كيف يمكن للمشي أن يساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من دهون البطن
إذا كنت ترغب في الحفاظ على لياقتك وصحتك ، فمن المهم ممارسة الرياضة بانتظام.
وذلك لأن اللياقة البدنية يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب والسكري والسرطان.
بالإضافة إلى مساعدتك على عيش حياة أطول وأكثر صحة ، يمكن أن تكون التمارين مفيدة أيضًا في المساعدة في إدارة وزنك.
لحسن الحظ ، يعد المشي نوعًا رائعًا من النشاط البدني ، وهو مجاني ومنخفض المخاطر ويمكن لمعظم الناس الوصول إليه.
في الواقع ، المشي ليس مفيدًا لك فحسب - إنه أحد أسهل أشكال التمرينات التي يجب دمجها في حياتك اليومية.
تستكشف هذه المقالة كيف يمكن أن يساعدك المشي في كثير من الأحيان على إنقاص الوزن ودهون البطن.
المشي يحرق السعرات الحرارية
يحتاج جسمك إلى الطاقة (على شكل سعرات حرارية) لجميع التفاعلات الكيميائية المعقدة التي تسمح لك بالتحرك والتنفس والتفكير والعمل.
ومع ذلك ، تختلف احتياجات السعرات الحرارية اليومية من شخص لآخر وتتأثر بأشياء مثل عمرك وطولك ووزنك وجنسك وجيناتك ومستوى نشاطك.
من المعروف أنك تحتاج إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك لإنقاص الوزن.
علاوة على ذلك ، يحرق الأشخاص الأكثر نشاطًا بدنيًا سعرات حرارية أكثر من أولئك الذين لا يمارسون الرياضة.
ومع ذلك ، قد تعني بيئات المعيشة والعمل الحديثة أنك تقضي أجزاء كبيرة من يومك جالسًا ، خاصة إذا كان لديك وظيفة مكتبية.
لسوء الحظ ، لا يساهم نمط الحياة المستقرة في زيادة الوزن فحسب ، بل يمكن أن يزيد أيضًا من خطر تعرضك لمشاكل صحية.
يمكن أن تساعدك محاولة ممارسة المزيد من التمارين عن طريق المشي في كثير من الأحيان على حرق المزيد من السعرات الحرارية وتقليل هذه المخاطر.
في الواقع ، المشي لمسافة ميل (1.6 كيلومتر) يحرق ما يقرب من 100 سعر حراري ، حسب الجنس والوزن.
قامت إحدى الدراسات بقياس عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الأشخاص من متوسط مستوى اللياقة البدنية بعد المشي بوتيرة سريعة تبلغ 3.2 ميل (5 كيلومترات) في الساعة أو الجري بسرعة 6 أميال في الساعة لحوالي ميل. أظهرت النتائج أن أولئك الذين ساروا بخطى سريعة حرقوا 90 سعرة حرارية في المتوسط لكل ميل.
علاوة على ذلك ، على الرغم من أن الجري يحرق سعرات حرارية أكثر بشكل ملحوظ ، إلا أنه لم يحرق سوى حوالي 23 سعرًا حراريًا إضافيًا لكل ميل ، في المتوسط ، مما يعني أن كلا النوعين من التمارين يساهمان بشكل كبير في عدد السعرات الحرارية المحروقة.
لزيادة كثافة المشي وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، جرب المشي على طرق بها تلال أو منحدرات طفيفة.
ملخص
يحرق المشي السعرات الحرارية ، مما قد يساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. في الواقع ، المشي مسافة ميل واحد فقط يحرق حوالي 100 سعرة حرارية.
يساعد في الحفاظ على العضلات الهزيلة
عندما يقطع الناس السعرات الحرارية ويفقدون الوزن ، فغالبًا ما يفقدون بعض العضلات بالإضافة إلى دهون الجسم.
يمكن أن يؤدي هذا إلى نتائج عكسية ، حيث أن العضلات أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي من الدهون. هذا يعني أن امتلاك المزيد من العضلات يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية كل يوم.
يمكن أن تساعد التمارين ، بما في ذلك المشي ، في مواجهة هذا التأثير عن طريق الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون عند فقدان الوزن.
