20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من دهون البطن
إذا كنت تريد معرفة كيفية التخلص من دهون البطن ، فقد وصلت إلى المكان الصحيح ، ولكن على الرغم من رغبتك ، لا يمكنك تقليل (استهداف) مناطق فردية من الدهون ، وهذا يشمل بطنك. لن تقضي أي كمية من تمارين الكرش ، أو تمارين البطن ، أو رفع أصابع القدم إلى القضيب ، على الإطار الاحتياطي. بدلاً من ذلك ، ستساعدك عادات نمط الحياة والخيارات الغذائية في القضاء على الحجاب الحاجز غير المرغوب فيه.
يوجد الكثير من الطرق العملية التي يمكنك اتباعها لبدء نزع الأحشاء المتراكمة من الدهون الحشوية. وهي فكرة جيدة أن تفعل ذلك لأنها تحيط بالكبد والمعدة والأمعاء ، يمكن أن تزيد دهون البطن من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان. بالتأكيد ، الذراعين الأكبر والصدر الأوسع هما أكثر جاذبية - ولكن إذا كانت الصحة الشاملة طويلة المدى هي هدفك ، فأنت بحاجة إلى إعادة تقييم أولويات التدريب الخاصة بك. ستكون الحرب على دهون البطن حربًا متوازنة - تتألف من التمارين ، وخيارات النظام الغذائي ، وتحسين النوم ، والأهم من ذلك ، فهم أفضل للأدوار التي تلعبها السعرات الحرارية.
أنواع دهون البطن المختلفة
ليست كل الدهون متساوية. تضر الأخشاب الزائدة حول الخصر بصحتك بطريقة لا تضر بها الدهون الموجودة تحت الجلد - وهي الطبقة الناعمة من الشوب التي توضع مباشرة تحت الجلد. يتم تخزين دهون البطن (المعروف أيضًا باسم الدهون الحشوية) في تجويف البطن ، وتشترك في مساحة مع أعضاء مهمة مثل الكبد والمعدة والكلى والأمعاء.
دهون البطن نشطة في التمثيل الغذائي ، مما يعني أنها عضو في الأساس - ولكن ليس العضو الذي ترغب في التبرع به.
إنه يتفوق في ضخ العديد من المواد الالتهابية ، والتدخل في الهرمونات التي تنظم الشهية والوزن والمزاج ووظيفة الدماغ وإرسال مستويات الكورتيزول - المسؤولة عن الإجهاد - عبر السقف. ليس من المستغرب إذن أنه مرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.
حتى الآن ، مأساوي للغاية. ومع ذلك ، هناك بعض الأخبار الجيدة. قد تكون دهون البطن هي أخطر أنواع دهون الجسم ، ولكن نظرًا لأنها مدفونة في أعماق جسمك ، فهي أيضًا أسهل طريقة للتخلص منها. ولكن قبل الحديث عن ذلك ، من المفيد تحديد أسباب دهون البطن. بعد كل شيء ، من الأفضل عدم تحميل الوزن في المقام الأول.
1. أنت تأكل الدهون المتحولة
إذا كانت مضادات الأكسدة هي العناصر الجيدة لصحة الأمعاء ، فإن الدهون المتحولة هي الأشرار الخارقين. تساهم هذه الدهون المخادعة بنشاط في نمو خط الخصر لديك - ليس فقط عن طريق إضافة دهون جديدة ، ولكن عن طريق نقل الدهون من مناطق أخرى من جسمك إلى بطنك. خلال دراسة استمرت ست سنوات في جامعة ويك فورست ، كان لدى القرود التي تم تغذيتها على نظام غذائي يحتوي على نسبة 8 في المائة من الدهون المتحولة نسبة 33 في المائة من دهون البطن أكثر من القرود التي تم تغذيتها بنظام غذائي بنسبة 8 في المائة من الدهون الأحادية غير المشبعة.
