20 نصيحة لنوم أفضل
أنت لست مقدرًا أن تتقلب وتتقلب كل ليلة. ضع في اعتبارك نصائح بسيطة للنوم بشكل أفضل ، من تحديد جدول للنوم إلى تضمين النشاط البدني في روتينك اليومي.
فكر في جميع العوامل التي يمكن أن تتداخل مع النوم الجيد ليلاً - من ضغوط العمل والمسؤوليات العائلية إلى التحديات غير المتوقعة ، مثل الأمراض. لا عجب أن النوم الجيد يكون بعيد المنال في بعض الأحيان.
بينما قد لا تكون قادرًا على التحكم في العوامل التي تتداخل مع نومك ، يمكنك تبني عادات تشجع على النوم بشكل أفضل. ابدأ بهذه النصائح البسيطة.
1. إيقاف تشغيل الهواتف والاجهزة اللوحية
قد يضر التوهج الأزرق الناعم من الهاتف الخلوي أو الجهاز اللوحي أو الساعة الرقمية على منضدة سريرك بنومك.
نصيحة: قم بإيقاف تشغيل أجهزة التلفاز وأجهزة الكمبيوتر ومصادر الضوء الأزرق الأخرى قبل ساعة من الخلود إلى النوم. قم بتغطية أي شاشات لا يمكنك إيقاف تشغيلها.
2. لا قيلولة
سترتاح بشكل أفضل في الليل. ولكن إذا اضطررت إلى الغفوة أثناء شروق الشمس ، فاحتفظ بها لمدة 20 دقيقة أو أقل. قيلولة في الجزء الأول من اليوم.
نصيحة: تغلب على ركود الطاقة بعد الظهر بنزهة قصيرة ، أو بكوب من الماء المثلج ، أو بمكالمة هاتفية مع صديق.
3. حظر ساعتك
هل تنظر إليها عدة مرات كل ليلة؟ يمكن أن يجعل هذا عقلك يتسابق مع الأفكار حول اليوم القادم ، والتي يمكن أن تبقيك مستيقظًا.
نصيحة: ضع المنبه في درج أو أسفل سريرك أو أبعده عن الأنظار.
4. جرب وسادة الساق لألم الظهر
قد لا يؤلم أسفل ظهرك بما يكفي لإيقاظك ، لكن الألم الخفيف يمكن أن يزعج مراحل النوم العميقة والمريحة. ضع وسادة بين ساقيك لمحاذاة الوركين بشكل أفضل وتقليل الضغط على أسفل الظهر.
نصيحة: هل تنام على ظهرك؟ ضع وسادة تحت ركبتيك لتخفيف الألم.
5. ضع رقبتك في وضع "محايد"
إلقاء اللوم على وسادتك إذا استيقظت متعبًا برقبة شديدة. يجب أن يكون الحجم مناسبًا تمامًا - وليس سمينًا جدًا ولا مسطحًا جدًا - لدعم الانحناء الطبيعي لرقبتك عندما تستريح على ظهرك. هل تنام على جانبك؟ اصطف أنفك مع مركز جسمك. لا تغفو على معدتك. إنها تلوي رقبتك.
نصيحة: استخدم وضعية جيدة قبل النوم أيضًا. لا ترفع رقبتك لمشاهدة التلفاز.
6. ختم فراشك
يمكن أن يؤدي العطس ، والشهيق ، والحكة الناتجة عن الحساسية إلى نوم رديء. مرتبتك قد تحمل السبب. بمرور الوقت ، يمكن أن تمتلئ بالعفن وفضلات عث الغبار ومسببات الحساسية الأخرى. أغلق مرتبتك ، وزنبركات صندوقية ، ووسائد لتجنّبها.
نصيحة: تعمل الأغطية البلاستيكية المقاومة للغبار بشكل أفضل.
7. وفر سريرك للنوم والجنس
يجب أن تشعر غرفة نومك بالاسترخاء. لا تجلس في السرير وتعمل أو تتصفح الإنترنت أو تشاهد التلفاز.
نصيحة: أفضل درجة حرارة للنوم لمعظم الناس تتراوح بين 68 و 72 درجة.
8. ضبط ساعة جسمك
اذهب للنوم واستيقظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. هذا الروتين سوف يجعل عقلك وجسمك معتادًا على اتباع جدول غفوة واستيقاظ صحي. بمرور الوقت ، ستتمكن من النوم بسرعة والراحة بهدوء طوال الليل.
نصيحة: اخرج في ضوء ساطع لمدة 5 إلى 30 دقيقة بمجرد النهوض من السرير. يخبر الضوء جسدك أن يبدأ!
