حمية أتكينز : كل ما تحتاج إلى معرفته

حمية أتكينز: كل ما تحتاج إلى معرفته

نظام أتكينز الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، ويوصى به عادة لفقدان الوزن.

يدعي أنصار هذا النظام الغذائي أنه يمكنك إنقاص الوزن مع تناول أكبر قدر ممكن من البروتين والدهون ، طالما أنك تتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات.

في السنوات الـ 12 الماضية أو نحو ذلك ، أظهرت أكثر من 20 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات دون الحاجة إلى حساب السعرات الحرارية فعالة في إنقاص الوزن ويمكن أن تؤدي إلى تحسينات صحية مختلفة.

تم الترويج لنظام أتكينز الغذائي في الأصل من قبل الطبيب الدكتور روبرت سي أتكنز ، الذي كتب كتابًا أكثر مبيعًا عنه في عام 1972.

منذ ذلك الحين ، أصبح نظام أتكينز الغذائي مشهورًا في جميع أنحاء العالم حيث تم كتابة العديد من الكتب.

اعتبر النظام الغذائي في الأصل غير صحي وشيطانيًا من قبل السلطات الصحية السائدة ، ويرجع ذلك في الغالب إلى محتواه العالي من الدهون المشبعة. ومع ذلك ، تشير دراسات جديدة إلى أن الدهون المشبعة غير ضارة (1 مصدر موثوق ، 2 مصدر موثوق).

منذ ذلك الحين ، تمت دراسة النظام الغذائي بدقة وتبين أنه يؤدي إلى المزيد من فقدان الوزن وتحسينات أكبر في نسبة السكر في الدم ، والكوليسترول الجيد HDL ، والدهون الثلاثية وغيرها من المؤشرات الصحية مقارنة بالأنظمة الغذائية قليلة الدسم (3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق).

على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، إلا أنه لا يرفع مستوى الكوليسترول الضار LDL في المتوسط ​​، على الرغم من أن هذا يحدث في مجموعة فرعية من الأفراد (5 مصدر موثوق).

السبب الرئيسي وراء فعالية الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في إنقاص الوزن هو أن انخفاض الكربوهيدرات وزيادة تناول البروتين يؤدي إلى انخفاض الشهية ، مما يجعلك تأكل سعرات حرارية أقل دون الحاجة إلى التفكير في الأمر (6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق).

يمكنك قراءة المزيد عن الفوائد الصحية للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات في هذه المقالة.

نظام أتكينز الغذائي عبارة عن خطة من 4 مراحل

ينقسم نظام أتكينز الغذائي إلى 4 مراحل مختلفة:

المرحلة الأولى (الحث):

أقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا لمدة أسبوعين. تناول نسبة عالية من الدهون والبروتين والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضر الورقية. هذه هي البداية لفقدان الوزن.

المرحلة الثانية (الموازنة):

أضف ببطء المزيد من المكسرات والخضروات منخفضة الكربوهيدرات وكميات صغيرة من الفاكهة إلى نظامك الغذائي.

المرحلة 3 (الضبط الدقيق):

عندما تكون قريبًا جدًا من وزنك المستهدف ، أضف المزيد من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي حتى تبطئ عملية فقدان الوزن.

المرحلة 4 (الصيانة):

هنا يمكنك تناول أكبر قدر ممكن من الكربوهيدرات الصحية التي يمكن أن يتحملها جسمك دون استعادة الوزن.
ومع ذلك ، فإن هذه المراحل معقدة بعض الشيء وقد لا تكون ضرورية. يجب أن تكون قادرًا على إنقاص الوزن والحفاظ عليه طالما التزمت بخطة الوجبات أدناه.

يختار بعض الأشخاص تخطي مرحلة الاستقراء تمامًا وتضمين الكثير من الخضار والفاكهة من البداية. يمكن أن يكون هذا النهج فعالًا جدًا أيضًا.

يفضل البعض الآخر البقاء في مرحلة الاستقراء إلى أجل غير مسمى. يُعرف هذا أيضًا باسم نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات (كيتو).

الاطعمة لتجنب

• يجب تجنب هذه الأطعمة في حمية أتكينز:
• السكر: المشروبات الغازية ، وعصائر الفاكهة ، والكعك ، والحلوى ، والآيس كريم ، إلخ.
• الحبوب: القمح والحنطة والجاودار والشعير والأرز.
• الزيوت النباتية: زيت فول الصويا وزيت الذرة وزيت بذرة القطن وزيت الكانولا وغيرها.
• الدهون المتحولة: توجد عادة في الأطعمة المصنعة مع كلمة "مهدرجة" في قائمة المكونات.
• الأطعمة "الحمية" و "قليلة الدسم": عادةً ما تكون عالية جدًا في السكر.
• الخضراوات عالية الكربوهيدرات: الجزر واللفت وغيرها (للحث فقط).
• الفواكه عالية الكربوهيدرات: الموز والتفاح والبرتقال والكمثرى والعنب (الحث فقط).
• النشويات: البطاطا والبطاطا الحلوة (الحث فقط).
• البقوليات: العدس والفول والحمص وغيرها (التحريض فقط).