لا توجد حاليًا متطلبات قانونية لشركات تصنيع المواد الغذائية لتسمية الدهون المتحولة ، وفقًا لجمعية الحمية البريطانية ، لذلك تحتاج إلى التحقق من قوائم المكونات للدهون المهدرجة والزيوت النباتية المهدرجة. أكبر المذنبين؟ مفضلاتك في "يوم الغش": الكعك والبسكويت والآيس كريم والفشار والفطائر والأطعمة المقلية والوجبات السريعة والوجبات السريعة.
2. أنت شديد الإجهاد
عندما تصل مستويات الكورتيزول لديك إلى السقف ، فإنها تؤدي إلى إطلاق الأنسولين ، وهذا هو المكان الذي تنحرف فيه الأمور. في البداية ، تقوم استجابة "القتال أو الهروب" بإغلاق الجهاز الهضمي حتى تتمكن من التعامل مع "التهديد" ، مثل أسد جائع جدًا أو ، بشكل أكثر واقعية ، عرض تقديمي في العمل. بمجرد زوال الخطر ، يسعى جسمك إلى تجديد مئات السعرات الحرارية التي حرقتها أثناء القتال حتى الموت / التعرق عند التفكير في التحدث أمام زملائك وتجعلك تشعر بالجوع الشديد.
نظرًا لأن مستويات السكر في الدم لديك الآن منخفضة للغاية (بفضل الأنسولين) وتضاءلت مراكز المكافآت الخاصة بك (بفضل الكورتيزول) ، ينتهي بك الأمر بزراعة علبة البسكويت على الوجه بدلاً من وعاء الفاكهة. ومما زاد الطين بلة ، أن الكورتيزول يساعد على إفراز الميوستاتين ، وهو بروتين يعمل على تكسير العضلات.
3. أنت تشرب الكثير من الكحول
هل يمكن للمرء أن يكسبك الكثير من الجعة حقًا؟ نعم. أثناء تناول مشروبك ، يحول جسمك الكحول إلى أسيتات ، والتي لا يستطيع جسمك تخزينها. يصبح مصدر الطاقة الأساسي الخاص بك ، ويتم تحويل البروتينات والكربوهيدرات والدهون التي تدور حول جهازك الهضمي إلى دهون بشكل افتراضي.
عامل في السعرات الحرارية الزائدة من مشروباتك (حوالي سبعة لكل جرام) - مع الكباب الذي يكسر القناة الهضمية الذي تلتقطه في طريق العودة إلى المنزل ("الجوع في حالة سكر" شيء حقيقي وثابت) وفجأة تبحث في تخزين الدهون الزائدة .
لا يقتصر الأمر على قيام ليلة على الصلصة بإرسال مستويات الكورتيزول إلى السطح فحسب ، بل إنها تستنزف هرمون التستوستيرون لديك ، مما يعني أنك ستجد صعوبة أكبر في بناء عضلات هزيلة وحرق الدهون كوقود.
الإنسان ، الكتف ، المفاصل ، الصدر ، الجذع ، الخصر ، العضلات ، البطن ، الجهاز ، المعدة ،
4. لديك الكثير من بكتيريا الأمعاء الخاطئة
معظم البكتيريا الموجودة في أمعائك مفيدة جدًا. إنهم ينتجون الهرمونات ، وينظمون جهاز المناعة ، ويهضمون الطعام ، ويستخلصون العناصر الغذائية ، ويتحكمون في مزاجك ، ويديرون شهيتك ، وأكثر من ذلك بكثير.
الآن ، هناك مجموعتان من البكتيريا المفيدة تسودان أمعاء الإنسان ، وهما البكتيريا الجرثومية والفمامة. ومع ذلك ، فإن عدد البكتيرات ينخفض عند الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بالمقارنة مع الأشخاص النحيفين ، وفقًا للبحث.
في دراسة أخرى ، أخذ العلماء عينات من البراز من 1300 توأم ووجدوا أنه كلما كانت بكتيريا الأمعاء أقل تنوعًا ، زادت احتمالية إصابتك بدهون البطن. قم بتنمية مجتمع القناة الهضمية الخاص بك للتخلص من الأخشاب الجادة.
