حمية صحية. ما هو وبعض الأمثلة

نقول أن النظام الغذائي صحي عندما يوفر الطعام الذي نتناوله العناصر الغذائية الضرورية لصحة أجسامنا.

كدليل عام ، تعتمد معظم الأنظمة الغذائية الصحية على الفواكه والخضروات الموسمية واللحوم الخالية من الدهون والأسماك الزيتية. من هنا ، هناك مجموعات ومجموعات متعددة من الأطعمة التي ستمنحنا نتائج مختلفة اعتمادًا على الأهداف المحددة. فيما يلي بعض الأمثلة على نظام غذائي صحي.

أنواع الحميات الصحية

و والنظام الغذائي المتوسطي ملتزمة الأطعمة قليلة المصنعة، الطازجة والموسمية. قد تشمل الأسماك والفواكه والخضروات والبقوليات والمزيد من السعرات الحرارية من الدهون (زيت الزيتون) وقليل من اللحوم والحلويات ومنتجات الألبان. تحتوي هذه الأطعمة على كمية كبيرة من العناصر الغذائية والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة ، وهي مهمة جدًا في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة. ودائما يصاحبها روتين يومي نشيط جدا.

و اتباع نظام غذائي باليو ليس بالضبط اتباع نظام غذائي، بل هو نمط الحياة التي تقترح لاسترداد كيف عاش أجدادنا، مؤكدا الغذاء والنشاط البدني والراحة. يعتمد على غذاء الإنسان في عصور ما قبل التاريخ ، مع المنتجات التي يمكن الحصول عليها من الصيد والتجمع في الماضي ، مثل اللحم البقري والأسماك والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور. ويحد من تلك التي بدأت تتكرر عند ظهور الزراعة (منتجات الألبان ، والبقوليات ، والحبوب ، والسكر ، والملح ، وأي أغذية فائقة المعالجة).

و النظام الغذائي DASH أنشئت أصلا للمساعدة على خفض ضغط الدم المرتفع. لكن الأمر يتعلق أيضًا باتباع نظام غذائي صحي لفقدان الوزن . يتميز هذا النظام الغذائي بأنه قليل الملح وغني بالعناصر الغذائية من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبروتينات الخالية من الدهون. ولكنه ليس مجرد نظام غذائي منخفض الصوديوم ولكنه يركز على الأطعمة الغنية بالكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف التي ، عند دمجها ، تساعد في منع ارتفاع ضغط الدم . بالإضافة إلى ذلك ، يوصى بممارسة 30 دقيقة من التمارين يوميًا ، معظم أيام الأسبوع ، للحفاظ على وزن صحي.

نظام كيتو أو نظام الكيتو هو النظام الذي يحفز تكوين أجسام الكيتون ، ويقلل من تناول الكربوهيدرات ، ويختار الدهون والبروتينات. المفتاح هو استبدال الخبز والحبوب والبقوليات ببدائل البروتين في المقام الأول ، بدهون عالية الجودة ومخفضة في الكربوهيدرات ، مثل البيض والجبن والأسماك أو الأفوكادو. إنه نظام غذائي صحي ، يستخدم على نطاق واسع في مناطق رياضية معينة ، ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن. لكن لا ينصح به للجميع أو الحفاظ عليه على المدى الطويل.

و اتباع نظام غذائي LowCarb ينطوي على تخفيض المبلغ المعتاد من الكربوهيدرات إلى 50-60٪ من المعتاد. أي أنه نظام غذائي لإنقاص الوزن يتم فيه تقليل تناول الحبوب ومشتقاتها إلى الحد الأقصى ، ويتم التخلص من الحلويات أو السكريات بشكل عام ، ولكن يتم الاحتفاظ بالفواكه والخضروات. لا يحدث هذا في الأنظمة الغذائية الكيتونية ، حيث يتم التخلص من هذه الأطعمة أو تقليلها بشكل كبير. هذا هو السبب في أنه أكثر مرونة من النظام الغذائي الكيتون وأكثر موصى به للاستخدام على المدى الطويل.

خيار آخر هو الصيام المتقطع . من المهم أن يتم صنعه من طعام حقيقي (غير معالج) ، بحيث يتم إعداد وجبة أو وجبتين في أوقات محدودة من اليوم ، مع التركيز على جميع السعرات الحرارية اللازمة هناك. يساعد الصيام على إزالة الماء المتراكم والملح الزائد بشكل طبيعي.

أهمية الإفطار الصحي

يعد بدء اليوم بوجبة فطور جيدة أمرًا ضروريًا للحصول على طاقة كافية ، والتحكم في شهيتك ، والحفاظ على وزن صحي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يسمح لك بتنشيط التمثيل الغذائي لديك والحصول على أداء بدني وفكري أفضل. يجب أن توفر هذه الوجبة الأولى في اليوم ما بين 20٪ و 25٪ من السعرات الحرارية التي نحتاجها يوميًا.

من المهم جدًا البدء بوجبة إفطار غنية بالبروتين تملأنا بالطاقة وتزيد من الشعور بالشبع. تعتبر الأطعمة مثل البيض واللبن والجبن الطازج أو السلمون المدخن خيارات جيدة لإضافة البروتين إلى وجبة الإفطار. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن تحتوي على كربوهيدرات بطيئة الامتصاص ، مثل تلك التي توفرها الحبوب الكاملة. أيضًا ، الألياف والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن نجدها في الفاكهة أو الزبادي.

ومع ذلك ، على الرغم من التوصيات ، فإننا غالبًا ما نستخدم المعجنات الصناعية والسكر. يمكن أن يؤدي هذا السكر الزائد إلى آثار ضارة على الصحة ، لذلك يجب استبداله بالألياف والبروتينات والدهون الصحية (زيت الزيتون الصافي والأفوكادو ...) التي تقلل الرغبة في تناول السكر طوال اليوم وتزيد من الشعور بالشبع وتساعد في الحفاظ على توازن مستويات السكر في الدم . يجب أن توفر وجبة الإفطار الصحية ما بين 20٪ و 25٪ من السعرات الحرارية التي نحتاجها كل يوم.

أخيرًا ، نترك لك بعض خيارات الإفطار الصحية :

• زبادي يوناني بالفراولة والبذور واللوز.
• رقائق الشوفان مع العنب البري والجوز.
• بيض مخفوق بالجبن والسبانخ.
• فطائر الشوفان مع زبدة الفول السوداني والفواكه.