11 طريقة وفقا للخبراء لفقدان دهون البطن
إن فقدان الوزن بشكل عام أمر صعب ، لكن إسقاط دهون البطن على وجه الخصوص يمكن أن يشعر بأنه لا يمكن التغلب عليه. ليس كل شيء في رأسك: "من المستحيل بشكل أساسي أن تخبر منطقة معينة من جسمك لتسريع عملية التمثيل الغذائي للدهون" ، كما يقول كريس ديفيكيو ، مدرب شخصي معتمد من NASM ومؤلف طريقة 5 × 2: الكشف عن قوة حواسك .
ومع ذلك ، فإن فقدان دهون البطن يعد هدفًا جيدًا لأنه "للأسف المكان الأكثر خطورة لتخزين الدهون" ، كما يقول لورانس تشيسكين ، العضو المنتدب ، رئيس قسم دراسات التغذية والغذاء في جامعة جورج ميسون وأستاذ مساعد في الصحة والسلوك و المجتمع في جامعة جونز هوبكنز. نظرًا لأن دهون البطن - المعروفة أيضًا باسم الدهون الحشوية ، أو دهون البطن العميقة التي تحيط بأعضائك - تكون مؤقتة بشكل أكبر ، فهي تنتشر في مجرى الدم بشكل أكثر انتظامًا وبالتالي من المرجح أن ترفع كمية الدهون في الدم ، مما يزيد من مستويات السكر في الدم وتعرضك لخطر أكبر للإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2.
دهون البطن سيئة. لكن كيف تخسرها؟ عليك التفكير فيما وراء الجرش والألواح الخشبية واعتماد نهج شامل. يوافق كريس جالياردي ، المدرب الشخصي المعتمد في المجلس الأمريكي للتمرين (ACE): "يجب أن يكون فقدان الدهون أكثر بشكل عام". بدون مزيد من اللغط ، إليك أفضل الطرق لفقدان دهون البطن نهائيًا.
1. تقبل أن سلوكياتك سوف تتكيف.
جزء كبير من فقدان الوزن هو مجرد إدراك القرارات التي تتخذها. على سبيل المثال ، عندما تكون بالخارج في ساعة سعيدة مع الأصدقاء ، قد تفقد مقدار ما تأكله أو تشربه. ولكن إذا أخذت جزءًا من الثانية للتراجع وأدركت هذه الحقيقة ، فستتمكن من تصحيح المسار. يقول جاجلياردي: "إن الوعي ثم التخطيط لما يمكنني فعله أيضًا ، قد يمنحني نفس الفائدة من تناول الأطعمة المريحة".
2. تتبع السعرات الحرارية الخاصة بك.
الطريقة الأساسية لفقدان الوزن هي حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. على سبيل المثال ، نظرًا لأن 3500 سعرة حرارية تعادل رطلًا واحدًا من الدهون ، فإن تطبيق إنقاص الوزن - أو حتى قلم وورقة فقط - يمكن أن يساعدك في تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى خفضها من نظامك الغذائي أو حرقها في صالة الألعاب الرياضية لتحقيق أهدافك . يقول Gagliardi: "إذا كنت ستحرق 500 سعر حراري إضافي يوميًا سبعة أيام في الأسبوع ، فسيؤدي ذلك إلى 3500 سعرة حرارية في الأسبوع ونقص رطل واحد من الوزن".
إذا لم تكن مستعدًا لتحليل الأرقام كل يوم ، يمكنك اتباع نهج أكثر عمومية. يقول غالياردي: "بالنسبة لبعض الناس ، فإن الأمر يعلم ،" عادةً ما أتناول شطيرة كاملة ". "الآن ، سوف أتناول نصف شطيرة على الغداء وأحتفظ بالنصف الآخر لتناول العشاء وخفض السعرات الحرارية إلى النصف." للبدء ، فكر في هذه الطرق الـ 25 لخفض 500 سعرة حرارية في اليوم.
3. تناول المزيد من الألياف.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المكررة والسكر لا تخفف من جوعك ، لذلك ينتهي بك الأمر للحصول على المزيد. بدلًا من ذلك ، تناول المزيد من الأطعمة التي تحتوي على الألياف مثل خبز الحبوب الكاملة والشوفان والخضروات والفواكه والفاصوليا والبقوليات وبذور الشيا. يقول الدكتور تشيسكين: "إنها تملأك أكثر" ، لأن الألياف تساعد على إبطاء عملية الهضم.