20 طريقة مدعومة علميًا للتخلص من دهون البطن
إذا كنت جادًا بشأن التخلص من "دهون البطن" وتحسين صحتك ، فإن البقاء على قيد الحياة على السلطة وضرب جهاز المشي لساعات متتالية يعد طريقة بائسة (وغير فعالة للغاية) للقيام بذلك.
إليك عشرين طريقة مدعومة علميًا لتحويل دهون البطن.
1. رفع الأيض الخاص بك
هدفك النهائي هو زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك ، ولكن من المهم أن تعرف أن نظامك الغذائي ، ومقدار العضلات لديك ، ومدى إدارتك للضغط ، ونوعية نومك تلعب دورًا في هذا.
يوضح ماركوس ريدي ، استشاري جراحة المناظير والجهاز الهضمي العلوي وجراح السمنة في مستشفى سباير سانت أنتوني: "يساعد التمثيل الغذائي الأسرع على حرق الدهون". بينما يتم تحديد التمثيل الغذائي مسبقًا حسب حجم جسمك وجنسك وعمرك ، كما يقول ، "زيادة كتلة الجسم النحيل ، وتجنب فترات الجوع الطويلة ، وفترات النشاط البدني الشديدة يمكن أن تساعد في الحرق".
2. تناول المزيد من البروتي
أعط الأولوية للبروتينات الخالية من الدهون مثل لحم البقر والديك الرومي والبيض والأسماك والدجاج والتوفو. قارن باحثو جامعة ميسوري فوائد تناول وجبة إفطار عادية بالبروتين ووجبة إفطار غنية بالبروتين ، ووجدوا أن وجبة الإفطار الغنية بالبروتين ، والتي تحتوي على 35 جرامًا من البروتين ، تمنع زيادة الوزن ، وتقلل من تناول الطعام يوميًا وتقلل من الشعور بالجوع وتثبت الجلوكوز. المستويات بين المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين عادة ما يتخطون وجبة الإفطار.
ألا تعرف شرائح اللحم من سمك السلمون عندما يتعلق الأمر بفك رموز البروتين والدهون والكربوهيدرات؟ أنت بحاجة إلى دليلنا النهائي لتتبع وحدات الماكرو الخاصة بك.
3. تناول كميات أقل من الكربوهيدرات المكررة
قلل من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر المكرر (الخبز الأبيض والمعكرونة البيضاء والأرز الأبيض) ، واستبدلها بـ "الكربوهيدرات المعقدة" الغنية بالألياف - فكر في: الحبوب الكاملة والأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان والفول والبقول. املأ حذائك بأكبر عدد ممكن من الخضراوات - فهي منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالمغذيات الدقيقة والألياف الموجودة فيها ستبقيك ممتلئًا.
تناول وجبة خفيفة من الفاكهة والبذور والمكسرات التي يتم التحكم في حصصها. وجدت إحدى الدراسات أن تناول 42 جرامًا من اللوز يوميًا (بدلاً من تناول شيء غني بالكربوهيدرات مع سعرات حرارية متساوية) يساعد في تقليل دهون البطن وتحسين مستويات الكوليسترول. تقول أخصائية التغذية لوسي جونز: "ثبت أن المستويات العالية من الألياف تكافح استهلاك السعرات الحرارية الزائدة في وقت لاحق من اليوم".
4. اذهب إلى البحر الأبيض المتوسط
خلص استعراض عام 2019 للأدلة على حمية البحر الأبيض المتوسط إلى أنه "يرتبط بالعديد من الفوائد الصحية وقد ثبت أنه يمارس تأثيرًا وقائيًا تجاه العديد من الأمراض ، بما في ذلك السمنة". والأفضل من ذلك ، أن النظام الغذائي يعزز عدد البكتيريا الصحية في أمعائك - حيث أظهرت دراسة نشرت في مجلة Frontiers in Nutrition أن المستويات ترتفع بنسبة تصل إلى سبعة في المائة ، مقارنة بالنظام الغذائي الغربي.
