25 نصيحة صحية وتغذوية لجسم صحي ورشيق قائمة على اساس علمي
#
1. لا تشرب المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية #
المشروبات السكرية هي من بين أكثر المواد المسمنة التي يمكنك وضعها في جسمك. هذا لأن دماغك لا يقيس السعرات الحرارية من السكر السائل بنفس الطريقة التي يقيس بها الطعام الصلب . لذلك ، عندما تشرب الصودا ، ينتهي بك الأمر بتناول المزيد من إجمالي السعرات الحرارية
ترتبط المشروبات السكرية ارتباطًا وثيقًا بالسمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والعديد من المشكلات الصحية الأخرى
ضع في اعتبارك أن بعض عصائر الفاكهة قد تكون سيئة مثل الصودا في هذا الصدد ، لأنها تحتوي في بعض الأحيان على الكثير من السكر. كمياتهم الصغيرة من مضادات الأكسدة لا تنفي التأثيرات الضارة للسكر
2. تناول المكسرات #
على الرغم من كونها غنية بالدهون ، إلا أن المكسرات مغذية وصحية بشكل لا يصدق. إنها مليئة بالمغنيسيوم وفيتامين E والألياف ومختلف العناصر الغذائية الأخرى . تظهر الدراسات أن المكسرات يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن وقد تساعد في محاربة مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب . بالإضافة إلى ذلك ، لا يمتص جسمك 10-15٪ من السعرات الحرارية في المكسرات. تشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن هذا الطعام يمكن أن يعزز عملية التمثيل الغذائي . في إحدى الدراسات ، أظهر اللوز زيادة في فقدان الوزن بنسبة 62٪ ، مقارنة بالكربوهيدرات المعقدة .
شاهد ايضاً:13 نصيحة لخسارة الوزن بسهولة
3. تجنب الأطعمة السريعة المعالجة (تناول الطعام الحقيقي بدلاً من ذلك) #
الوجبات السريعة المعالجة غير صحية بشكل لا يصدق. تم تصميم هذه الأطعمة لتحفيز مراكز المتعة الخاصة بك ، لذلك فهي تخدع دماغك في الإفراط في تناول الطعام - حتى تعزز إدمان الطعام لدى بعض الأشخاص . عادة ما تكون منخفضة في الألياف والبروتين والمغذيات الدقيقة ولكنها عالية في المكونات غير الصحية مثل السكر المضاف والحبوب المكررة. وبالتالي ، فإنها توفر في الغالب سعرات حرارية فارغة.
4. لا تخشى القهوة #
القهوة صحية للغاية. إنه غني بمضادات الأكسدة ، وقد ربطت الدراسات بين تناول القهوة وطول العمر وانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ، وأمراض باركنسون والزهايمر ، والعديد من الأمراض الأخرى .
5. تناول الأسماك الدهنية #
تعتبر الأسماك مصدرًا رائعًا للبروتين عالي الجودة والدهون الصحية. وينطبق هذا بشكل خاص على الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون ، الذي يحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية ومختلف العناصر الغذائية الأخرى (22 مصدر موثوق به).
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الأسماك لديهم خطر أقل من العديد من الحالات ، بما في ذلك أمراض القلب والخرف والاكتئاب .
6. الحصول على قسط كاف من النوم #
لا يمكن المبالغة في أهمية الحصول على قسط كاف من النوم. يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة مقاومة الأنسولين وتعطيل هرمونات شهيتك وتقليل الأداء البدني والعقلي .
ما هو أكثر من ذلك ، قلة النوم هي واحدة من أقوى عوامل الخطر الفردية لزيادة الوزن والسمنة. ربطت إحدى الدراسات النوم غير الكافي بنسبة 89 ٪ و 55 ٪ زيادة خطر الإصابة بالسمنة لدى الأطفال والبالغين ، على التوالي .
7. اعتن بصحة الأمعاء باستخدام البروبيوتيك والألياف #
البكتيريا الموجودة في أمعائك ، والتي تسمى مجتمعة بكتيريا الأمعاء ، مهمة للغاية للصحة العامة. يرتبط انقطاع بكتيريا الأمعاء ببعض أخطر الأمراض المزمنة في العالم ، بما في ذلك السمنة .
من الطرق الجيدة لتحسين صحة الأمعاء تناول أطعمة البروبيوتيك مثل الزبادي ومخلل الملفوف ، وتناول مكملات البروبيوتيك ، وتناول الكثير من الألياف. وتجدر الإشارة إلى أن الألياف تعمل كوقود لبكتيريا الأمعاء .