أظهرت دراسة أجريت عام 2015 من مجلة Annals of Internal Medicine أنه بالنسبة لأولئك الذين يجدون صعوبة في اتباع نظام غذائي صارم ، فإن تبسيط نهج فقدان الوزن عن طريق زيادة تناول الألياف فقط يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن. يجب أن تستهدف النساء ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا (بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري) ، وفقًا لأحدث الإرشادات الغذائية الأمريكية. ابدأ بخطتنا الغذائية الغنية بالألياف.
4. المشي كل يوم.
يقول Gagliardi ، إذا لم يكن لديك روتين تمارين ثابت ، فإن "المشي هو نقطة دخول جيدة جدًا للناس". وجدت إحدى الدراسات الصغيرة التي نُشرت في مجلة The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry أن النساء البدينات اللائي يقمن ببرنامج مشي لمدة 50 إلى 70 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا قللن بشكل كبير من دهونهن الحشوية مقارنة بمجموعة التحكم المستقرة.
يقول Gagliardi: "حتى لو كانت نقطة البداية هي المشي لمدة دقيقة واحدة ، إذا كان هذا أكثر مما كنت تفعله ، فهناك فوائد صحية لذلك". أحد أكبر الأخطاء التي يرتكبها الناس عند محاولة إنقاص الوزن هو أنهم يحاولون فعل الكثير في وقت مبكر جدًا ويصابون بالإرهاق.
يقول Gagliardi: "البدء ببطء والعمل في طريقك أفضل من المبالغة في ذلك والاستسلام". طريقة سهلة للتعامل معه: التزم بالذهاب في نزهة سريعة لمدة 10 دقائق بعد العشاء ، وقم بزيادة الوقت ببطء كلما أصبحت أكثر راحة .
5. ابدأ تدريب القوة.
من المهم أن تمارس تمارين القوة لكامل الجسم إذا كنت ترغب في إنقاص دهون البطن - خاصةً إذا كنت تحاول تجنبها لفترة طويلة. يقول الدكتور تشيسكين: "يجب أن تكون تمارين القوة جزءًا من خطة تمارين الجميع تقريبًا". وذلك لأن تمارين القوة تساعدك على بناء العضلات ، والتي ستحل محل دهون الجسم. ونظرًا لأن العضلات نشطة في التمثيل الغذائي ، فسوف تستمر في حرق السعرات الحرارية بعد التمرين ، وبالتالي تقليل الدهون الكلية في الجسم. المكافأة: عندما يصبح معدل الأيض أسرع بسبب نمو العضلات ، سيكون لديك مساحة أكبر للمناورة في نظامك الغذائي إذا كان هذا شيئًا تكافح معه ، كما يقول الدكتور تشيسكين.
تمارين سريعة لنحت رجليك
للبدء ، ارفع الأوزان لمدة يومين على الأقل في الأسبوع واعمل من هناك ، كما يقول جاجلياردي. يشرح قائلاً: "إحدى طرق التفكير في الأمر هي أنك تبني من أجل دعم أهدافك طويلة المدى".
على سبيل المثال ، ربما تريد أن تكون قادرًا على أداء حركات معينة ، مثل الرفعة المميتة أو تمرين البنش ، والعمل في طريقك إلى المزيد من ممثلين لتلك التمارين - أو ربما يكون الأمر بسيطًا مثل الرغبة في تحسين أنشطتك في الحياة اليومية ، مثل المزيد بسهولة رفع البقالة.
6. تناول الدهون الصحية.
إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، عليك أن تأكل الدهون ... النوع الصحيح ، هذا هو.