يساعد الحفاظ على العضلات الخالية من الدهون في تقليل الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث غالبًا مع فقدان الوزن ، مما يجعل الحفاظ على نتائجك أسهل.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تقلل التمارين المنتظمة من فقدان العضلات المرتبط بالعمر ، مما يساعدك على الاحتفاظ بالمزيد من قوة عضلاتك ووظائفها في السنوات اللاحقة.
ملخص
يمكن أن يساعد المشي في منع بعض فقدان العضلات الذي قد يحدث عند خفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن. يساعد هذا في تقليل الانخفاض في معدل الأيض الذي يحدث عندما تفقد الوزن ، مما يسهل الحفاظ على الجنيهات.
المشي يقلل من دهون البطن
تم ربط تخزين الكثير من الدهون حول منطقة الوسط لديك بزيادة خطر الإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
في الواقع ، يُعتبر الرجال الذين يزيد محيط خصرهم عن 40 بوصة (102 سم) والنساء اللواتي يزيد محيط خصرهن عن 35 بوصة (88 سم) مصابين بسمنة في البطن ، وهو ما يعتبر خطرًا على الصحة.
واحدة من أكثر الطرق فعالية لتقليل دهون البطن هي المشاركة بانتظام في التمارين الهوائية ، مثل المشي.
في إحدى الدراسات الصغيرة ، النساء المصابات بالسمنة اللاتي يمشين لمدة 50-70 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا ، في المتوسط ، قللن محيط الخصر ودهون الجسم. تم تقليل الدهون الموجودة تحت الجلد مباشرة (تحت الجلد) والدهون المخفية داخل تجويف البطن (الحشوية) بشكل كبير في مجموعة التمرين مقارنةً بالمجموعة الضابطة.
ووجدت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتحكم في السعرات الحرارية ويمشون لمدة ساعة واحدة خمس مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا ، كانوا قادرين على فقدان بوصات من محيط الخصر لديهم بالإضافة إلى المزيد من الدهون في الجسم ، مقارنة بأولئك الذين اتبعوا النظام الغذائي وحده.
ملخص
المشاركة المنتظمة في التمارين الهوائية معتدلة الشدة مثل المشي ترتبط بانخفاض مستويات دهون البطن.
يحسن مزاجك
من المعروف أن التمارين الرياضية تعزز مزاجك.
في الواقع ، ثبت أن النشاط البدني يحسن مزاجك ويقلل من الشعور بالتوتر والاكتئاب والقلق.
يقوم بذلك عن طريق جعل عقلك أكثر حساسية لهرمونات السيروتونين والنورادرينالين. تخفف هذه الهرمونات من الشعور بالاكتئاب وتحفز إفراز الإندورفين ، مما يجعلك تشعر بالسعادة (25).
هذه فائدة كبيرة في حد ذاتها. ومع ذلك ، فإن تحسن الحالة المزاجية عند المشي بانتظام قد يسهل أيضًا مواكبة هذه العادة.
علاوة على ذلك ، وجدت بعض الدراسات أنه إذا كنت تستمتع بنشاط بدني ، فقد يزيد ذلك من احتمالية استمرار ممارسته (26 ، 27 ، 28).
يميل الناس إلى ممارسة الرياضة بشكل أقل إذا لم يستمتعوا بها ، وهو ما يمكن أن يكون نتيجة لأن التمرين يتطلب جهداً بدنيًا كبيرًا (29).
هذا يجعل المشي اختيارًا ممتازًا ، لأنه تمرين متوسط الشدة. من المحتمل أن يحفزك ذلك على المشي أكثر من الاستسلام.
ملخص
يمكن أن تؤدي المشاركة المنتظمة في التمارين التي تستمتع بها ، مثل المشي ، إلى تحسين مزاجك وتجعلك أكثر تحفيزًا للاستمرار في ذلك ، وهذا بدوره يدعم فقدان الوزن.
يمكن أن يساعدك المشي في الحفاظ على وزنك
كثير من الأشخاص الذين يفقدون الوزن ينتهي بهم الأمر إلى استعادته بالكامل (29).
ومع ذلك ، تلعب التمارين المنتظمة دورًا مهمًا في مساعدتك على الحفاظ على فقدان الوزن (30).
لا يساعد التمرين المنتظم مثل المشي على زيادة كمية الطاقة التي تحرقها يوميًا فحسب ، بل يساعدك أيضًا في بناء المزيد من العضلات الخالية من الدهون بحيث تحرق المزيد من السعرات الحرارية ، حتى أثناء الراحة.
