أحدث نصائح إنقاص الوزن بطريقة صحية في عام 2023
إذا كنت تبحث عن الطريقة الأكثر صحة والأكثر فعالية لفقدان الوزن ، فهناك الآلاف من الأنظمة الغذائية والطرق للوصول إلى هدفك. مع وجود العديد من الخيارات المختلفة حول كيفية التخلص من تلك الجنيهات غير المرغوب فيها ، فإن العثور على خطة واحدة فقط يمكن أن يكون مربكًا بعض الشيء.
لتبسيط خطة فعالة لفقدان الوزن ، لدى Samdeesh Puri ، مالك المستحضرات الصيدلانية Divine Life Science ، 24 نصيحة لمساعدتك في تحقيق أهدافك.
فقط ابدأ
اختر يومًا لبدء نظامك الغذائي ، واعلم نفسك ، وقم بإعداد كل شيء. المزاج ضروري لتحقيق هدفنا ، فليس من الجيد اتباع نظام غذائي عندما يكون لدينا مشكلة في العمل ، أو عاطفية ، أو ضغوط ، أو وقت الامتحان ، إلخ.
حدد الأهداف
حدد لنفسك هدفًا معقولًا ، ووزنك وفقًا لجنسك ، وعمرك ، وحجمك ، وبشرتك التي تعتبر صحية ، وهذا هو أهم شيء ، ومع الشخص الذي تشعر بالرضا ، كن واقعياً ، سيكون من الأسهل عليك تحقيق من "الوزن المثالي" ، كل شخص مختلف ، ومن أفضل منك للتعرف عليك.
احصل على مساعدة احترافية
إذا كان عليك أن تفقد الكثير من الوزن ، فلا تتردد ، ضع نفسك بين يدي متخصص ، والذي سيقيم صحتك ويطور نظامًا غذائيًا محددًا لك. بالإضافة إلى ذلك ، ستساهم الضوابط الدورية التي ستنفذها في نجاحك في نظامك الغذائي.
نظام غذائي متنوع
تناول كل شيء ، لا تستبعد أي مجموعة غذائية ، فنحن بحاجة إليها جميعًا (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) وكل يوم. لا توجد أنظمة غذائية معجزة ، فلا تختار تلك الحميات السريعة ، على الرغم من أنه يمكنك أن تخسر الكثير في وقت قصير ، تأكد من أنك ستتعافى بسرعة ، وإذا قمت بإطالة هذا النوع من النظام الغذائي ، فإنك تضع صحتك في المرتبة الأولى. خطر ، فهي تفتقر دائمًا إلى بعض العناصر الغذائية الأساسية ، فهي تسبب الإمساك ، وعادة ما تكون رتيبة ومملة ومحبطة ، وتسبب الإرهاق ومستوى عالٍ من الهجر.
النشاط البدني
المشي ، السباحة ، ركوب الدراجات ، ساعة واحدة ، 3 مرات في الأسبوع على الأقل. إذا كان من المستحيل ، بسبب ضيق الوقت ، إجبار نفسك على ممارسة الرياضة في يومك ، أو الذهاب إلى العمل سيرًا على الأقدام أو بالدراجة ، وتجنب المصاعد ، والاستفادة من عطلات نهاية الأسبوع لممارسة الرياضة ، واللعب مع الأطفال ...
حافظ على رطوبتك
رطب نفسك: اشرب الكثير من الماء ، على الأقل 1.5 لتر في اليوم. إذا لم تكن قادرًا ، جرب الحقن ، الساخن أو البارد مثالي لهذا الغرض.
ابتعد عن الكحول
أثناء اتباع نظام غذائي ، انسى أمر الكحول ، فهو يوفر الكثير من السعرات الحرارية الفارغة (بدون مغذيات صالحة للاستعمال) والمشروبات الغازية السكرية. إذا قابلت أصدقاء لتناول مشروب ، ولا تشعر برغبة في طلب الماء ، فلديك بدائل متعددة: عصير طماطم ، مثالي للمقبلات ، أو منقوع ، أو مشروبات غازية خالية من السكر ، أو بيرة غير كحولية (دون إساءة استخدام الأخير. اثنان بسبب محتواها الغازي).
طهي مع الحد الأدنى من الدهون
طهي بأقل قدر ممكن من الدهون: مطهو على البخار ، مخبوز ، مشوي. الخضار المطبوخة على البخار لا تفقد الفيتامينات وتعزز النكهة. لا تحتاج أسماك Papillote إلى الزيت أو اللحوم المشوية أو البيض المسلوق أو المسلوق أو المسلوق.
حمية الكيتو
اختر طعامًا ذا نوعية جيدة
تضمن المنتجات الموسمية أفضل طعم وجودة.
اللحوم قليلة الدسم: دواجن بدون جلد وأرانب ولحم بقري. تجنب لحم الخنزير ولحم الضأن واللحوم الباردة.
السمكة: الكل.
الخضار: كل شيء ، تمييز: السلق ، الخس ، السبانخ ، الخيار ، والهليون ، والتي يمكن تناولها حسب الرغبة بسبب محتواها المنخفض من السعرات الحرارية.
الفواكه - تحتوي على سكريات سريعة الامتصاص ، على الرغم من أنها ضرورية في النظام الغذائي ، يجب ألا نتعاطيها ، وأقلها سعرات حرارية هي البطيخ والبطيخ وأقلها سعرات حرارية من العنب والموز.
الحليب ومنتجات الألبان ، منزوعة الدسم بشكل أفضل.
التقليل من استهلاك الدهون
تخلص من الزبدة والقشدة والصلصات. للطبخ ولتتبيل السلطات ، تستخدم زيت الزيتون البكر الممتاز. في المجموع 2 ملاعق كبيرة في اليوم كحد أقصى.