يمكن أن تساعدك إضافة الدهون الصحية ، على شكل دهون أحادية غير مشبعة ومتعددة ، على الشعور بالرضا عن وجباتك. ياسي أنصاري ، MS ، RD ، CSSD ، المتحدث الطبي الوطني لأكاديمية التغذية والحمية ، يقول: "مصادر الدهون التي أوصي بتعزيزها في النظام الغذائي تأتي من الأحماض الدهنية غير المشبعة الموجودة في الأطعمة مثل زيت الزيتون والمكسرات والأفوكادو والأسماك الدهنية ، والبيض ، حيث يمكن أن تساعد في زيادة الشعور بالشبع مع توفير مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية عند تناولها باعتدال ". يمكنك زيادة تناولك للدهون الصحية عن طريق إضافة بعض الأفوكادو المفروم إلى سلطاتك ، والاستمتاع بسمك السلمون البري مرتين في الأسبوع ، وتناول القليل من زبدة الفول السوداني مع وجبتك الخفيفة أو عصير ما بعد التمرين. فقط تذكر أن تستمتع بها باعتدال لأنها لا تزال كثيفة السعرات الحرارية ، كما يقول أنصاري.
7. تناول البروتين.
هناك سبب يعتمد عليه الجميع فيما يتعلق بالبروتين: فهو لا يساعد فقط على إبقائك ممتلئًا ، ولكنه مسؤول أيضًا عن إصلاح التمزقات الصغيرة الناتجة عن تمارين القوة في عضلاتك. هذا يساعدهم على النمو بشكل أكبر وأقوى ، مما يؤدي إلى إخراج دهون الجسم في هذه العملية. كقاعدة عامة ، اهدف إلى الحصول على 70 جرامًا على الأقل من البروتين على مدار اليوم ، كما يقول الدكتور تشيسكين.
هذا مهم بشكل خاص قبل ممارسة الرياضة. كلنا مذنبون بالذهاب بقوة في صالة الألعاب الرياضية ، ثم التوجه مباشرة إلى شيبوتل بعد ذلك لأننا جائعون للغاية. النتائج؟ أنت تأكل سعرات حرارية أكثر مما تحرق وينتهي بك الأمر مع دهون البطن الزائدة.
لتجنب الشعور بالجوع بعد التمرين ، تناول وجبة خفيفة تحتوي على 12 جرامًا على الأقل من البروتين قبل التمرين ، كما يقول الدكتور شيسكين. وإذا كنت لا تزال جائعًا بعد ذلك؟ أولاً ، تحقق من نفسك وتأكد من أنه الجوع الفعلي وليس الجفاف ، كما يقول الدكتور تشيسكين. بعد ذلك ، تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين تحتوي أيضًا على بعض الكربوهيدرات ، مثل لوح البروتين مع الحبوب الكاملة.
8. حسنًا ، الآن يمكنك القيام ببعض تمارين البطن.
على الرغم من أنه لا يمكنك تحديد تقليل الدهون ، إلا أنه يمكنك استهداف بناء أنسجة عضلية خالية من الدهون ، والتي بدورها تساعد في حرق الدهون. يقول ديفيكيو: "توجد عشرات العضلات بين كتفيك ووركيك حرفياً والتي تشارك في كل حركة تقوم بها". "تبدأ أسرع طريقة لإنشاء قسم متوسط خفيف باختيار الحركات الصحيحة."
تهدف إلى القيام بعمل أب ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع في أيام غير متتالية مع ما لا يقل عن 24 ساعة من الراحة بين الجلسات ، كما يقول جاجلياردي. خلال تلك الجلسات ، يمكنك أن تبدأ بحركات أبسط مثل تمارين البطن وتمارين البطن. على الرغم من أنك قد تستهدف عضلات البطن بشكل مباشر فقط ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع ، إلا أنه لا يزال يتعين عليك تنشيط قلبك (المعروف أيضًا باسم شد عضلات البطن) في كل تمرين تقوم به ، كما يقول جاجلياردي.
هناك الكثير من تمارين البطن المختلفة التي يمكنك القيام بها في منزلك. بمجرد أن تشعر بالراحة في روتين البطن ، اعمل في طريقك إلى تمارين عضلات البطن الأكثر تعقيدًا ، مثل الضربات الكروية جنبًا إلى جنب والالتواءات الروسية الثقيلة ، كما يقول ديفيكيو.
9. حاول أن تحد من إجهادك.
