كيف يتغير نمط النوم طوال حياتنا
كلنا بحاجة إلى النوم
نقضي حوالي ثلث حياتنا نائمين. هذا امر جيد. يساعد النوم في الحفاظ على صحة الدماغ والجسم والجهاز المناعي. ولكن منذ الولادة وحتى سن أكبر ، تتغير أنماط النوم طوال حياتنا.
حديثي الولادة والرضع
يقضون معظم وقتهم - حوالي 70٪ - نائمين. يعتقد الخبراء أن كل هذا النوم هو ما يساعدهم على التعلم والنمو. يميل الأطفال حديثو الولادة إلى الغفوة لمدة 2 إلى 4 ساعات في المرة الواحدة ، حتى 16 إلى 18 ساعة في اليوم. لديهم أيضًا نوم أكثر نشاطًا من البالغين. هذا يعني أنهم يبدأون في نوم حركة العين السريعة (REM) بدلاً من نوم حركة العين غير السريعة (NREM). قد ينفضون كثيرًا أيضًا. وذلك لأن الجزء من الدماغ الذي يمنعهم من الحركة أثناء الأحلام لا يزال يتشكل.
من 3 إلى 12 شهرًا
إيقاع الساعة البيولوجية للطفل ، أو دورة الاستيقاظ والنوم ، يقع في نمط أكثر انتظامًا عندما يبلغ من العمر بضعة أشهر. تبدأ أجسامهم في إنتاج هرمونات مثل الميلاتونين والكورتيزول. تخبرهم هذه المواد الكيميائية أن يظلوا مستيقظين أثناء النهار وأن يناموا في الليل. قد يبدأ الأطفال في القذف لفترات طويلة - 6 ساعات أو أكثر - في أي مكان يتراوح عمره بين 6 أشهر و 12 شهرًا. يبدأون في قضاء المزيد من الوقت في نوم عميق. وتبدأ درجة حرارة أجسامهم باتباع دورة مدتها 24 ساعة.
الأطفال الصغار إلى سن ما قبل المدرسة
يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من عام إلى عامين إلى حوالي 11-14 ساعة من النوم يوميًا. يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم من 3 إلى 5 سنوات إلى حوالي ساعة أقل ، أو 10-13 ساعة. تنام المجموعتان في الغالب في الليل ، لكنهما قد يأخذان قيلولة أثناء النهار. قد يتخطى بعض الأطفال في مرحلة ما قبل المدرسة قيلولة النهار لصالح وقت مبكر للنوم.
الأطفال الصغار
إنهم لا يحتاجون إلى الكثير من النوم كما يكبرون. يجب أن يحصل الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 6 و 12 عامًا على حوالي 9 إلى 12 ساعة كل ليلة. عندما يغفون ، ينام الأطفال أكثر عمقًا مما كانوا عليه عندما كانوا أصغر سناً. قد تظهر عادات نوم معينة في الوقت الذي يكبرون فيه بما يكفي للمدرسة. وهذا يشمل ميول "بومة الليل" أو "الطيور المبكرة".
المراهقون
يحتاجون ما لا يقل عن 8 إلى 10 ساعات من الراحة كل ليلة. لكن أنماط النوم تتغير في هذا العمر. يرغب الكثير من المراهقين في البقاء مستيقظين في الليل والنوم لاحقًا في الصباح. غالبًا ما يتعارض ذلك مع الاضطرار إلى الاستيقاظ للمدرسة. كثير من المراهقين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. هذا النقص في ZZZs يمكن أن يجعل من الصعب عليهم التركيز في المدرسة أو التحكم في عواطفهم.
الكبار
قد تختلف احتياجات نومك عن شخص آخر في عمرك. لكن معظم الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 60 عامًا يحتاجون من 7 إلى 9 ساعات من النوم ليلًا. وواحد من كل ثلاثة أشخاص بالغين في الولايات المتحدة لا يفهم ذلك. من الطبيعي أن تفوتك فرصة النوم بين الحين والآخر. لكن حاول إعطاء الأولوية للنوم الهنيء في الليل. يؤدي عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم إلى زيادة خطر تعرضك لجميع أنواع المشاكل الصحية. ويشمل ذلك الاكتئاب ومشاكل الذاكرة وارتفاع ضغط الدم ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.