علاوة على ذلك ، يمكن أن تؤدي المشاركة في التمارين المعتدلة الشدة مثل المشي إلى تحسين مزاجك ، مما يجعلك أكثر عرضة للبقاء نشطًا على المدى الطويل.
قدرت المراجعة أنه للحفاظ على وزن ثابت ، يجب أن تمشي 150 دقيقة على الأقل في الأسبوع (31).
ومع ذلك ، إذا كنت قد فقدت الكثير من الوزن ، فقد تحتاج إلى ممارسة أكثر من 200 دقيقة في الأسبوع لمنع نفسك من استعادته (33 ، 34).
في الواقع ، وجدت الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من غيرهم عادة ما يكونون الأكثر نجاحًا في الحفاظ على فقدان الوزن. في حين أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة الأقل هم أكثر عرضة لاستعادة الوزن (35)
يمكن أن يساعدك دمج المزيد من المشي في يومك على زيادة مقدار التمارين التي تمارسها والمساهمة في أهداف نشاطك اليومية.
ملخص
البقاء نشيطًا والتحرك أكثر من خلال المشي طوال اليوم يمكن أن يساعد في الحفاظ على فقدان الوزن.
كيف تدمج المزيد من المشي في نمط حياتك
أن تكون أكثر نشاطًا بدنيًا له مجموعة من الفوائد بالإضافة إلى فقدان الوزن ، بما في ذلك:
تحسين اللياقة والمزاج
انخفاض خطر الإصابة بالأمراض
زيادة احتمالية عيش حياة أطول وأكثر صحة
لهذا السبب ، يوصى بأن يشارك الأشخاص في 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.
من حيث المشي ، هذا يعني المشي لحوالي 2.5 ساعة في الأسبوع (10 دقائق على الأقل في كل مرة) بوتيرة سريعة. إن ممارسة تمارين رياضية أكثر من ذلك لها فوائد إضافية لصحتك (ووزنك) وتقلل من خطر الإصابة بالمرض بشكل أكبر.
هناك طرق عديدة لزيادة مقدار المشي الذي تقوم به وتحقيق هذا الهدف.
فيما يلي بعض الأفكار:
استخدم متتبع اللياقة البدنية وسجل خطواتك لتحفيز نفسك على التحرك أكثر (36).
اعتد على المشي السريع في استراحة الغداء و / أو بعد العشاء.
اطلب من صديق أن ينضم إليك في نزهة مسائية.
اذهب في نزهة مع العائلة والأطفال.
قم بتمشية كلبك كل يوم أو انضم إلى صديق في تمشية الكلاب.
خذ اجتماعًا سيرًا على الأقدام مع زميل ، بدلاً من الاجتماع على مكتبك.
قم بمهام مثل اصطحاب الأطفال إلى المدرسة أو الذهاب إلى المتجر سيرًا على الأقدام.
المشي إلى العمل. إذا كانت المسافة بعيدة جدًا ، أوقف سيارتك بعيدًا أو انزل من الحافلة مبكرًا بضع محطات وامش بقية الطريق.
حاول اختيار طرق جديدة ومليئة بالتحديات لإبقاء نزهاتك ممتعة.
انضم إلى مجموعة المشي.
كل جزء صغير يساعدك ، لذا ابدأ صغيرًا وحاول زيادة مقدار المشي يوميًا تدريجيًا.
ملخص
يمكن أن يساعدك دمج المزيد من المشي في يومك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
الخط السفلي
المشي هو تمرين متوسط الشدة يمكن دمجه بسهولة في حياتك اليومية.
يمكن أن يساعدك المشي في كثير من الأحيان على إنقاص الوزن ودهون البطن ، بالإضافة إلى توفير فوائد صحية أخرى ممتازة ، بما في ذلك تقليل مخاطر الإصابة بالأمراض وتحسين الحالة المزاجية.
في الواقع ، المشي مسافة ميل واحد فقط يحرق حوالي 100 سعرة حرارية.
إذا كنت ترغب في إدارة وزنك بشكل أفضل ، فإن الجمع بين زيادة نشاطك البدني ونظام غذائي متوازن غني بالعناصر الغذائية يوفر أفضل فرصة لمساعدتك في تحقيق هدفك
