تعرف على مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناولها يوميًا

نقدم لكم لكي تعرف مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناولها يوميا عبر موقعنا مرافئ يحتاج الجسم إلى المعادن لأداء وظائفه الحيوية المختلفة ، مثل بناء العظام أو إنتاج الهرمونات. يعد تناول نظام غذائي متنوع ومتوازن طريقة رائعة للحصول على هذه العناصر الغذائية.
ستساعدك هذه المقالة في التعرف على مصادر البوتاسيوم ، وهو معدن مهم للجسم ؛ لذلك ، يمكنك متابعة المقالة لمعرفة المزيد عن الأطعمة الموصى بتناولها - نأمل أن يكون لديك قراءة ممتعة ومفيدة!

هل تعرف مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناولها يوميا؟

البوتاسيوم (ك) معدن ضخم له وظائف مهمة في العضلات والجهاز العصبي. بالإضافة إلى ذلك ، فهو أيضًا منحل بالكهرباء ، مثل الصوديوم والكلور ، مما يساعد على ضغط وتركيز المواد داخل الخلايا وخارجها.

إنه معدن قابل للذوبان في الماء للغاية ، وهو مورد يمكننا استخدامه للتخلص من النظام الغذائي إذا كنا قلقين ، على سبيل المثال ، في حالة أمراض الكلى.
تعرف الآن على مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناوله يوميًا؟

مصادر البوتاسيوم

عندما يتعلق الأمر بالطعام ، هناك العديد من المعتقدات الراسخة في الخيال الجماعي والتي يصعب استبدالها ، على الرغم من حقيقة أن البيانات تقول في بعض الأحيان خلاف ذلك.

أحدهما أن البرتقال هو أفضل مصدر لفيتامين سي (الفلفل أو الطماطم ، لا مزيد من البحث ، تناول المزيد) والآخر ، على سبيل المثال ، هو أن الموز هو أكثر غذاء للبوتاس.
صحيح أن الموز مصدر ممتاز لهذا المعدن (358 مجم لكل 100 جرام) ، وله أيضًا فوائد مختلفة تجعله فاكهة موصى بها بشدة في النظام الغذائي.
خاصة أنه مشبع وغني بالكربوهيدرات وسهل الهضم.
ولكن من الصحيح أيضًا أن هناك أطعمة أخرى تتجاوز بكثير كمية البوتاسيوم الموجودة في الموز ، وهو معدن أساسي في النظام الغذائي.

هذا المعدن القلوي ضروري لوظيفة الأعصاب والعضلات وبشكل خاص للحفاظ على وظيفة القلب ؛ بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسمح بنقل العناصر الغذائية في الخلايا وطرد النفايات ؛ كما أنه يحيد الآثار الضارة للصوديوم الزائد.

توصي منظمة الصحة العالمية بتناول 3510 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا.
لقد حذرت مرارًا وتكرارًا من أن الناس يميلون إلى استهلاك الكثير من الصوديوم وكمية محدودة من البوتاسيوم.
هذا الخلل في التوازن يزيد من مخاطر ارتفاع ضغط الدم ومشاكل القلب والأوعية الدموية ، والتي يمكن عكسها باتباع النظام الغذائي الصحيح.

أغذية البوتاسيوم

حذرت منظمة الصحة العالمية مرارًا وتكرارًا من أن الناس يميلون إلى استهلاك كمية محدودة من البوتاسيوم.

الموز

بالنظر إلى السعرات الحرارية التي يستهلكها ، من الضروري كسر الاعتقاد القديم بضرورة الحد من استهلاك الموز.
يزن متوسط ​​وزن الموز 80 جرامًا ، بينما تزن التفاحة عادة 150 جرامًا..
بالإضافة إلى البوتاسيوم ، فإن الموز غني بالألياف والمغنيسيوم وفركت أوليغوساكاريد ، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي تعمل على تحسين العبور المعوي.

