كيف تخسر الوزن الزائد في أسبوع واحد فقط

كيف تخسر 10 ارطال في أسبوع واحد فقط

في حين أن خسارة 10 أرطال (4.5 كجم) في أسبوع أمر ممكن تقنيًا ، إلا أنه لا يوصى به.

تعتبر خطط الأكل قصيرة المدى والمكثفة حمية قاسية - مما يعني أن وزنك من المحتمل أن ينتعش بعد الانتهاء من البرنامج. علاوة على ذلك ، نظرًا لطبيعتها التقييدية ، فإن هذه الأنظمة الغذائية غير مناسبة إذا كان لديك تاريخ من اضطرابات الأكل.

وبالتالي ، فإن هذه الأنظمة الغذائية ليست حلاً صحيًا أو مستدامًا أو طويل الأمد.

مع فقدان الوزن السريع ، يكون معظم الوزن الذي تفقده هو وزن الماء ، وليس دهون الجسم. هذا لأنه لا يمكنك حرق 10 أرطال (4.5 كجم) بأمان من دهون الجسم في أسبوع واحد فقط (مصدر موثوق 1).

بدلاً من ذلك ، فإن فقدان الوزن السريع يقلل من مستويات الأنسولين ويطرد الكربوهيدرات المخزنة المعروفة باسم الجليكوجين ، والتي تحمل حوالي ثلاثة أضعاف وزنها في الماء. يؤدي انخفاض مستويات الأنسولين أيضًا إلى إفراز الكلى للصوديوم الزائد ، مما يؤدي إلى انخفاض احتباس الماء (2 مصدر موثوق ، 3 مصدر موثوق ، 4 مصدر موثوق).

بدلاً من برامج فقدان الوزن السريعة ، نوصي بالاطلاع على هذه النصائح أو تجربة إحدى خطط النظام الغذائي هذه.

ومع ذلك ، إذا قررت متابعة فقدان الوزن على المدى القصير ، يمكن أن تساعدك الخطوات التالية في تحقيق ذلك. ضع في اعتبارك أن هذا ليس برنامجًا أو حلًا طويل المدى.

1. تناول كمية أقل من الكربوهيدرات والبروتينات الخالية من الدهون

يمكنك أن تفقد عدة أرطال من خلال اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لبضعة أيام فقط.

في الواقع ، أظهرت الكثير من الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو وسيلة فعالة للغاية لفقدان الوزن وتحسين الصحة (5 مصدر موثوق ، 6 مصدر موثوق ، 7 مصدر موثوق).

يمكن أن يؤدي الانخفاض قصير المدى في تناول الكربوهيدرات أيضًا إلى تقليل وزن الماء والانتفاخ.

هذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يتناولون القليل من الكربوهيدرات غالبًا ما يرون فرقًا على الميزان في وقت مبكر من صباح اليوم التالي بعد بدء النظام الغذائي.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن التأكد من تناول الكثير من البروتين يمكن أن يساعد في تقليل شهيتك بشكل أكبر مع زيادة التمثيل الغذائي لديك (8 مصدر موثوق ، 9 مصدر موثوق).

من الضروري التخلص من جميع الكربوهيدرات والسكريات النشوية أو تقليلها بشكل كبير خلال الأسبوع. استبدلها بالخضروات منخفضة الكربوهيدرات ، مع زيادة تناولك للبيض واللحوم الخالية من الدهون والأسماك.

راجع هذه المقالة لمعرفة المزيد حول كيفية إعداد نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والأطعمة التي يجب تضمينها.

ملخص

يمكن أن يؤدي تقليل تناول الكربوهيدرات إلى فقدان قدر كبير من الوزن ، من دهون الجسم ووزن الماء الزائد. تناول المزيد من البروتين يساعد أيضًا.

كيفية إنقاص الوزن بسرعة في 3 خطوات بسيطة

2. تناول الأطعمة الكاملة وتجنب معظم الأطعمة السريعة المعالجة

عندما تحاول إنقاص الوزن بسرعة ، قد يكون من المفيد تناول نظام غذائي بسيط يعتمد على الأطعمة الكاملة.

تميل هذه الأطعمة إلى الشعور بالشبع وتجعل من السهل تناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع الشديد.

خلال الأسبوع ، يجب أن تهدف إلى تناول الأطعمة الكاملة المكونة من عنصر واحد. تجنب معظم الأطعمة عالية المعالجة.

يمكن أن يكون تناول البروتينات الخالية من الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات مرضيًا بشكل لا يصدق حتى لو لم تحصل على الكثير من السعرات الحرارية.