أغذية للأكل

• يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الصحية.
• اللحوم: لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن والدجاج ولحم الخنزير المقدد وغيرها.
• الأسماك الدهنية والمأكولات البحرية: السلمون والسلمون المرقط والسردين ، إلخ.
• البيض: البيض الأكثر صحة هو المخصب بالأوميغا 3 أو المرعى.
• الخضار قليلة الكربوهيدرات: اللفت ، السبانخ ، البروكلي ، الهليون وغيرها.
• الألبان كاملة الدسم: الزبدة والجبن والقشدة والزبادي كامل الدسم.
• المكسرات والبذور: اللوز ، وجوز المكاديميا ، والجوز ، وبذور عباد الشمس ، إلخ.
• الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت جوز الهند والأفوكادو وزيت الأفوكادو.

طالما أن وجباتك تعتمد على مصدر بروتين دهني مع الخضار أو المكسرات وبعض الدهون الصحية ، فسوف تفقد الوزن. بكل بساطة.

المشروبات

إليك بعض المشروبات المقبولة في حمية أتكينز.

• الماء: كما هو الحال دائمًا ، يجب أن يكون الماء هو مشروبك المفضل.
• القهوة: تشير العديد من الدراسات إلى أن القهوة غنية بمضادات الأكسدة وصحية تمامًا.
• الشاي الأخضر: مشروب صحي جدا.

ربما تأكل

هناك العديد من الأطعمة اللذيذة التي يمكنك تناولها في حمية أتكينز.

يشمل ذلك أطعمة مثل القشدة الثقيلة والجبن والشوكولاتة الداكنة.

تعتبر العديد من هذه المواد تسبب السمنة بشكل عام بسبب محتواها العالي من الدهون والسعرات الحرارية.

ومع ذلك ، عندما تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات ، فإن جسمك يزيد من استخدامه للدهون كمصدر للطاقة ويقمع شهيتك ، مما يقلل من خطر الإفراط في تناول الطعام وزيادة الوزن.

إذا كنت ترغب في معرفة المزيد ، فاطلع على هذه المقالة حول 6 أطعمة لذيذة منخفضة الكربوهيدرات.

بعد انتهاء الحث ، يمكنك ببطء إضافة الكربوهيدرات الصحية مرة أخرى

على الرغم مما قد تكون سمعته ، فإن نظام أتكينز الغذائي مرن للغاية.

فقط خلال مرحلة الحث التي تستغرق أسبوعين ، تحتاج إلى تقليل تناول مصادر الكربوهيدرات.

بعد انتهاء الحث ، يمكنك إضافة الكربوهيدرات الصحية ببطء مرة أخرى مثل الخضروات ذات الكربوهيدرات العالية والفواكه والتوت والبطاطس والبقوليات والحبوب الصحية مثل الشوفان والأرز.

ومع ذلك ، فمن المحتمل أنك ستحتاج إلى البقاء منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل مدى الحياة ، حتى لو وصلت إلى أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن.

إذا بدأت في تناول نفس الأطعمة القديمة مرة أخرى بنفس الكميات السابقة ، فسوف تستعيد الوزن مرة أخرى. هذا ينطبق على أي نظام غذائي لفقدان الوزن.

ماذا عن النباتيين؟

من الممكن اتباع نظام أتكينز الغذائي كنبات نباتي (وحتى نباتي) ، ولكنه صعب.

يمكنك استخدام الأطعمة التي تحتوي على فول الصويا للحصول على البروتين وتناول الكثير من المكسرات والبذور. يعتبر زيت الزيتون وزيت جوز الهند من المصادر الممتازة للدهون النباتية.

يمكن للنباتيين اللاكتو-البيض أن يأكلوا البيض والجبن والزبدة والقشدة الثقيلة وغيرها من منتجات الألبان عالية الدسم.

قائمة طعام أتكينز النموذجية لمدة أسبوع

هذه قائمة عينة لمدة أسبوع واحد من حمية أتكينز.

إنه مناسب لمرحلة الحث ، ولكن يجب إضافة المزيد من الخضروات ذات الكربوهيدرات العالية وبعض الفواكه أثناء الانتقال إلى المراحل الأخرى.

الإثنين

الفطور: بيض وخضروات مقلية بزيت جوز الهند.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
العشاء: شريحة لحم وخضار.

يوم الثلاثاء

الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
الغداء: بقايا دجاج وخضار من الليلة السابقة.
العشاء: تشيز برجر مع الخضار والزبدة.

الأربعاء

الإفطار: أومليت بالخضار مقلي بالزبدة.
الغداء: سلطة جمبري مع قليل من زيت الزيتون.
العشاء: اللحم البقري المقلي مع الخضار.