ينصح به بشكل خاص للرياضيين لأنه طريقة سريعة وسهلة الهضم للحصول على الكربوهيدرات التي تغذي العضلات وتقلل من التعب الناتج عن ممارسة الرياضة.

أيضا في النساء الحوامل والمرضعات من سن 6 أشهر ، وكذلك في حالة فقدان الشهية عند الصغار بسبب تأثير الشبع وامتصاص السعرات الحرارية.

أفوكادو

يحتوي على 485 مجم من المعدن لكل 100 جرام ، وهي نسبة أعلى بكثير من نسبة المعدن الموجودة في الموز..
وهي غنية بحمض الأوليك مثل زيت الزيتون وتحتوي أيضًا على الألياف والمعادن.
ويحذر من أن الاتجاه العالمي للأفوكادو قد تسبب في إفراط كثير من الناس في تناولها..

يحتوي الأفوكادو على كمية من البوتاسيوم أعلى بكثير من الموز كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك.

يجب أن نضع في اعتبارنا أن القطعة تحتوي على 250 سعرًا حراريًا ، لذلك على الرغم من أنها صحية جدًا ، يجب ألا نتجاوز استهلاكها إذا عشنا حياة مستقرة.
في النظام الغذائي اليوم ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون منخفضة الجودة ، يعد اختيار تضمينها في شكل أفوكادو أو سمك زيتي أو بذور أو مكسرات أو زيت زيتون هو الخيار الأفضل لاستبدال الاستهلاك الأول.

الصويا

يحتوي كل 100 جرام على حوالي 1800 مجم من البوتاسيوم ، مما يجعله المنتج الرئيسي من حيث توفير هذا المعدن الأساسي الذي نحصل عليه فقط مما نأكله ونشربه.

مثل الخضروات والأوراق والحمضيات والعنب والتوت والجذور والدرنات وغيرها الكثير.

على الرغم من ارتباط استهلاك فول الصويا بخطر الإصابة بالسرطان لبعض الوقت ، إلا أن الدراسات التي أجريت في السنوات الأخيرة تشير إلى عدم وجود ارتباط بين استهلاكه وتطور الإصابة بالسرطان ، وأيضًا لأن استهلاكه قد يتداخل مع امتصاص الأدوية. المشار إليها لمرض الغدة الدرقية.

كما أنه مصدر أساسي للبروتين من أصل نباتي ، مما يجعله مثاليًا لاستبدال الاستهلاك المفرط للحوم الحمراء المفرطة الدسم ، ولتحسين النظام الغذائي العام ، وهو أمر يوصى به بشدة من وجهة نظر بيئية.

سبانخ

السبانخ - بالإضافة إلى السلق ، مع 379 ملغ من البوتاسيوم ، وأيضًا أكثر من الموز - متعددة الاستخدامات ومغذية للغاية ، ويمكننا تناولها بطرق مختلفة ؛ حيث يمكن أن تؤكل نيئة أو مطبوخة على البخار ، مقلية ، سلطات ، عصائر.

في حالة المخفوقات والعصائر ، يُنصح بتوخي الحذر ، حيث يجب استهلاك الفواكه والخضروات في حالتها الطبيعية ، لأنها ليست مشبعة فحسب ، ولكنها مفيدة أيضًا في الحصول على جميع الخصائص.

سمك السالمون

يحتوي على 340 مجم لكل 100 جرام ، وهي كمية مماثلة لتلك الموجودة في الموز.

على الرغم من أنها من أكثر الأسماك الدهنية ، إلا أنه ينصح بشدة باستهلاكها.
هذا لأنها توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكنهم أيضًا تقليل الاستجابة الالتهابية للجسم.

بالإضافة إلى الحفاظ على جهاز المناعة لدينا في أفضل حالة ، بالإضافة إلى أغشية الخلايا والجلد السليم.

البطاطس

إنه مصدر جيد للبوتاسيوم ، وهو غذاء مثالي لتعدد استخداماته وسعراته الحرارية والإمكانيات العديدة التي يوفرها.