9. ابحث عن الكافيين المخفي
القهوة في الصباح جيدة لمعظم الناس. ولكن بمجرد أن تدق الساعة الظهر ، تجنب تناول الكافيين في الأطعمة والمشروبات. حتى الكميات الصغيرة الموجودة في الشوكولاتة يمكن أن تؤثر على ZZZ في وقت لاحق من تلك الليلة.
نصيحة: اقرأ الملصقات. تحتوي بعض مسكنات الألم وحبوب إنقاص الوزن على مادة الكافيين.
10. تمرن بحكمة
تساعدك التمارين المنتظمة على النوم بشكل أفضل - طالما أنك لا تحصل عليها في وقت قريب جدًا من وقت النوم. اندفاع الطاقة بعد التمرين يمكن أن يبقيك مستيقظًا. اهدف إلى إنهاء أي تمرين قوي قبل أن تخلد إلى الفراش بحوالي 3 إلى 4 ساعات.
نصيحة: تمارين العقل والجسم اللطيفة ، مثل اليوجا أو التاي تشي ، رائعة قبل أن تضغطي على الكيس.
11. أكل الحق في الليل
لا تأكل الأطعمة الثقيلة والوجبات الكبيرة بعد فوات الأوان. تفرط في تحميل الجهاز الهضمي ، مما يؤثر على جودة نومك. تناول وجبة خفيفة في المساء من الحبوب مع الحليب أو البسكويت والجبن بدلاً من ذلك.
نصيحة: أكمل تناول الطعام قبل النوم بساعة على الأقل.
12. أعد التفكير في مشروبك
يمكن للكحول أن يجعلك تشعر بالنعاس في وقت النوم ، لكن احذر. بعد أن تتلاشى آثاره الأولية ، ستجعلك تستيقظ كثيرًا بين عشية وضحاها.
نصيحة: الحليب الدافئ وشاي البابونج من الخيارات الأفضل.
13. مشاهدة ما هو الوقت الذي رشفة
هل تريد تقليل احتمالات حاجتك إلى الذهاب إلى الحمام ليلاً؟ لا تشرب أي شيء في آخر ساعتين قبل النوم. إذا اضطررت إلى الاستيقاظ ليلاً ، فقد يكون من الصعب العودة إلى النوم بسرعة.
نصيحة: احتفظ بضوء الليل في الحمام لتقليل الضوء الساطع.
14. اخفض الأضواء
قم بتعتيمها حول منزلك قبل 2 إلى 3 ساعات من موعد النوم. تشير مستويات الضوء المنخفضة إلى دماغك لإنتاج الميلاتونين ، الهرمون الذي يجلب النوم.
نصيحة: استخدم لمبة بقدرة 15 وات إذا كنت تقرأ في آخر ساعة قبل النوم.
15. ضجيج الصمت
يمكن أن تقطر قطرات الصنبور أو حركة المرور القريبة أو الكلب بصوت عالٍ من نومك. وإذا كنت أحد الوالدين ، فقد تكون على دراية تامة بالضوضاء في الليل بعد أن يكبر أطفالك عن أسرة أطفالهم.
نصيحة: استخدم مروحة أو مكيف هواء أو تطبيق أو آلة للضوضاء البيضاء. يمكنك أيضًا تجربة سدادات الأذن.
16. ارفض التبغ
النيكوتين منبه مثل الكافيين. يمكن أن يمنعك التبغ من النوم ويجعل الأرق أسوأ.
نصيحة: كثير من الناس يحاولون عدة مرات قبل أن يتخلوا عن هذه العادة. إسأل طبيبك للحصول على المساعدة.
17. الأسرة للناس
يمكن أن تقصر حركات القطة أو الكلب ليلاً من نومك. يمكنهم أيضًا جلب مسببات الحساسية مثل البراغيث والفراء والوبر وحبوب اللقاح إلى سريرك.
نصيحة: اسأل طبيبك البيطري أو مدرب الحيوانات كيف يمكنك تعليم حيوانك الأليف أن يغفو بسعادة في سريره.
18. حرر عقلك
ضع جانبًا أي عمل أو مناقشات حساسة أو قرارات معقدة قبل النوم بساعتين إلى ثلاث ساعات. يستغرق الأمر وقتًا لإيقاف "ضجيج" اليوم. إذا كان لا يزال لديك الكثير مما يدور في ذهنك ، فقم بتدوينه واتركه يمضي الليل. ثم ، قبل حوالي ساعة من الضغط على الكيس ، اقرأ شيئًا مهدئًا ، أو تأمل ، أو استمع إلى موسيقى هادئة ، أو خذ حمامًا دافئًا.
نصيحة: حتى 10 دقائق من الاسترخاء تحدث فرقًا.