5. تناول الطعام بانتظام
من المهم أيضًا التأكد من أنك تأكل بانتظام. ينصح ريدي بتجنب الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية أو "الحميات القاسية". "فترات الجوع يمكن أن تقلل من التمثيل الغذائي الخاص بك وتمنعك من فقدان الوزن."
6. زيادة شدة التمرين الخاص بك
التركيز على زيادة النشاط البدني وبناء العضلات لحرق دهون البطن ، يوصي ريدي. يقول: "النشاط الخفيف مثل المشي يكون ضعيفًا في حرق الدهون نظرًا لاستهلاكه المنخفض للطاقة ، في حين أن تمارين القلب المكثفة ستستهلك الطاقة وتزيد من معدل الأيض بعد التمرين".
عندما قارن علماء من جامعة لافال الكندية برنامج HIIT لمدة 15 أسبوعًا وبرنامج تدريب التحمل لمدة 20 أسبوعًا ، وجدوا أن الأول كان أكثر فاعلية في تحفيز عملية التمثيل الغذائي في الجسم ، مما أدى إلى فقدان الدهون بشكل أكبر.
7. رفع الأثقال أيضا
بالطبع سيكون لزيادة شدة التدريبات الخاصة بك تأثير كبير على نسبة الدهون في الجسم ، ولكن توازن بين التدريبات عالية الكثافة وجلسات رفع الأثقال وستكون الفائز. تابع الباحثون في جامعة هارفارد أكثر من 10500 رجل على مدار 12 عامًا ، ووجدوا أن أولئك الذين أضافوا 20 دقيقة من تدريب الوزن إلى تمارين القلب المنتظمة اكتسبوا دهونًا أقل في البطن مرتبطة بالعمر مقارنة بأولئك الذين قاموا بضرب جهاز المشي.
ركز على الحركات المركبة مثل الرفع المميت ، القرفصاء ، تأرجح الجرس ، الطعنات ، الضغط على الصدر ، ضغط الكتف - تمارين مركبة تعمل على جسمك بالكامل بدلاً من عزل العضلات. كما قلنا سابقًا ، لا يمكنك "تقليل" الدهون ، لذا فإن الجرش اللامتناهي لن يفعل شيئًا يذكر للتخلص من بطنك. للحصول على أفضل النتائج ، قسّم جلساتك على أيام مختلفة.
لست متأكدا من أين تبدأ؟ سيساعدك دليل المبتدئين لرفع الأثقال على ضخ الحديد مثل المحترفين قبل أن تعرف ذلك.
7. تعلم كيفية إدارة الإجهاد
لست مضطرًا لأخذ إجازة لمدة ثلاثة أشهر في بالي أو التسجيل في "فصل التنفس" في معتكف سكاندي يوغي لإيجاد الهدوء الداخلي. لا تحتاج حتى إلى التأمل (على الرغم من أنه سيساعد بالتأكيد). إذا كان التنفس بعمق لبضع دقائق في مكان هادئ لا يبعث على الاسترخاء ، فحاول ممارسة تمارين وزن الجسم أو المشي حول المبنى. تعمل الرياضة على تعزيز الدورة الدموية ، وتنقل الكورتيزول إلى الكليتين ، مما يؤدي إلى طردها.
8. تبطئ من تناول الطعام
الأكل ببطء سيساعد أيضًا على شد خصرك أيضًا. إن استنشاق الكرواسون أثناء الجري إلى العمل لن يفعل الكثير لإشباعك - ليس أنك ستفعل الكثير من الهضم على أي حال ، مع كل هذا الكورتيزول يغمر نظامك. بدلاً من ذلك ، من خلال تخصيص وقت لتناول الطعام والتركيز على طعامك (وهذا يعني أيضًا عدم التمرير عبر Instagram) ، ستنتهي بتناول كميات أقل وستشعر بالشبع لفترة أطول.