يحتوي على 400 مجم لكل 100 جرام من المنتج وغني بالكربوهيدرات والفيتامينات من المجموعة ب.
على الرغم من أنه من المعروف تقليديًا أن البطاطس تكسب الكثير ، إلا أنها تعتمد في الواقع كثيرًا على الطهي: بينما تحتوي 100 جرام من البطاطس المسلوقة على حوالي.

دعونا لا ننسى ، بالإضافة إلى ما سبق ، أن البطاطس تحتوي على مادة السولانين ، والتي يمكن أن تكون سامة - إذا تم تناولها بكميات كبيرة!

السولانين مادة سامة ذات طعم مر.
يوجد بشكل طبيعي في أوراق وثمار ودرنات الباذنجان (من بينها الطماطم والفلفل والباذنجان).

الزبادي

لذلك ، أقل من الموز ، صحيح أننا نستهلك بشكل عام الزبادي أكثر من الموز في الوجبة العادية.
من المهم أن تضع في اعتبارك أنه عند الحديث عن الزبادي ، يجب أن نفكر في الزبادي الكامل ، الطبيعي ، بدون نكهات وبدون سكريات مضافة.

هذا يعني أنه من الأسهل على الجسم امتصاصه مثل جسمه.
ومع ذلك ، فإنه يحذر من أنه على الرغم من الفوائد التي لا شك فيها من الزبادي ، فإن السوق مليء بالإصدارات الحلوة والسكرية.
أيضًا للأطفال ، منكه ، فواكه أو عضوي - وهو ما يصفنا بالصحة ، في حين أنه ليس كذلك في الواقع.
بهذا المعنى ، يعتبر الزبادي طعامًا سهلًا للغاية للأكل ، بناءً على الفكر الجماعي المتمثل في كونك صحيًا.
مع أقل من حصتين في اليوم ، يمكنك تجاوز الكمية اليومية الموصى بها من السكريات الحرة.

وظيفة البوتاسيوم

هل تعرف مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناولها يوميا؟ البوتاسيوم معدن أساسي في أجسامنا لأنه يؤدي وظائف أساسية مثل تنظيم الماء داخل وخارج الخلايا ؛ يتم تنفيذ هذا الاحتلال بالاشتراك مع الصوديوم.

أهم الوظائف هي:
ضروري للنمو السليم للكائن الحي.
إنه جزء من العظم.
يساهم في التوازن الأسموزي: تركيز المواد داخل الخلايا وخارجها.
يشارك في إنتاج البروتينات من مكوناته الرئيسية وهي الأحماض الأمينية.
يشارك في استقلاب الكربوهيدرات.
يتعاون مع نفاذية الأغشية.
إنه ضروري لتخليق العضلات.
يشارك في التفاعلات الكيميائية.
بالإضافة إلى ذلك ، فهي تشارك في نقل الأعصاب.
كما أنه يساهم في تقلص العضلات.

عواقب نقص البوتاسيوم

يمكن أن يؤدي نقص البوتاسيوم إلى تغييرات مختلفة مثل:

ضعف عضلي
عدم انتظام ضربات القلب
انخفاض ضغط الدم (انخفاض ضغط الدم الشرياني).
العطش؛
قلة الشهية
الاضطرابات العصبية العضلية.
القيء والغثيان.
عادة ما يكون نقص هذا المعدن (يسمى نقص بوتاسيوم الدم) بسبب سوء التغذية.
يمكن أن يكون أيضًا بسبب المتابعة السيئة للأنظمة الغذائية الصارمة.
لتجنب ذلك ، يجب أن تأكل كمية كافية من الطعام المتنوع والمتوازن لتلبية احتياجاتك.

سُميَّة البوتاسيوم

هل تعرف مصادر البوتاسيوم وتأكد من تناولها يوميا؟ يمكن أن يؤدي الكثير من البوتاسيوم (يسمى فرط بوتاسيوم الدم) إلى مشاكل في القلب والكلى.

يمكن أن يحدث أيضًا نتيجة للفشل الكلوي أو العدوى أو حتى تناول بعض مدرات البول والأدوية.