19. توخى الحذر مع الحبوب المنومة
يمكن لبعض أدوية النوم أن تصبح عادة ، وقد يكون لها آثار جانبية. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون الحبوب حلاً قصير المدى أثناء إجراء تغييرات في نمط الحياة لتحسين Zzzz. اسأل طبيبك ما هو المقبول.
20. اعرف متى ترى طبيبك
دعهم يعرفون ما إذا كان أرقك يستمر لمدة شهر أو أكثر. يمكنهم التحقق لمعرفة ما إذا كانت هناك حالة صحية - مثل ارتداد الحمض ، والتهاب المفاصل ، والربو ، أو الاكتئاب - أو دواء تتناوله هو جزء من المشكلة.
إليك أيضا نصائح بسيطة للنوم بشكل أفضل
1. التزم بجدول نوم
لا تخصص أكثر من ثماني ساعات للنوم. كمية النوم الموصى بها للبالغين الأصحاء هي سبع ساعات على الأقل. لا يحتاج معظم الناس إلى أكثر من ثماني ساعات في السرير لتحقيق هذا الهدف.
اذهب إلى الفراش واستيقظ في نفس الوقت كل يوم. حاول الحد من الاختلاف في جدول نومك في ليالي نهاية الأسبوع وعطلات نهاية الأسبوع بما لا يزيد عن ساعة واحدة. يعزز الاتساق دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.
إذا لم تنم في غضون 20 دقيقة تقريبًا ، اترك غرفة نومك وافعل شيئًا يبعث على الاسترخاء. اقرأ أو استمع إلى الموسيقى الهادئة. عد إلى الفراش عندما تكون متعبًا. كرر حسب الحاجة.
2. انتبه لما تأكله وتشربه
لا تذهب إلى الفراش جائعًا أو محشوًا. على وجه الخصوص ، تجنب الوجبات الثقيلة أو الكبيرة في غضون ساعتين من وقت النوم. قد يجعلك انزعاجك مستيقظًا.
النيكوتين والكافيين والكحول يستحقان الحذر أيضًا. تستغرق التأثيرات المحفزة للنيكوتين والكافيين ساعات حتى تزول ويمكن أن تدمر جودة النوم. وعلى الرغم من أن الكحول قد يجعلك تشعر بالنعاس ، إلا أنه قد يعطل النوم لاحقًا في الليل.
3. خلق بيئة مريحة
قم بإنشاء غرفة مثالية للنوم. في كثير من الأحيان ، هذا يعني باردًا ومظلمًا وهادئًا. قد يؤدي التعرض للضوء إلى صعوبة النوم. تجنب الاستخدام المطول للشاشات الباعثة للضوء قبل النوم مباشرة. ضع في اعتبارك استخدام ظلال مظلمة للغرفة أو سدادات أذن أو مروحة أو أجهزة أخرى لخلق بيئة تناسب احتياجاتك.
قد يؤدي القيام بأنشطة مهدئة قبل النوم ، مثل الاستحمام أو استخدام تقنيات الاسترخاء ، إلى تعزيز النوم بشكل أفضل.
4. الحد من قيلولة النهار
يمكن أن تتداخل قيلولة النهار الطويلة مع النوم ليلاً. إذا اخترت أن تأخذ قيلولة ، فاقصر على 30 دقيقة وتجنب القيام بذلك في وقت متأخر من اليوم.
ومع ذلك ، إذا كنت تعمل ليلًا ، فقد تحتاج إلى أخذ قيلولة في وقت متأخر من اليوم السابق للعمل للمساعدة في تعويض ديون نومك.
5. قم بتضمين النشاط البدني في روتينك اليومي
يمكن أن يؤدي النشاط البدني المنتظم إلى تحسين النوم. تجنب أن تكون نشطًا في وقت قريب جدًا من وقت النوم.
قد يكون قضاء الوقت في الخارج كل يوم مفيدًا أيضًا.
6. إدارة الهموم
حاول حل ما يقلقك أو مخاوفك قبل النوم. قم بتدوين ما يدور في ذهنك ثم ضعه جانبًا ليوم غد.
قد تساعد إدارة الإجهاد. ابدأ بالأساسيات ، مثل التنظيم وتحديد الأولويات وتفويض المهام. يمكن للتأمل أيضًا أن يخفف من القلق.
اعرف متى تتصل بطبيبك
يقضي كل شخص تقريبًا ليلة بلا نوم عرضية - ولكن إذا كنت تعاني في كثير من الأحيان من صعوبة في النوم ، فاتصل بطبيبك. يمكن أن يساعدك تحديد ومعالجة أي أسباب كامنة في الحصول على نوم أفضل تستحقه.
