يوصي الأطباء باتباع نظام غذائي صحي لمنع ارتفاع الكوليسترول والتأثير السلبي على الصحة. نعلم أن هناك نوعين من الكوليسترول يؤديان وظائف مختلفة في الجسم. يُعرف LHL أو البروتين الدهني منخفض الكثافة باسم الكوليسترول الضار و HDL أو البروتين الدهني عالي الكثافة هو الكوليسترول الجيد.
و الكولسترول السيئ تتراكم في الأوعية الدموية، ويمكن أن تؤدي إلى أمراض القلب، إلى تدفق كتلة الدم. و الكولسترول الجيد يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب التاجية، الشرايين نظيفة وإزالة الزائد LHL الدم.
التوصيات الرئيسية في الروتين اليومي
مع اتباع نظام غذائي سليم وعادات صحية صحية ، يمكن لأي شخص رفع مستويات الكوليسترول الجيد في الدم. وبهذه الطريقة يتم تقليل خطر الإصابة بتصلب الشرايين ، وهو مرض يظهر بسبب سماكة الشرايين وتضيقها نتيجة تراكم الدهون والكوليسترول. كما أنه يقلل من احتمالية حدوث مشكلات أخرى ذات صلة ، مثل النوبات القلبية والحوادث الوعائية الدماغية (السكتة الدماغية) أو الذبحة الصدرية.
التوصيات الرئيسية للكوليسترول الجيد لزيادة مستوياته هي:
- تناول 5 وجبات في اليوم: الإفطار ، منتصف الصباح ، الغداء ، الوجبة الخفيفة والعشاء ، مع فصل حوالي ثلاث ساعات بين كل وجبة.
- حافظ على روتين كل ساعة وتجنب الأكل بين الوجبات. يجب تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا.
- من المهم أن تحافظ على رطوبتك وشرب 2 إلى 3 لترات من الماء يوميًا. يجب عدم تناول المشروبات الكحولية بقدر الإمكان. إذا كان لديك نبيذ أو بيرة مع وجبتك ، فلا ينبغي أن تكون أكثر من كوب واحد في اليوم.
- لتجنب تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، من الجيد تناول وجبة خفيفة صحية ، مثل الفاكهة أو الخضار أو منتجات الألبان منزوعة الدسم. بهذه الطريقة لا تقع في إغراء الحلوى ورقائق البطاطس.
- لا تطبخ بالكثير من الزيت واختار الأطعمة المطهوة على البخار أو المشوية أو المخبوزة.
- يشمل النظام الغذائي وفرة من الخضار ، ونأمل أن يكون بعضها نيئًا ، والفواكه بفيتامين سي .
- لا تسيء استخدام الملح واستبداله بالخل أو الليمون أو البهارات.
القليل من الحيل الغذائية لرفع الكولسترول الجيد
للحفاظ على الكوليسترول في مكانه ، من المهم تقليل كمية الدهون المشبعة المستهلكة ، سواء كانت حيوانية أو منتجات ألبان أو معجنات صناعية. أيضًا ، يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول السكر إلى انخفاض مستويات HDL وارتفاع الدهون الثلاثية . ينصح بشدة ببعض البروتينات النباتية ، مثل فول الصويا ، لزيادة الكوليسترول الجيد ، وكذلك الزبادي السائل المدعم.
عادات صحية
لمنع زيادة الكوليسترول السيئ أو LHL ، من المهم أن تعيش حياة صحية ، وتجنب العادات السامة. يجب أن يستتبع الروتين اليومي.
- ممنوع التدخين .
- تناول الطعام بشكل صحيح لتجنب السمنة أو زيادة الوزن . يرتبط فقدان الوزن بزيادة في HDL.
- قم بممارسة تمارين بدنية بقوة معينة ، ويفضل أن تكون التمارين الهوائية ، بشكل مستمر. يوصى بعمل 30 دقيقة يوميًا لمدة 5 أيام.
- تناول الدهون الأحادية غير المشبعة مثل زيت الزيتون أو المكسرات وزيادة استهلاك أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الزيتية أو المحار أو المكسرات.