يوم الخميس

الإفطار: بيض وخضار مقلي بزيت جوز الهند.
الغداء: بقايا القلي من العشاء في الليلة السابقة.
العشاء: سمك السلمون بالزبدة والخضروات.

جمعة

الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
الغداء: سلطة دجاج بزيت الزيتون وحفنة من المكسرات.
العشاء: كفتة بالخضار.

السبت

الفطور: أومليت مع خضروات متنوعة مقلية بالزبدة.
الغداء: بقايا كرات اللحم من الليلة السابقة.
العشاء: قطع لحم الخنزير مع الخضار.

يوم الأحد

• الإفطار: لحم مقدد مع البيض.
  الغداء: بقايا شرائح لحم الخنزير من الليلة السابقة.
  العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض الصلصة والخضار.
  تأكد من تضمين مجموعة متنوعة من الخضروات المختلفة في نظامك الغذائي.
  
  للحصول على عدد قليل من الأمثلة على الوجبات الصحية والمرضية منخفضة الكربوهيدرات ، راجع هذه المقالة حول 7 وجبات صحية منخفضة الكربوهيدرات في أقل من 10 دقائق.
  
  وجبات خفيفة صحية منخفضة الكربوهيدرات
  يشعر معظم الناس أن شهيتهم للطعام تنخفض عند اتباع حمية أتكينز.
  
  إنهم يميلون إلى الشعور بالرضا أكثر من 3 وجبات في اليوم (في بعض الأحيان وجبتين فقط).
  
  ومع ذلك ، إذا شعرت بالجوع بين الوجبات ، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية السريعة:
  
  بقايا الطعام.
  بيضة مسلوقة أو اثنتان.
  قطعة جبن.
  قطعة من اللحم.
  حفنة من المكسرات.
  بعض الزبادي اليوناني.
  توت و كريمة مخفوقة.
  جزر صغير (حذر أثناء الحث).
  الثمار (بعد الحث).
  
  

كيفية اتباع حمية أتكينز عند تناول الطعام بالخارج
في الواقع ، من السهل جدًا اتباع نظام أتكينز الغذائي في معظم المطاعم.

احصل على خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز.
اطلب وجبة تعتمد على اللحوم الدهنية أو الأسماك الدهنية.
احصل على بعض الصلصة الإضافية أو الزبدة أو زيت الزيتون مع وجبتك.
قائمة تسوق بسيطة لنظام أتكينز الغذائي
يُعد التسوق في محيط المتجر قاعدة جيدة. هذا هو المكان الذي توجد فيه الأطعمة الكاملة.

إن تناول الطعام العضوي ليس ضروريًا ، ولكن اختر دائمًا الخيار الأقل معالجة الذي يناسب ميزانيتك.

اللحوم: لحم البقر والدجاج والضأن ولحم الخنزير ولحم الخنزير المقدد.
الأسماك الدهنية: السلمون والسلمون المرقط وغيرها.
الجمبري والمحار.
بيض.
منتجات الألبان: الزبادي اليوناني ، الكريمة الثقيلة ، الزبدة ، الجبن.
الخضار: السبانخ واللفت والخس والطماطم والبروكلي والقرنبيط والهليون والبصل وغيرها.
التوت: العنب البري والفراولة وما إلى ذلك.
المكسرات: اللوز ، المكاديميا ، الجوز ، البندق ، إلخ.
البذور: بذور عباد الشمس ، بذور اليقطين ، إلخ.
الفواكه: التفاح والكمثرى والبرتقال.
زيت جوز الهند.
زيتون.
زيت الزيتون البكر الممتاز.
الشوكولاته الداكنة.
افوكادو.
التوابل: ملح البحر ، الفلفل ، الكركم ، القرفة ، الثوم ، البقدونس ، إلخ.
يوصى بشدة بتنظيف مخزنك من جميع الأطعمة والمكونات غير الصحية. وهذا يشمل الآيس كريم والمشروبات الغازية وحبوب الإفطار والخبز والعصائر ومكونات الخبز مثل السكر ودقيق القمح.

الخط السفلي

إذا كنت جادًا بشأن نظام أتكينز الغذائي ، ففكر في شراء أو استعارة أحد كتب أتكينز وابدأ ببساطة في أسرع وقت ممكن.

ومع ذلك ، يجب أن يحتوي الدليل التفصيلي في هذه المقالة على كل ما تحتاجه لتحقيق النجاح. لإنشاء نسخة قابلة للطباعة ، انقر هنا.

للحصول على أفكار للوصفات ، راجع هذا المقال حول 101 وصفة صحية منخفضة الكربوهيدرات ذات مذاق لا يصدق

في نهاية اليوم ، تعتبر حمية أتكينز وسيلة صحية وفعالة لفقدان الوزن. لن تصاب بخيبة أمل.