شاهد ايضاً:ماهي فائدة الشمس للجسم والبشره
8. شرب بعض الماء وخاصة قبل وجبات الطعام #
يمكن أن يكون لشرب كمية كافية من الماء فوائد عديدة. والمثير للدهشة أنه يمكن أن يزيد من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.تشير دراستان إلى أنه يمكن أن يزيد من التمثيل الغذائي بنسبة 24-30 ٪ خلال ساعة ونصف. يمكن أن يصل ذلك إلى 96 سعرة حرارية إضافية يتم حرقها إذا شربت 8.4 كوب (2 لتر) من الماء يوميًا . الوقت الأمثل للشرب قبل الوجبات. أظهرت إحدى الدراسات أن إنزال 2.1 كوب (500 مل) من الماء قبل 30 دقيقة من كل وجبة زاد من فقدان الوزن بنسبة 44٪
9. لا تفرط في طهي اللحم أو تحرقه #
يمكن أن تكون اللحوم جزءًا مغذيًا وصحيًا من نظامك الغذائي. يحتوي على نسبة عالية جدًا من البروتين ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية المهمة. ومع ذلك ، تحدث مشاكل عندما يتم طهي اللحم بشكل زائد أو حرقه. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تكوين مركبات ضارة تزيد من خطر الإصابة بالسرطان . عند طهي اللحم ، تأكد من عدم طهيه أو حرقه بشكل زائد.
10. تجنب الأضواء الساطعة قبل النوم #
عندما تتعرض لأضواء ساطعة في المساء ، فقد يعطل إنتاج هرمون النوم الميلاتونين . تتمثل إحدى الإستراتيجيات في استخدام زوج من النظارات ذات اللون الكهرماني تمنع الضوء الأزرق من دخول عينيك في المساء. يسمح ذلك بإنتاج الميلاتونين كما لو كان داكنًا تمامًا ، مما يساعدك على النوم بشكل أفضل .11. تناول فيتامين د 3 إذا لم تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا . ضوء الشمس هو مصدر كبير لفيتامين د. ومع ذلك ، لا يتعرض معظم الناس للشمس بشكل كافٍ. في الواقع ، يعاني حوالي 41.6٪ من سكان الولايات المتحدة من نقص في هذا الفيتامين الحيوي . إذا كنت غير قادر على التعرض للشمس بشكل كافٍ ، فإن مكملات فيتامين (د) هي بديل جيد.تشمل فوائدها تحسين صحة العظام ، وزيادة القوة ، وانخفاض أعراض الاكتئاب ، وانخفاض خطر الإصابة بالسرطان. قد يساعدك فيتامين د أيضًا على العيش لفترة أطول (43 مصدر موثوق ، 44 مصدر موثوق ، 45 مصدر موثوق ، 46 مصدر موثوق ، 47 مصدر موثوق ، 48 مصدر موثوق ، 49 مصدر موثوق).12. تناول الخضار والفواكهالخضار والفواكه مليئة بالألياف الحيوية والفيتامينات والمعادن والعديد من مضادات الأكسدة ، وبعضها له تأثيرات بيولوجية قوية.تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون معظم الخضروات والفواكه يعيشون لفترة أطول ولديهم خطر أقل لأمراض القلب والسكري من النوع 2 والسمنة وأمراض أخرى
13. تأكد من تناول ما يكفي من البروتين #
يعد تناول كمية كافية من البروتين أمرًا حيويًا للصحة المثلى. والأكثر من ذلك ، أن هذه المغذيات مهمة بشكل خاص لفقدان الوزن . يمكن أن يزيد تناول البروتين العالي من عملية التمثيل الغذائي بشكل كبير بينما يجعلك تشعر بالشبع الكافي لتناول كمية أقل من السعرات الحرارية تلقائيًا. يمكن أن يقلل أيضًا من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ورغبتك في تناول وجبة خفيفة في وقت متأخر من الليل . وقد ثبت أيضًا أن تناول كمية كافية من البروتين يخفض مستويات السكر في الدم وضغط الدم .
14. القيام ببعض تمارين القلب #
إن ممارسة التمارين الهوائية ، والتي تسمى أيضًا القلب ، هي واحدة من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لصحتك العقلية والبدنية. إنه فعال بشكل خاص في تقليل دهون البطن ، وهو النوع الضار من الدهون الذي يتراكم حول أعضائك. يجب أن يؤدي انخفاض دهون البطن إلى تحسينات كبيرة في صحة التمثيل الغذائي
15. لا تدخن أو تتعاطى المخدرات ، وتشرب باعتدال فقط #
إذا كنت تدخن أو تعاطي المخدرات ، فقم بمعالجة هذه المشاكل أولاً. النظام الغذائي وممارسة الرياضة يمكن أن تنتظر.