يمكن أن يعبث التوتر في كل جزء من جسمك - ولكن الطريقة التي تتعامل بها معه يمكن أن تؤدي إلى تحقيق أهداف إنقاص الوزن أو كسرها. يقول الدكتور تشيسكين: "أعتقد أن معظم تأثير الإجهاد سلوكي وليس كيميائيًا عصبيًا". "يجعلنا نأكل أكثر ، لأننا نستخدم الطعام كبديل للتعامل مع الإجهاد."
الحقيقة هي أن تناول الطعام لتجعلك تشعر بتحسن عادة ما يكون أسهل بكثير من مواجهة التوتر في الواقع. "ينجذب الناس نحو شيء لا يتطلب أي شخص آخر إن القيام بذلك ، يكون مرضيًا على الفور ، ولا يتطلب الكثير من الجهد ، لا سيما إذا كنت تفتح فقط حزمة أو صندوقًا ، "كما يقول الدكتور تشيسكين.
يمكن أن يؤدي تناول الإجهاد إلى شيء واحد فقط: تنمية بطنك بدلاً من تقصيرها. إذا وجدت نفسك مضغوطًا أثناء تناول الطعام ، فتراجع خطوة إلى الوراء وفكر: ما الذي يسبب توتري ، وماذا يمكنني أن أفعل حيال ذلك؟ ابحث عن طريقة لعلاج الحل أو تحدث من خلاله مع معالج بدلاً من اللجوء إلى كيس دوريتوس.
10. إعطاء الأولوية للنوم الجيد.
يكون النوم هائلاً عندما يتعلق الأمر بنجاحك في إنقاص الوزن - وهذا كلاهما إذا كنت تنام كثيرًا أو قليلًا جدًا. يقول الدكتور تشيسكين: "قد لا يكون النوم كثيرًا على الأرجح مفيدًا لصحتك". "لكن النوم القليل هو أسوأ."
مثال على ذلك: وجدت مراجعة وتحليل تلوي عام 2017 من المملكة المتحدة أن الأشخاص الذين ينامون 5.5 ساعات أو أقل في الليلة يأكلون 385 سعرًا حراريًا إضافيًا في اليوم التالي مقارنةً بأولئك الذين ناموا لمدة سبع إلى 12 ساعة على الأقل. علاوة على ذلك ، فضلوا تناول الأطعمة الدهنية المليئة بالسعرات الحرارية الفارغة ، مثل الرقائق.
إذا كنت تحصل على قدر ضئيل من النوم كل ليلة ، فهذا يترك لك المزيد من الوقت لتناول وجبة خفيفة واتخاذ قرارات غير صحية يمكن أن تؤثر على فقدان الوزن. يقول الدكتور تشيسكين إنه على الرغم من أنه يختلف من شخص لآخر فيما يتعلق بكمية النوم التي تحتاجها بالفعل لتكون أكثر فاعلية (وبالتالي إحراز تقدم نحو أهداف إنقاص الوزن) ، فإن الرقم المثالي هو عادة سبع أو ثماني ساعات.
11 . طهي في كثير من الأحيان.
يمكن أن يساعدك قضاء المزيد من الوقت في المطبخ في التخلص من دهون البطن ، طالما أنك تطبخ بالأطعمة المناسبة ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017. بعد تحليل البيانات من أكثر من 11000 رجل وامرأة ، وجد باحثون بريطانيون أن الأشخاص الذين يتناولون أكثر من خمس وجبات منزلية في الأسبوع كانوا أقل عرضة بنسبة 28 في المائة لارتفاع مؤشر كتلة الجسم ، و 24 في المائة أقل عرضة لحمل الكثير من الدهون في الجسم من كل هؤلاء تناولوا ثلاث وجبات فقط في المنزل.
يوضح الباحثون أن الأشخاص الذين يطبخون وجباتهم الخاصة قد يكون لديهم ببساطة عادات أخرى مفيدة لك ، مثل ممارسة المزيد من الرياضة. ومع ذلك ، فقد خلصوا أيضًا إلى أن الطهاة في المنزل تناولوا المزيد من الفواكه والخضروات (جنبًا إلى جنب مع مجموعة متنوعة من الأطعمة) ، ولديهم طرق صحية لتحضير طعامهم ، والتقليل من تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسكر. ضع في اعتبارك أيًا من كتب الأكل الصحي أدناه لتبدأ.