ملخص

لتحقيق هدف 10 أرطال (4.5 كجم) ، يجب أن تحاول تناول الأطعمة الكاملة فقط خلال هذا الأسبوع. اجعل معظم نظامك الغذائي يعتمد على البروتينات الخالية من الدهون والخضروات منخفضة الكربوهيدرات.

3. قلل من تناول السعرات الحرارية (باتباع هذه النصائح)

قد يكون الحد من تناول السعرات الحرارية هو العامل الأكثر أهمية عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن.

إذا كنت لا تأكل سعرات حرارية أقل مما تنفق ، فلن تفقد الدهون (10 مصدر موثوق).

إليك آلة حاسبة توضح لك عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لإنقاص الوزن.

فيما يلي بعض النصائح البسيطة لتقليل تناول السعرات الحرارية:

عد السعرات الحرارية: قم بوزن وتسجيل الأطعمة التي تتناولها. استخدم أداة عد السعرات الحرارية لتتبع كمية السعرات الحرارية والعناصر الغذائية التي تتناولها.

تناول الطعام في الوجبات فقط: قلل من جميع الوجبات الخفيفة ولا تأكل أي شيء بعد العشاء.

قطع التوابل الخاصة بك: تخلص من التوابل كثيفة السعرات الحرارية والصلصات.

تناول الخضار: املأ طبقك بالخضروات وقلل من الكربوهيدرات النشوية والدهون المضافة لهذا الأسبوع.

اختر البروتينات الخالية من الدهون: اختر البروتينات قليلة الدسم ، مثل الدجاج والأسماك.

لا تشرب السعرات الحرارية: بدلاً من ذلك ، اختر الماء أو المشروبات الخالية من السعرات الحرارية أو الشاي أو القهوة. مخفوقات البروتين جيدة إذا كنت تعتبرها كوجبة.

ملخص

يعد تقليل تناول السعرات الحرارية عاملاً حيويًا لفقدان الوزن. قد تحتاج إلى القيام بذلك بقوة من أجل إنقاص الكثير من الوزن في أسبوع واحد فقط.

4. ارفع الأوزان وجرب التدريب المتقطع عالي الكثافة

التمرين من أفضل الطرق لحرق الدهون وتحسين مظهرك.

يمكن أن تؤدي تدريبات المقاومة ، مثل رفع الأثقال ، إلى قدر مماثل من فقدان الوزن مثل التمارين الهوائية المنتظمة. كما أنه يساعدك على زيادة كتلة العضلات وقوتها أو الحفاظ عليها (11 مصدر موثوق ، 12 مصدر موثوق).

تعتبر تمارين المقاومة لكامل الجسم أيضًا طريقة رائعة لتقليل مخزون الجسم من الكربوهيدرات ووزن الماء ، مما قد يؤدي إلى انخفاض حاد في الوزن (13 مصدر موثوق ، 14 مصدر موثوق).

يمكن أن يؤدي رفع الأثقال أيضًا إلى حماية التمثيل الغذائي ومستويات الهرمونات ، والتي غالبًا ما تنخفض أثناء اتباع نظام غذائي (15 مصدر موثوق ، 16 مصدر موثوق).

يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) طريقة تدريب أخرى فعالة للغاية.

تشير الأبحاث إلى أن 5-10 دقائق من HIIT يمكن أن تؤدي إلى فوائد مماثلة أو أكبر للصحة وفقدان الوزن مثل خمسة أضعاف هذا المقدار من التمارين المنتظمة (17 مصدر موثوق ، 18 مصدر موثوق ، 19 مصدر موثوق).

مثل رفع الأثقال ، يمكن أن يقلل بسرعة من مخزون الكربوهيدرات في العضلات ويعزز أيضًا جوانب مهمة أخرى لفقدان الوزن ، مثل التمثيل الغذائي وهرمونات حرق الدهون (20 مصدر موثوق ، 21 مصدر موثوق).

يمكنك أداء HIIT ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع بعد التمرين أو كجزء من نظام التدريب المعتاد. من المهم جدًا القيام بذلك بجهد أو كثافة بنسبة 100٪. يجب ألا تدوم معظم سباقات السرعة أكثر من 30 ثانية.

فيما يلي بعض البروتوكولات التي يمكنك تجربتها. يمكن القيام بذلك بالجري في المكان أو بالخارج ، أو تطبيقه على آلة تمارين القلب مثل الدراجة أو التجديف أو جهاز المشي:

الجلسة 1: عدو سريع لمدة 10 × 20 ثانية مع راحة لمدة 40 ثانية
الجلسة الثانية: عدو سريع لمدة 15 × 15 ثانية مع راحة لمدة 30 ثانية
الجلسة 3: عدو سريع لمدة 7 × 30 ثانية مع راحة لمدة 60 ثانية
الجلسة الرابعة: عدو سريع لمدة 20 × 10 ثوان مع راحة لمدة 20 ثانية

ملخص

يعد رفع الأثقال والقيام بفترات عالية الشدة من بين أفضل الطرق لفقدان الوزن واستنفاد مخازن الجليكوجين في العضلات. يمكنهم أيضًا تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وتقديم فوائد أخرى.