9. الحصول على نوم جيد
أظهرت دراسات متعددة وجود ارتباط بين قصر النوم وزيادة الوزن. عندما تكون منخفضًا في Zzz ، فإن النشاط في الفص الأمامي للدماغ (جزء اتخاذ القرار المعقول) يكون ضعيفًا. في الوقت نفسه ، تضاء الأجزاء "البدائية" من عقلك التي تتعامل مع أشياء مثل الرغبة والتحفيز مثل Blackpool Illuminations.
يؤدي النوم غير الكافي أيضًا إلى إحداث فوضى في عملية التمثيل الغذائي لديك. عندما لا يحصل الجسم على قسط كافٍ من الراحة ، فإنه يحافظ على الطاقة عن طريق إبطاء الوظائف الأساسية. إن الجمع بين الرغبة الشديدة التي لا يمكن ترويضها وقلة الإرادة والمعالجة غير الفعالة هي دعوة مفتوحة لتخزين الدهون. اتبع نصيحتنا لتحسين نومك الليلة.
10. تناول الطعام بشكل طبيعي
هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول الفاكهة والخضروات بكاملها ، ولكن بدلاً من ذلك يجب أن تأكل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف. فكر في الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة - فهذه الأشياء يمكن أن تقلل من خطر الالتهاب وتعوض مشاكل التمثيل الغذائي في المستقبل. في دراسة نُشرت في مجلة Obesity ، ارتبطت زيادة تناول الألياف بمقدار 10 غرام بانخفاض 3.7 في مخاطر اكتساب "دهون البطن" الحشوية.
11. إدارة الرغبة الشديدة لديك
لا تستطيع التوقف عن تناول الوجبات الخفيفة؟ هذه العادات هي التي قد تقودك إلى زيادة الوزن دون أن تدرك ذلك. النظام الغذائي الغني بالبروتين ، على سبيل المثال ، يمكن أن يساعد في التخلص من آلام الجوع - حيث تقلل المغذيات الكبيرة من النشاط في منطقة الدماغ المسؤولة عن الرغبة الشديدة.
12. تجنب الدهون المتحولة
إذا كنت منتبهًا ، فستعرف أنه من الأفضل تجنب الدهون المتحولة ، ولكن بالإضافة إلى وسيلة للتخلص من الأمعاء ، فإن تجنب الدهون المتحولة يقلل أيضًا من مخاطر الالتهاب وأمراض القلب ومقاومة الأنسولين والدهون في البطن مكاسب في كل من الدراسات القائمة على الملاحظة والحيوانية.
13. كبح شربك
إنهم لا يسمونها بطن الجعة بدون سبب ، لذلك إذا كنت تريد أن تفقد بعض الحجم حول أمعائك ، فيمكنك أن تفعل ما هو أسوأ من مشاهدة الكمية التي تشربها. وجدت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية للتغذية أن "استهلاك الكحول بكميات كبيرة مرتبط بخطر السمنة في البطن لدى الرجال".
14. توقف عن شرب المشروبات السكرية
إذا كان هناك تسلسل هرمي للسلع السكرية ، فإن الأدوية السكرية ستكون أعلى من الأطعمة السكرية. ومع ذلك ، حتى التغيير البسيط في عاداتك هنا يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. تم إثبات ذلك في دراسة أجراها باحثون في Virginia Tech ، والتي نظرت في فوائد استبدال مشروب واحد فقط بالسكر بالماء.
قال مؤلف الدراسة Kiyah J. Duffey: "وجدنا أنه من بين البالغين الأمريكيين الذين يستهلكون حصة واحدة من المشروبات المحلاة بالسكر يوميًا ، فإن استبدال هذا المشروب بالماء خفض نسبة السعرات الحرارية القادمة من المشروبات من 17 إلى 11٪". "حتى أولئك الذين يتناولون المزيد من المشروبات السكرية يوميًا يمكنهم الاستفادة من استبدال الماء ، مما يؤدي إلى خفض كمية السعرات الحرارية القادمة من المشروبات إلى أقل من 25٪ من السعرات الحرارية اليومية".