16. استخدم زيت الزيتون البكر الممتاز #
يعد زيت الزيتون البكر الممتاز من أكثر الزيوت النباتية صحة. إنه محمل بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب ومضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحارب الالتهاب .يفيد زيت الزيتون البكر الممتاز صحة القلب ، لأن الأشخاص الذين يستهلكونه يكونون أقل عرضة للوفاة من النوبات القلبية والسكتات الدماغية .
17. قلل من تناول السكر #
السكر المضاف هو أحد أسوأ المكونات في النظام الغذائي الحديث ، حيث أن الكميات الكبيرة يمكن أن تضر بصحتك الأيضية.يرتبط تناول السكر المرتفع بالعديد من الأمراض ، بما في ذلك السمنة ، وداء السكري من النوع 2 ، وأمراض القلب ، والعديد من أشكال السرطان .
18. لا تأكل الكثير من الكربوهيدرات المكررة #
ليست كل الكربوهيدرات متساوية. تمت معالجة الكربوهيدرات المكررة بشكل كبير لإزالة الألياف منها. فهي منخفضة نسبيًا في العناصر الغذائية ويمكن أن تضر بصحتك عند تناولها بكميات كبيرة. تشير الدراسات إلى أن الكربوهيدرات المكررة ترتبط بالإفراط في تناول الطعام والعديد من أمراض التمثيل الغذائي .19. لا تخف من الدهون المشبعةكانت الدهون المشبعة مثيرة للجدل. في حين أنه من الصحيح أن الدهون المشبعة ترفع مستويات الكوليسترول ، إلا أنها ترفع أيضًا الكوليسترول الجيد (HDL) وتقلص جزيئات LDL (السيئة) الخاصة بك ، والتي ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب. شككت دراسات جديدة أجريت على مئات الآلاف من الأشخاص في العلاقة بين تناول الدهون المشبعة وأمراض القلب .
20. ارفع الأشياء الثقيلة #
رفع الأثقال هو أحد أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لتقوية عضلاتك وتحسين تكوين جسمك. كما أنه يؤدي إلى تحسينات هائلة في صحة التمثيل الغذائي ، بما في ذلك حساسية الأنسولين المحسنة . أفضل طريقة هي رفع الأوزان ، ولكن القيام بتمارين وزن الجسم يمكن أن تكون فعالة بنفس القدر.
21. تجنب الدهون الصناعية المتحولة #
الدهون المتحولة الاصطناعية هي دهون ضارة من صنع الإنسان ترتبط ارتباطًا وثيقًا بالالتهاب وأمراض القلب . في حين تم حظر الدهون المتحولة إلى حد كبير في الولايات المتحدة وأماكن أخرى ، فإن الحظر الأمريكي لم يدخل حيز التنفيذ بالكامل - ولا تزال بعض الأطعمة تحتوي عليه.
22. استخدم الكثير من الأعشاب والتوابل #
يوجد العديد من الأعشاب والتوابل الصحية بشكل لا يصدق. على سبيل المثال ، يحتوي الزنجبيل والكركم على تأثيرات قوية مضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة ، مما يؤدي إلى فوائد صحية مختلفة .نظرًا لفوائدها القوية ، يجب أن تحاول تضمين أكبر عدد ممكن من الأعشاب والتوابل في نظامك الغذائي.
23. اهتم بعلاقاتك #
العلاقات الاجتماعية مهمة للغاية ليس فقط لسلامتك العقلية ولكن أيضًا لصحتك الجسدية. تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين لديهم أصدقاء مقربين وعائلة هم أكثر صحة ويعيشون لفترة أطول بكثير من أولئك الذين ليس لديهم .
24. تتبع تناول الطعام بين الحين والآخر #
الطريقة الوحيدة لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالضبط هي وزن طعامك واستخدام متعقب التغذية. من الضروري أيضًا التأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والألياف والمغذيات الدقيقة.تكشف الدراسات أن الأشخاص الذين يتتبعون تناولهم الغذائي يميلون إلى أن يكونوا أكثر نجاحًا في فقدان الوزن والالتزام بنظام غذائي صحي .
25. إذا كان لديك دهون زائدة في البطن ، تخلص منه #
دهون البطن ضارة بشكل خاص. يتراكم حول أعضاء الجسم ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بمرض التمثيل الغذائي . لهذا السبب ، قد يكون حجم خصرك علامة أقوى على صحتك من وزنك. يعد خفض الكربوهيدرات وتناول المزيد من البروتين والألياف طرقًا ممتازة للتخلص من دهون البطن
شاهد ايضاً:13 نصيحة لخسارة الوزن بسهولة