تذوق اللحظات
استمتع بلحظة الوجبة ، بهدوء ، اضبط الطاولة ، قدم في طبقك ما ستأكله ، لا أكثر ولا أقل. من الأفضل عدم وضع صواني الطعام على الطاولة ، وتجنب إغراء القضم. اجلس لتناول الطعام ، ولا شيء آخر ، لا تلفاز ، لا قراءة تشتت انتباهك ، مضغ ببطء ، يحتاج الدماغ إلى 20 دقيقة لإدراك الشعور بالشبع.
استخدم أطباق أصغر
إنها فكرة جيدة أن تأكل على طبق حلوى ، تخدع عقلك: "الطبق ممتلئ".
لا تتسوق وأنت جائع
قم بالتسوق دائمًا وأنت ممتلئ ، وستتجنب الوقوع في الإغراءات وشراء أشياء غير مناسبة.
تخطيط الوجبات
خطط لقوائمك مسبقًا ، وقم بطهي الكمية المناسبة التي ستأكلها.
كن منضبطًا
كونوا صارمين ، لا تتخطوا الريجيم ، ولا حتى يوم الأحد ، على الأقل خلال الشهر الأول ، فالنهاية تستحق مجهودكم. سيكون هناك وقت لبعض الهوى عندما نحقق هدفنا.
الكربوهيدرات الذكية
لا تخطئ في الاستغناء عن الكربوهيدرات: الخبز والأرز والمعكرونة ... اختر الحبوب الكاملة ، يجب أن يسود هذا النوع من الطعام في إجمالي السعرات الحرارية اليومية ، فهي توفر الطاقة اللازمة لنا.
عضلات وعقولنا. إذا استغنى عنها ، سنجد أنفسنا متعبين ومرهقين ، ويمكن أن ينخفض ضغط الدم بشكل كبير ، ونعاني من تجلط الدم ، بالإضافة إلى عدم الشعور بالشبع ومعرضة لخطر التخلي بشكل كبير.
تناول الكثير من الألياف
ينظم العبور المعوي ، ويخفض نسبة الكوليسترول والسكر في الدم ، ويزيد من الشعور بالشبع.
تناول الإفطار
الفطور هو أهم وجبة في اليوم ، لا تفوتها.
أكل خفيف
يجب أن يكون العشاء خفيفًا دائمًا لأنه يصعب هضم الطعام عندما تذهب إلى الفراش ليلاً.
يتمشى
إذا استطعت: قم ببعض النشاط البدني بعد الوجبات ، مثل المشي.
توقف عن تناول السكر
تغيير السكر للتحلية: السكرين مع القليل من السعرات الحرارية ولكن مر قليلا. لا ينبغي استخدام الأسبارتام ، الذي يشبه طعم السكر ، وقيمة السعرات الحرارية الضئيلة ، في الطهي. يفقد قوته التحلية عند 120 درجة مئوية. ستيفيا هو البديل الطبيعي ، ولا يحتوي على سعرات حرارية ، ويمكن استخدامه في الطهي.
تزن مرة في الأسبوع
لا تكن مهووسًا بالتحكم في الوزن: يكفي أن تزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع. أفضل على معدة فارغة ، بدون ملابس ، وبعد استخدام الحمام.
النباتات الطبية
ثق بالنباتات الطبية المفيدة جدًا في الأنظمة الغذائية للتحكم في الوزن.
هناك العديد من النباتات التي يمكن أن تساعدنا ، ومن أشهرها ما يلي:
يمكن أن يتسبب ذيل الحصان ، والهندباء ، والأورثوسيفون ، في التنقية والتجفيف بحذر ، في انخفاض ضغط الدم وعدم توازن الكهارل ، نظرًا لقدرتها القوية على إدرار البول ، ولا ينبغي تناولها لفترات طويلة من الزمن.
سين (كاسيا أنجستيفوليا) للإمساك العرضي ، فقط في بعض الأحيان عندما نواجه المشكلة ، لا ينبغي أن يؤخذ باستمرار ، بسبب خطر التعود.
Fucus (fucus vesiculosus) مفيد جدًا ، بالإضافة إلى تنظيم عبور الأمعاء ، فهو يزودنا بكميات من الفيتامينات والمعادن التي قد لا نغطيها بالنظام الغذائي ، كما أنه يساعد على استقلاب الدهون.
الجلوكومانان واللثة مفيدان كمواد مشبعة ، يؤخذان قبل وجبات الطعام.
إن بيض لسان الحمل غني جدًا بالألياف ومفيد كعامل إشباع وللإمساك ، كما يقلل أيضًا من امتصاص الأمعاء للدهون والسكريات.
الشاي الأخضر ، حليف حقيقي في النظام الغذائي ، لما له من حرق للدهون ، ومدر للبول ، ومضاد للأكسدة ، ومثبط للدهون وامتصاص السكر ، ومنبه.
المكملات
القليل من المساعدة: المنتجات الصحية ، التي تُباع في الصيدلية ، تلتقط الدهون ، وحاصرات الكربوهيدرات ، ومخفضات الشهية ، وهي مفيدة بالطبع ، ولكنها ليست معجزة. تعتمد جميعها بشكل أساسي على قوة الألياف ، التي تم تحسينها بشكل متزايد ، مما يمنع أجسامنا من الاستفادة من جزء من الدهون و / أو السكريات التي نتناولها مع الطعام ، أو التي تنتفخ في المعدة مما يجعلنا نشعر بالشبع وتحسن الأمعاء عبور. أثبتت هذه المنتجات التي تمت دراستها بشكل متزايد فعاليتها ، ودائمًا ما تكون مصحوبة بنظام غذائي وممارسة الرياضة.