15. جرب الصيام المتقطع
لسنا هنا لنقترح أن أي نظام غذائي بدعة سيوفر الخصر النحيف الذي تتوق إليه ، وفي النهاية أفضل نظام غذائي يمكنك الالتزام به ، ولكن إذا كنت تبحث عن طريقة لتنظيم نظامك الغذائي ، فقد يكون الصيام المتقطع هو الحل الأمثل. إجابه.
وجدت دراسة أجراها باحثون في جامعة إلينوي في شيكاغو أن أخصائيو الحميات الذين يأكلون فقط بين الساعة 10 صباحًا و 6 مساءً يستهلكون حوالي 350 سعرًا حراريًا أقل يوميًا ويفقدون حوالي 3 ٪ من وزن الجسم على مدار 12 أسبوعًا.
16. لا تدع الحمية تأخذ مكانها
إذا وجدت أن كل ثانية إضافية قد تم تخصيصها للتفكير في السعرات الحرارية والخطط والتخفيضات ، فربما يكون أفضل شيء يمكنك فعله هو أخذ استراحة من اتباع نظام غذائي. كشفت الأبحاث التي أجرتها جامعة تسمانيا أن الأشخاص الذين يقطعون عن نظامهم الغذائي كل أسبوعين ويهدفون فقط إلى الحفاظ على ثبات وزنهم خلال تلك الفترة فقدوا المزيد من الوزن واكتسبوا قدرًا أقل من العودة عند انتهاء وجباتهم الغذائية.
17. تحديد الأهداف
إذا كنت تتطلع إلى فقدان دهون البطن ، فمن المهم أن تعرف من أين أتيت ومن أين تريد أن تصل ، لذلك لا حرج في تحديد هدف لنفسك ، حتى لو كان طموحًا. في الواقع ، وجدت دراسة نُشرت في مجلة Human Nutrition and Dietetics أن تحديد الأهداف يزيد من احتمالية تحقيق "خسارة وزن كبيرة سريريًا" ، وبالنسبة للبعض ، فإن تحديد أهداف "غير واقعية" أدى إلى تحسين نتائجهم.
18. انقاص الوزن مع الأصدقاء
إذا كنت تكافح من أجل إنقاص الوزن بمفردك ، ففكر في جعله مجهودًا جماعيًا. وفقًا لدراسة نُشرت في مجلة Obesity خلال مسابقة لخسارة الوزن استمرت 12 أسبوعًا ، فإن الحصول على التشجيع من الزملاء زاد من احتمالات تحقيق خسارة كبيرة في الوزن بنسبة 20٪.
"في دراستنا ، تم تجميع فقدان الوزن بشكل واضح داخل الفرق ، مما يشير إلى أن أعضاء الفريق أثروا على بعضهم البعض ، ربما من خلال توفير المساءلة ، وتحديد توقعات فقدان الوزن وتقديم التشجيع والدعم."
19. احتفل بالمكاسب الصغيرة
على الرغم من أن هدفك النهائي قد يكون الانتقال من فضفاض إلى هزيل ، فلا يتعين عليك الانتظار حتى تحقق ذلك لبدء الاحتفال. وجدت دراسة أجرتها جامعة ألاباما في برمنغهام أن الأشخاص الذين يكسرون أهدافهم ويحتفلون بإنجازات أصغر كانوا أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن تدريجيًا وكانوا قادرين على تجنب ذلك على المدى الطويل.
20. الجمع بين كل ما سبق
لا توجد طريقة واحدة ستتخلص من بطنك من أجلك ، لذلك إذا كنت ترغب في رؤية النتائج ، فسيتعين عليك مراعاة النصائح المذكورة أعلاه وإجراء تغييرات على نظامك الغذائي ، والتدريب وأسلوب حياتك ككل.
