرفع نسبة الكوليسترول الحميد بنسبة تصل إلى 10٪. الإقلاع عن التدخين ليس بالأمر السهل ، ولكن يمكنك زيادة فرصك في النجاح من خلال تجربة استراتيجيات متعددة في وقت واحد. ناقش خيارات الإقلاع عن التدخين المتاحة لك مع طبيبك.

التخلص من الوزن الزائد: يمكن أن تؤثر زيادة الوزن سلبًا على مستويات الكوليسترول الحميد. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فقد يؤدي فقدان بعض الأرطال إلى تحسين كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. لكل 6 أرطال (2.7 كجم) يفقدونها ، قد تزيد مستويات HDL لديهم بمقدار 1 مجم / ديسيلتر (0.03 مليمول / لتر). إذا ركزت على الحفاظ على النشاط البدني واختيار الأطعمة الصحية - الطريقتان الأخريان لزيادة HDL - فمن المرجح أن تكتسب وزنًا صحيًا.

قم بمزيد من النشاط البدني: في غضون شهرين من بدء النشاط ، يمكن أن تؤدي التمارين الهوائية المنتظمة إلى زيادة الكوليسترول HDL لدى البالغين الأصحاء الذين اعتادوا على الجلوس بحوالي 5٪. أفضل فرصة لزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة هي 30 دقيقة من التمارين الخفيفة 5 أيام في الأسبوع. تتضمن أمثلة النشاط البدني الخفيف ما يلي:

سواء كانت تمارين الأيروبيك ، بما في ذلك المشي والجري وركوب الدراجات والسباحة وكرة السلة والبستنة وأي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب. إذا وجدت صعوبة في تخصيص وقت لممارسة الرياضة ، يمكنك أيضًا تقسيم نشاطك إلى ثلاث فترات كل منها 10 دقائق.

اختر الدهون الأكثر فائدة لصحتك: النظام الغذائي الصحي يتضمن بعض الدهون ، ولكن بكميات محدودة. في النظام الغذائي الصحي للقلب ، يأتي حوالي 25٪ إلى 35٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية من الدهون ، ولكن يجب أن تكون الدهون المشبعة أقل من 7٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. تجنب الأطعمة المشبعة

تيد والدهون المتحولة ، لأنها ترفع كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة وتتلف الأوعية الدموية.

عادةً ما تعزز الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة الموجودة في زيت الزيتون والجوز وزيوت بذور اللفت القدرة المضادة للالتهابات لـ HDL. المكسرات والأسماك والأطعمة الأخرى التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية هي خيارات جيدة أخرى لتحسين البروتين الدهني منخفض الكثافة بالنسبة لكوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة.

تجنب شرب الكحوليات: يجب تجنب شرب الكحوليات لأنها تزيد من مستوى كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. تأكد من تجنبها ووضع صحتك أولاً. على وجه التحديد ، يجب على كبار السن تجنب شرب هذه المشروبات للحفاظ على صحتهم. إذا كنت لا تشرب ، من فضلك لا تبدأ في الشرب فقط لزيادة مستوى HDL لديك.

الأدوية والأطعمة المفيدة لك

يمكن لبعض الأدوية المستخدمة لخفض كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة أن تزيد أيضًا من كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. وتشمل هذه:

النياسين: عادة ما يكون Niaspan أفضل دواء لزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة. هناك العديد من الأدوية التي تصرف بوصفة طبية والمنتجات التي لا تحتاج إلى وصفة طبية ، ولكن يُفضل استخدام النياسين الذي يُصرف بوصفة طبية لأنه يحتوي على أقل عدد من الآثار الجانبية. مكملات النياسين التي لا تستلزم وصفة طبية ليست فعالة في خفض الدهون الثلاثية وقد تلحق الضرر بالكبد.

ربما ظهر في أذنيك توقف مبكر عن دراسة كبيرة تبحث في دور النياسين في رفع كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL). فحصت هذه الدراسة فعالية النياسين والستاتين في الأشخاص المصابين بالفعل بأمراض القلب. توقفت التجربة بعد ذلك لأنه لم يلاحظ أي فرق بين أولئك الذين يتناولون النياسين بوصفة طبية وأولئك الذين يتناولون الدواء الوهمي. ووجدت الدراسة أيضًا أن الأشخاص الذين يتناولون النياسين لزيادة كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) قد يكونون أكثر عرضة للإصابة بالسكتة الدماغية. يجب إجراء المزيد من الأبحاث لتحديد فعالية النياسين مقارنة بأدوية أمراض القلب الأخرى. يجب ألا تتوقف عن تناول النياسين حتى يخبرك طبيبك. لذلك ، إذا كنت قلقًا بشأن تناول النياسين ، فيرجى استشارة طبيبك.

الفايبريت: تساعد في زيادة مستوى الكوليسترول الجيد.

الأدوية الخافضة للكوليسترول: تمنع الأدوية الخافضة للكوليسترول مادة يحتاجها الكبد لإنتاج الكوليسترول. ونتيجة لذلك ، ينخفض ​​مستوى الكوليسترول في خلايا الكبد ؛ مما يؤدي إلى قيام الكبد بإزالة الكوليسترول من الدم. يمكن أن تساعد هذه الأدوية الجسم أيضًا على إعادة امتصاص الكوليسترول من اللويحات الموجودة على جدار الشرايين. تشمل خيارات الأدوية أتورفاستاتين (ليبيتور) ، فلوفاستاتين (ليسكول) ، لوفاستاتين (ألتوبريف ، ميفاكور) ، برافاستاتين (برافاشول) ، روسوفاستاتين (كريستور) وسيمفاستاتين (زوكور).

قد يكون لبعض الأطعمة تأثير صحي على مستويات الكوليسترول. تتضمن بعض هذه الخيارات ما يلي:

• الحبوب الكاملة ، مثل منتجات القمح الكامل ونخالة الشوفان ودقيق الشوفان
• المكسرات ، مثل الجوز واللوز والجوز البرازيلي
• فيتوستيرول ، مثل بيتا سيتوستيرول وبيتا سيتوستيرول (توجد عادة في السمن النباتي ، مثل بروميس أكتيف أو بينيكول)
• أحماض أوميغا 3 الدهنية مثل الأسماك الدهنية والمكملات المصنوعة من زيت السمك وبذور الكتان وزيت بذور الكتان

إذا كنت تتناول أدوية حاليًا ، فيرجى استشارة طبيبك قبل البدء في تناول أي مكملات لتجنب التفاعلات الضارة المحتملة.