5. كن نشيطا خارج صالة الألعاب الرياضية

لحرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان المزيد من الوزن ، يمكنك أيضًا زيادة نشاطك اليومي.

في الواقع ، مدى نشاطك على مدار اليوم عندما لا تمارس الرياضة يلعب أيضًا دورًا مهمًا جدًا في فقدان الوزن والسمنة (22 مصدر موثوق ، 23 مصدر موثوق).

على سبيل المثال ، يمكن أن يمثل الفرق بين الوظيفة المكتبية والوظيفة اليدوية ما يصل إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم. هذا هو نفسه من 90 إلى 120 دقيقة من التمارين عالية الكثافة (24 مصدر موثوق).

يمكن أن تساعدك التغييرات البسيطة في نمط الحياة مثل المشي أو ركوب الدراجات إلى العمل ، أو صعود الدرج ، أو الخروج للتنزه في الخارج ، أو الوقوف أكثر أو حتى تنظيف المنزل ، على حرق الكثير من السعرات الحرارية.

ملخص

تعد زيادة نشاطك اليومي طريقة رائعة لحرق السعرات الحرارية الزائدة وفقدان المزيد من الوزن.

6. الانتقال إلى الصوم المتقطع

الصيام المتقطع هو أداة أخرى فعالة ومثبتة لإسقاط الدهون (25 مصدر موثوق ، 26 مصدر موثوق).

يجبرك على تقليل تناول السعرات الحرارية ، لأنك تقصر تناولك على فترة زمنية قصيرة.

هناك العديد من البروتوكولات المختلفة ، مثل صيام 16 ساعة مع نافذة تغذية 8 ساعات ، أو صيام 20 ساعة مع نافذة تغذية 4 ساعات.

إذا كنت تجمع بين الصيام والتمارين الرياضية ، فقد يكون من الحكمة أن تصوم في وقت مختلف عن التمرين.

ملخص
يعد الصيام المتقطع طريقة ممتازة لتقليل تناول السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

7. استخدم هذه النصائح لتقليل احتباس الماء

يمكن أن تساعدك عدة طرق أخرى على إنقاص وزن الماء وتبدو أكثر رشاقة وأخف وزناً. وتشمل هذه:

خذ مستخلص الهندباء: يمكن أن يساعد مكمل يسمى مستخلص الهندباء في تقليل احتباس الماء (27 مصدر موثوق).
اشرب القهوة: القهوة مصدر صحي للكافيين. تشير الدراسات إلى أن الكافيين يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من الدهون وفقدان الماء الزائد (28 مصدر موثوق).
انتبه إلى عدم تحملك: إن تناول أشياء لا تتحملها ، مثل الغلوتين أو اللاكتوز ، يمكن أن يؤدي إلى احتباس الماء الزائد والانتفاخ. تجنب الأطعمة التي تعتقد أنك قد لا تتحملها.
فيما يلي 13 طريقة أخرى لفقدان الوزن الزائد من الماء.

ملخص

تشمل الطرق الأخرى لفقدان وزن الماء المكمل بخلاصة الهندباء وشرب القهوة وتجنب الأطعمة التي لا تتحملها.

الخط السفلي
يمكن أن تساعدك التغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة المذكورة هنا على إنقاص الوزن بسرعة.

فقط تذكر أن معظم فقدان الوزن هذا يرجع إلى فقدان الوزن المائي ، لذلك من المحتمل أن تستعيد الوزن بمجرد زيادة الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مرة أخرى.

بالإضافة إلى ذلك ، لا ينبغي اتباع هذا البرنامج على المدى الطويل وليس حلاً مستدامًا لفقدان الوزن.

ومع ذلك ، فإن بعض النصائح المضمنة هنا - مثل رفع الأثقال ، و HIIT ، والروتين اليومي النشط بشكل عام - قد تؤدي إلى عادات جيدة على المدى الطويل لبناء العضلات وحرق السعرات الحرارية.

بشكل عام ، يمكن تحقيق إنقاص الوزن على المدى الطويل بشكل أفضل من خلال عادات نمط الحياة الصحية التي تناسب احتياجاتك الشخصية. من المهم اتباع نمط الأكل المستدام للحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.

عندما يتم قول وفعل كل شيء ، يكون النظام الغذائي المتوازن أكثر أهمية من الرقم الموجود على الميزان.