كبار السن
يحتاج الأشخاص الذين يبلغون من العمر 65 عامًا أو أكبر إلى حوالي 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. هذا أقل من أي فئة عمرية أخرى. هناك عدة أسباب لتغيير أنماط نومك مع تقدمك في العمر. أنت تصنع كمية أقل من الميلاتونين ، مما قد يؤثر على دورة النوم والاستيقاظ. قد تبدأ في الاستيقاظ والنوم قبل ذلك بقليل. كما يتغير نوع وجودة نومك. ستقضي وقتًا أقل في النوم العميق ، مما يسهل الاستيقاظ ليلًا. هذا يفتح أحيانًا الباب أمام الأرق ومشاكل النوم الأخرى.
الظروف الصحية والقيلولة
بالمقارنة مع البالغين الأصغر سنًا ، من المرجح أن يأخذ كبار السن قيلولة أثناء النهار. يقول بعض البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 75 و 84 عامًا إنهم يشعرون بالنعاس لدرجة أنهم لا يستطيعون القيام بالأنشطة اليومية. هذا ليس جزءًا طبيعيًا من الشيخوخة. قد يحدث ذلك بسبب توقف إيقاع الساعة البيولوجية. لكن احتمالات النعاس أثناء النهار تزداد إذا كنت تعاني من مشكلة صحية أخرى. ويشمل ذلك الألم المستمر والاكتئاب والسكري وأمراض القلب وتوقف التنفس أثناء النوم. قد تتسبب مشاكل البروستاتا والمثانة في إجراء الكثير من دورات المياه أثناء الليل ، مما يؤدي إلى مقاطعة النوم.
التغييرات الإنجابية
أبلغت النساء عن مشاكل نوم أكثر من الرجال. تظهر هذه المشكلات عادةً عندما تكون الهرمونات الأنثوية في حالة تغير مستمر. يمكن أن يحدث ذلك في مراحل مختلفة من الحياة. تشمل الأمثلة التحولات في دورتك الشهرية التي يمكن أن تعطل دورة النوم والاستيقاظ لديك وتعاني من الأرق أو الأحلام السيئة في الأسبوع الذي يسبق بدء الدورة الشهرية. يمكن لهرمونات الحمل والأشهر التي تلي الولادة (النفاس) أن تزعج النوم. قد تعانين أيضًا من صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم أثناء فترة ما حول انقطاع الطمث. هذه هي 4-8 سنوات قبل أن يبدأ انقطاع الطمث.
انقطاع الطمث والنوم
يمكن للتغيرات الهرمونية وحدها أن تؤثر على نومك. ولكن يمكن أن يحدث ذلك أيضًا مع الأعراض الأخرى التي تصاحب انقطاع الطمث ، مثل الهبات الساخنة. هذه موجات سريعة وشديدة من حرارة الجسم تدوم من 1 إلى 5 دقائق. يمكن أن تحدث في الليل ، وتجعلك دافئًا ومتعرقًا لدرجة أنك تستيقظ. أخبر طبيبك إذا حدث هذا كثيرًا. قد يقترحون تغييرات في نمط الحياة أو العلاجات المنزلية أو العلاج الهرموني أو الأدوية.
كيف تحصل على النوم الذي تحتاجه
قد تحتاج إلى إجراء بعض التغييرات في نمط الحياة وممارسة عادات النوم الصحية الجيدة. يتضمن ذلك الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم والتأكد من أن غرفتك باردة ومظلمة وهادئة. إذا لم تتحسن الحالة ، فقد يساعد العلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBTi) أو الأدوية. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تشعر بالنعاس دائمًا أثناء النهار أو تأخذ قيلولة دون محاولة. أخبرهم إذا كنت تستيقظ كثيرًا في الليل أو تشخر أو تتوقف عن التنفس أثناء نومك أيضًا.
